Przejdź do treści

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Kobieta
co dzieje się z kręgosłupem w miarę upływu lat/ Fot. Daniel Santiago / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Jest rusztowaniem, na którym opiera się twoje ciało, lepiej więc, by jak najdłużej był zdrowy i sprawny. Sprawdź, co dzieje się z kręgosłupem w miarę upływu lat, i jak najlepiej dbać o niego w różnych okresach życia.

20+: Giętki jak trzcina, silny jak dąb

Jeśli w okresie nastoletnim rodzice wyganiali cię na rower czy basen, kup im w podzięce kwiaty i wielką bombonierkę: do 16. roku życia organizm buduje struktury kręgosłupa decydujące o jego stabilności na resztę życia, a regularny ruch zdecydowanie mu w tym pomaga. Przez następne dziesięć lat ciągle zwiększa się maksymalna gęstość twoich kości, ok. 26 roku życia twój aparat więzadłowy jest w najlepszej formie. Przestajesz rosnąć i możesz niemal bezkarnie szaleć – w tym wieku rzadko występują dyskopatie i zwyrodnienia, a po kontuzjach organizm szybko się regeneruje.

– Mogą jednak pojawiać się pierwsze problemy. Jeśli nie mamy czasu na regularną aktywność ruchową i fundujemy kręgosłupowi duże przeciążenie pracą, osłabia się wytrzymałość krążków międzykręgowych i powstają wypukliny między kręgami – ostrzega Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. Na szczęście teraz zmiany te mają zazwyczaj charakter przejściowy i rzadko związane są z przewlekłymi procesami zapalnymi.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: 45 minut ruchu dziennie. Codziennie!

– To mogą być ćwiczenia, ale także szybki spacer, taniec. Cokolwiek, co podniesie utlenowanie tkanek twojego ciała – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy się ruszasz, twoje serce szybciej pracuje, co powoduje lepsze zaopatrzenie krwi w tlen i jej zwiększony dopływ do wszystkich komórek. Także tych, z których składają się kości, mięśnie i więzadła.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, ElPol
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność
Naturell Uromaxin + C, 60 tabletek
15,99 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł

30-35 lat: Złota równowaga

Do 35. roku życia trwa stabilny okres równowagi obrotu kostnego. Co to znaczy?

– W naszym ciele występuje równowaga między procesami redukcji i tworzenia się komórek kostnych. W rezultacie kości, także te w kręgosłupie, dobrze adaptują się do zadań, jakie im wyznaczamy – mówi Piotr Turski.

Twój aparat więzadłowy jest nadal wydolny idealnie i masz optymalną odporność organizmu. Czyli jesteś w poetycko brzmiącej „sile wieku”. Tylko pozazdrościć!

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: dietę bogatą w mikroelementy i umiarkowany ruch raz w tygodniu przez 2-3 godziny lub dwa razy w tygodniu po półtorej godziny. Rower, szybki spacer, bieganie, basen – korzystaj, z czego się da.

35+: Metodyka, a nie ekstremum

Dla kręgosłupa zaczyna się czas wielkiej próby. Stopniowo zaczyna spadać nam wydolność mięśniowa, a więzadła i ścięgna stają się mniej odporne na rozciąganie. No i dociera do nas, że młodsi już nie będziemy. Wtedy rzucamy się na często ekstremalne aktywności sportowe. Kitesurfing, windsurfing, crossfit lub bieganie maratonów – to wszystko jest dla ludzi, także tych w okolicy czterdziestki.

– Pod warunkiem że wejdziemy w nowy sport stopniowo. Jeśli nagle dodamy organizmowi bardzo duże obciążenia, kręgosłup tego po prostu nie wytrzyma – ostrzega specjalista fizjoterapii. – Tym bardziej że w tym wieku zmniejsza się wysycenie płynami krążków międzykręgowych, co zwiększa możliwość wysunięcia się jądra miażdżystego do kanału kręgowego.

„Wysychanie” krążków plus ostry zryw treningowy kończy się najczęściej nagłą, pourazową dyskopatią i wysunięciem dysku, np. wskutek upadku czy szarpnięcia ciężaru. Przeciążenia doprowadzają do stanów zapalnych przy przyczepach mięśniowych na kręgosłupie.

