Przejdź do treści

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

plecy
Fot. Daniel Santiago / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Przyjmowanie witaminy C wraz z lewotyroksyną wpływa korzystnie na choroby tarczycy? Wyjaśnia farmaceutka
Delta czy Omikron? Jakie objawy świadczą o zakażeniu danym wariantem koronawirusa?
Koniec z testowaniem COVID-19 przez nos? „Metoda, którą stosujemy obecnie, może być problematyczna”
Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży stracił rządowe dofinansowanie. „Nie rozumiemy tej sytuacji” – pisze do premiera prezeska Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę
„Wiedzieliście, że Blue Monday to ściema?” – pisze biotechnolog Dawid Polak. Dlaczego nie należy wierzyć w najbardziej dołujący dzień w roku?

Jest rusztowaniem, na którym opiera się twoje ciało, lepiej więc, by jak najdłużej był zdrowy i sprawny. Sprawdź, co dzieje się z kręgosłupem w miarę upływu lat, i jak najlepiej dbać o niego w różnych okresach życia.

20+: Giętki jak trzcina, silny jak dąb

Jeśli w okresie nastoletnim rodzice wyganiali cię na rower czy basen, kup im w podzięce kwiaty i wielką bombonierkę: do 16. roku życia organizm buduje struktury kręgosłupa decydujące o jego stabilności na resztę życia, a regularny ruch zdecydowanie mu w tym pomaga. Przez następne dziesięć lat ciągle zwiększa się maksymalna gęstość twoich kości, ok. 26 roku życia twój aparat więzadłowy jest w najlepszej formie. Przestajesz rosnąć i możesz niemal bezkarnie szaleć – w tym wieku rzadko występują dyskopatie i zwyrodnienia, a po kontuzjach organizm szybko się regeneruje.

– Mogą jednak pojawiać się pierwsze problemy. Jeśli nie mamy czasu na regularną aktywność ruchową i fundujemy kręgosłupowi duże przeciążenie pracą, osłabia się wytrzymałość krążków międzykręgowych i powstają wypukliny między kręgami – ostrzega Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. Na szczęście teraz zmiany te mają zazwyczaj charakter przejściowy i rzadko związane są z przewlekłymi procesami zapalnymi.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: 45 minut ruchu dziennie. Codziennie!

– To mogą być ćwiczenia, ale także szybki spacer, taniec. Cokolwiek, co podniesie utlenowanie tkanek twojego ciała – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy się ruszasz, twoje serce szybciej pracuje, co powoduje lepsze zaopatrzenie krwi w tlen i jej zwiększony dopływ do wszystkich komórek. Także tych, z których składają się kości, mięśnie i więzadła.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

30-35 lat: Złota równowaga

Do 35. roku życia trwa stabilny okres równowagi obrotu kostnego. Co to znaczy?

– W naszym ciele występuje równowaga między procesami redukcji i tworzenia się komórek kostnych. W rezultacie kości, także te w kręgosłupie, dobrze adaptują się do zadań, jakie im wyznaczamy – mówi Piotr Turski.

Twój aparat więzadłowy jest nadal wydolny idealnie i masz optymalną odporność organizmu. Czyli jesteś w poetycko brzmiącej „sile wieku”. Tylko pozazdrościć!

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: dietę bogatą w mikroelementy i umiarkowany ruch raz w tygodniu przez 2-3 godziny lub dwa razy w tygodniu po półtorej godziny. Rower, szybki spacer, bieganie, basen – korzystaj, z czego się da.

35+: Metodyka, a nie ekstremum

Dla kręgosłupa zaczyna się czas wielkiej próby. Stopniowo zaczyna spadać nam wydolność mięśniowa, a więzadła i ścięgna stają się mniej odporne na rozciąganie. No i dociera do nas, że młodsi już nie będziemy. Wtedy rzucamy się na często ekstremalne aktywności sportowe. Kitesurfing, windsurfing, crossfit lub bieganie maratonów – to wszystko jest dla ludzi, także tych w okolicy czterdziestki.

– Pod warunkiem że wejdziemy w nowy sport stopniowo. Jeśli nagle dodamy organizmowi bardzo duże obciążenia, kręgosłup tego po prostu nie wytrzyma – ostrzega specjalista fizjoterapii. – Tym bardziej że w tym wieku zmniejsza się wysycenie płynami krążków międzykręgowych, co zwiększa możliwość wysunięcia się jądra miażdżystego do kanału kręgowego.

„Wysychanie” krążków plus ostry zryw treningowy kończy się najczęściej nagłą, pourazową dyskopatią i wysunięciem dysku, np. wskutek upadku czy szarpnięcia ciężaru. Przeciążenia doprowadzają do stanów zapalnych przy przyczepach mięśniowych na kręgosłupie.