– One zaś generują kolejne stany zapalne i zaczynamy wpadać w bólowe błędne koło – wyjaśnia ekspert. – Dlatego najpierw należy zbudować ogólną kondycję, a później, najlepiej pod kontrolą trenera, metodycznie i systematycznie zwiększać ilość wysiłku, gdy wdrażamy się w kite’a czy pływanie na desce.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: Wysiłek aerobowy (np. rower, pływanie, aerobik) trzy razy w tygodniu. Zwłaszcza gdy teraz zaczynasz swoją przygodę ze sportem, nie funduj kręgosłupowi zbyt dużych obciążeń. Zacznij od 45 minut treningu, potem zwiększaj czas stopniowo, przez godzinę, półtorej, do dwóch.

45+: Ale kręgosłup to ty szanuj!

Nie da się ukryć, twoje kości już sporo przeszły i nie regenerują się tak szybko jak 20 lat temu. U kobiet po 45. roku życia, a u mężczyzn przed pięćdziesiątką pojawia się przewaga redukcji kostnej w procesie obrotu kostnego. Co to dokładnie oznacza?

– Koło 50. roku życia nowe komórki kostne powstają wolniej, niż giną stare. W efekcie te istniejące podlegają większym przeciążeniom, czyli kręgosłup wolniej i gorzej adaptuje się do zadań, które na niego nakładamy – wyjaśnia Turski. – Więzadła stają się cieńsze i mniej elastyczne, co sprzyja dalszemu przeciążaniu kręgosłupa i generowaniu stanów zapalnych na przyczepach ścięgien. Długie i nieleczone mogą prowadzić do osteomalacji, czyli osteoporozy w konkretnej kości, w tym przypadku w poszczególnych kręgach kręgosłupa – dodaje.

Proces redukcji kostnej u kobiet hamuje wysoki poziom estrogenów. To oznacza, że damskim kręgosłupom dobrze robi dieta bogata w soję (zasobną w roślinne fitoestrogeny, których działanie jest zbliżone do działania „ludzkich” estrogenów), a także regularna aktywność ruchowa – najlepszy środek zapobiegający osteoporozie (także u mężczyzn, bo podczas ćwiczeń siłowych wytwarza się „osłaniający” ich kości testosteron). U panów osteopenia (stan przed osteoporozą) pojawia się po 60. roku życia, a osteoporoza po kolejnej dekadzie życia. U obu płci po 65. roku życia zmniejsza się wrażliwość ośrodka pragnienia, co prowadzi do odwodnienia organizmu, a więc także chrząstki, krążków międzykręgowych i więzadeł. W efekcie seniorzy narzekają na bóle kręgosłupa, które są wynikiem procesów zwyrodnieniowych.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Opcja najlepsza dla twoich kości: dwa treningi aerobowe, np. rower (45 min do godziny, zależnie od kondycji) i jeden siłowy (zumba, pilates, pływanie z oporami, lekkie ćwiczenia na maszynach siłowych). Ćwiczenia siłowe są polecane zwłaszcza seniorom, bo pobudzają komórki kości, które stają się bardziej zwarte i mocniejsze. Wiele badań potwierdza, że taki systematyczny trening opóźnia powstawanie osteoporozy u obu płci, a nawet może jej zapobiec.

Kręgosłup masz tylko jeden, dlatego nie czekaj na problemy i zacznij dbać o niego już dzisiaj. Postaw przede wszystkim na aktywność fizyczną. Tu znajdziesz ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, a tu 10 rzeczy, za które pokocha cię twój kręgosłup.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Kobieta siedzi na piłce fitness

Spędzasz cały dzień przy biurku? Przesiądź się na piłkę! „Nawet kilka minut dziennie zmniejszy bóle kręgosłupa” – mówi fizjoterapeutka Monika Grzegorzewicz

„Nie ma co tęsknić za biurowym fotelem, praca zdalna może działać na naszą korzyść” – przekonuje fizjoterapeuta Sebastian Król

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

kobieta siedząca na niewygodnym krześle

Plecy wklęsłe – przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup – pokonaj ból pleców

Kręgosłup – budowa, funkcje, przyczyny bólu kręgosłupa

Sala operacyjna

Nowatorska operacja gdańskich lekarzy. „Jesteśmy w tego typu zabiegach liderami w skali światowej”

Julian Sobiech

Julian Sobiech: Gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Rdzeń kręgowy – budowa, funkcje i skutki urazu rdzenia

Ćwiczenia na kark – pokonaj ból szyi

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Kobieta leżąca na plaży

Ćwiczenia na proste plecy – na czym polegają?

Złamanie kręgosłupa - przyczyny i leczenie złamania kompresyjnego

Złamanie kręgosłupa – skutki. Czym jest złamanie kompresyjne?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Stenoza kręgosłupa - objawy, przyczyny i leczenie

Stenoza kręgosłupa – objawy, przyczyny i leczenie

×