– One zaś generują kolejne stany zapalne i zaczynamy wpadać w bólowe błędne koło – wyjaśnia ekspert. – Dlatego najpierw należy zbudować ogólną kondycję, a później, najlepiej pod kontrolą trenera, metodycznie i systematycznie zwiększać ilość wysiłku, gdy wdrażamy się w kite’a czy pływanie na desce.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: Wysiłek aerobowy (np. rower, pływanie, aerobik) trzy razy w tygodniu. Zwłaszcza gdy teraz zaczynasz swoją przygodę ze sportem, nie funduj kręgosłupowi zbyt dużych obciążeń. Zacznij od 45 minut treningu, potem zwiększaj czas stopniowo, przez godzinę, półtorej, do dwóch.

45+: Ale kręgosłup to ty szanuj!

Nie da się ukryć, twoje kości już sporo przeszły i nie regenerują się tak szybko jak 20 lat temu. U kobiet po 45. roku życia, a u mężczyzn przed pięćdziesiątką pojawia się przewaga redukcji kostnej w procesie obrotu kostnego. Co to dokładnie oznacza?

– Koło 50. roku życia nowe komórki kostne powstają wolniej, niż giną stare. W efekcie te istniejące podlegają większym przeciążeniom, czyli kręgosłup wolniej i gorzej adaptuje się do zadań, które na niego nakładamy – wyjaśnia Turski. – Więzadła stają się cieńsze i mniej elastyczne, co sprzyja dalszemu przeciążaniu kręgosłupa i generowaniu stanów zapalnych na przyczepach ścięgien. Długie i nieleczone mogą prowadzić do osteomalacji, czyli osteoporozy w konkretnej kości, w tym przypadku w poszczególnych kręgach kręgosłupa – dodaje.

Proces redukcji kostnej u kobiet hamuje wysoki poziom estrogenów. To oznacza, że damskim kręgosłupom dobrze robi dieta bogata w soję (zasobną w roślinne fitoestrogeny, których działanie jest zbliżone do działania „ludzkich” estrogenów), a także regularna aktywność ruchowa – najlepszy środek zapobiegający osteoporozie (także u mężczyzn, bo podczas ćwiczeń siłowych wytwarza się „osłaniający” ich kości testosteron). U panów osteopenia (stan przed osteoporozą) pojawia się po 60. roku życia, a osteoporoza po kolejnej dekadzie życia. U obu płci po 65. roku życia zmniejsza się wrażliwość ośrodka pragnienia, co prowadzi do odwodnienia organizmu, a więc także chrząstki, krążków międzykręgowych i więzadeł. W efekcie seniorzy narzekają na bóle kręgosłupa, które są wynikiem procesów zwyrodnieniowych.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Opcja najlepsza dla twoich kości: dwa treningi aerobowe, np. rower (45 min do godziny, zależnie od kondycji) i jeden siłowy (zumba, pilates, pływanie z oporami, lekkie ćwiczenia na maszynach siłowych). Ćwiczenia siłowe są polecane zwłaszcza seniorom, bo pobudzają komórki kości, które stają się bardziej zwarte i mocniejsze. Wiele badań potwierdza, że taki systematyczny trening opóźnia powstawanie osteoporozy u obu płci, a nawet może jej zapobiec.

Kręgosłup masz tylko jeden, dlatego nie czekaj na problemy i zacznij dbać o niego już dzisiaj. Postaw przede wszystkim na aktywność fizyczną. Tu znajdziesz ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, a tu 10 rzeczy, za które pokocha cię twój kręgosłup.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Plecy wklęsłe – przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia

Kręgosłup – budowa, funkcje, przyczyny bólu kręgosłupa

Sala operacyjna

Nowatorska operacja gdańskich lekarzy. „Jesteśmy w tego typu zabiegach liderami w skali światowej”

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Julian Sobiech

Julian Sobiech: Gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Rdzeń kręgowy – budowa, funkcje i skutki urazu rdzenia

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Złamanie kręgosłupa - przyczyny i leczenie złamania kompresyjnego

Złamanie kręgosłupa – skutki. Czym jest złamanie kompresyjne?

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Stenoza kręgosłupa - objawy, przyczyny i leczenie

Stenoza kręgosłupa – objawy, przyczyny i leczenie

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Kinesiotaping / pexels

Kinesiotaping – czy naprawdę działa? Jakie są przeciwwskazania?

Mężczyzna na szczepieniu

Grecja. Obowiązek szczepień na COVID-19 dla osób po 60. roku życia

Zakleszczenie podczas seksu / istock

Zakleszczenie podczas seksu. Ginekolog: pamiętam dwa poważne przypadki, które wymagały interwencji szpitalnej

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Seks – 5 błędów, które popełniają kobiety

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

×