Przejdź do treści

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

plecy
Fot. Daniel Santiago / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Masz trądzik? Wszystkiemu winne może być to, co jesz!
Beata Pawlikowska
Beata Pawlikowska: myślałam, że jestem więźniem swojego ciała i nie podobało mi się to, że podlegam miesięcznemu cyklowi
istockphoto.com
Zakażenie wirusem HPV może dotyczyć nawet co drugiej aktywnej seksualnie osoby. Jak się przed nim chronić?
istockphoto.com
Wróciłaś z urlopu, a na twojej skórze pojawiło się więcej znamion i piegów? Sprawdź, czy nie są groźne
żywność w supermarkecie
Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa

Jest rusztowaniem, na którym opiera się twoje ciało, lepiej więc, by jak najdłużej był zdrowy i sprawny. Sprawdź, co dzieje się z kręgosłupem w miarę upływu lat, i jak najlepiej dbać o niego w różnych okresach życia.

20+: Giętki jak trzcina, silny jak dąb

Jeśli w okresie nastoletnim rodzice wyganiali cię na rower czy basen, kup im w podzięce kwiaty i wielką bombonierkę: do 16. roku życia organizm buduje struktury kręgosłupa decydujące o jego stabilności na resztę życia, a regularny ruch zdecydowanie mu w tym pomaga. Przez następne dziesięć lat ciągle zwiększa się maksymalna gęstość twoich kości, ok. 26 roku życia twój aparat więzadłowy jest w najlepszej formie. Przestajesz rosnąć i możesz niemal bezkarnie szaleć – w tym wieku rzadko występują dyskopatie i zwyrodnienia, a po kontuzjach organizm szybko się regeneruje.

– Mogą jednak pojawiać się pierwsze problemy. Jeśli nie mamy czasu na regularną aktywność ruchową i fundujemy kręgosłupowi duże przeciążenie pracą, osłabia się wytrzymałość krążków międzykręgowych i powstają wypukliny między kręgami – ostrzega Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. Na szczęście teraz zmiany te mają zazwyczaj charakter przejściowy i rzadko związane są z przewlekłymi procesami zapalnymi.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: 45 minut ruchu dziennie. Codziennie!

– To mogą być ćwiczenia, ale także szybki spacer, taniec. Cokolwiek, co podniesie utlenowanie tkanek twojego ciała – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy się ruszasz, twoje serce szybciej pracuje, co powoduje lepsze zaopatrzenie krwi w tlen i jej zwiększony dopływ do wszystkich komórek. Także tych, z których składają się kości, mięśnie i więzadła.

30-35 lat: Złota równowaga

Do 35. roku życia trwa stabilny okres równowagi obrotu kostnego. Co to znaczy?

– W naszym ciele występuje równowaga między procesami redukcji i tworzenia się komórek kostnych. W rezultacie kości, także te w kręgosłupie, dobrze adaptują się do zadań, jakie im wyznaczamy – mówi Piotr Turski.

Twój aparat więzadłowy jest nadal wydolny idealnie i masz optymalną odporność organizmu. Czyli jesteś w poetycko brzmiącej „sile wieku”. Tylko pozazdrościć!

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: dietę bogatą w mikroelementy i umiarkowany ruch raz w tygodniu przez 2-3 godziny lub dwa razy w tygodniu po półtorej godziny. Rower, szybki spacer, bieganie, basen – korzystaj, z czego się da.

35+: Metodyka, a nie ekstremum

Dla kręgosłupa zaczyna się czas wielkiej próby. Stopniowo zaczyna spadać nam wydolność mięśniowa, a więzadła i ścięgna stają się mniej odporne na rozciąganie. No i dociera do nas, że młodsi już nie będziemy. Wtedy rzucamy się na często ekstremalne aktywności sportowe. Kitesurfing, windsurfing, crossfit lub bieganie maratonów – to wszystko jest dla ludzi, także tych w okolicy czterdziestki.

– Pod warunkiem że wejdziemy w nowy sport stopniowo. Jeśli nagle dodamy organizmowi bardzo duże obciążenia, kręgosłup tego po prostu nie wytrzyma – ostrzega specjalista fizjoterapii. – Tym bardziej że w tym wieku zmniejsza się wysycenie płynami krążków międzykręgowych, co zwiększa możliwość wysunięcia się jądra miażdżystego do kanału kręgowego.

„Wysychanie” krążków plus ostry zryw treningowy kończy się najczęściej nagłą, pourazową dyskopatią i wysunięciem dysku, np. wskutek upadku czy szarpnięcia ciężaru. Przeciążenia doprowadzają do stanów zapalnych przy przyczepach mięśniowych na kręgosłupie.

– One zaś generują kolejne stany zapalne i zaczynamy wpadać w bólowe błędne koło – wyjaśnia ekspert. – Dlatego najpierw należy zbudować ogólną kondycję, a później, najlepiej pod kontrolą trenera, metodycznie i systematycznie zwiększać ilość wysiłku, gdy wdrażamy się w kite’a czy pływanie na desce.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: Wysiłek aerobowy (np. rower, pływanie, aerobik) trzy razy w tygodniu. Zwłaszcza gdy teraz zaczynasz swoją przygodę ze sportem, nie funduj kręgosłupowi zbyt dużych obciążeń. Zacznij od 45 minut treningu, potem zwiększaj czas stopniowo, przez godzinę, półtorej, do dwóch.

45+: Ale kręgosłup to ty szanuj!

Nie da się ukryć, twoje kości już sporo przeszły i nie regenerują się tak szybko jak 20 lat temu. U kobiet po 45. roku życia, a u mężczyzn przed pięćdziesiątką pojawia się przewaga redukcji kostnej w procesie obrotu kostnego. Co to dokładnie oznacza?

– Koło 50. roku życia nowe komórki kostne powstają wolniej, niż giną stare. W efekcie te istniejące podlegają większym przeciążeniom, czyli kręgosłup wolniej i gorzej adaptuje się do zadań, które na niego nakładamy – wyjaśnia Turski. – Więzadła stają się cieńsze i mniej elastyczne, co sprzyja dalszemu przeciążaniu kręgosłupa i generowaniu stanów zapalnych na przyczepach ścięgien. Długie i nieleczone mogą prowadzić do osteomalacji, czyli osteoporozy w konkretnej kości, w tym przypadku w poszczególnych kręgach kręgosłupa – dodaje.

Proces redukcji kostnej u kobiet hamuje wysoki poziom estrogenów. To oznacza, że damskim kręgosłupom dobrze robi dieta bogata w soję (zasobną w roślinne fitoestrogeny, których działanie jest zbliżone do działania „ludzkich” estrogenów), a także regularna aktywność ruchowa – najlepszy środek zapobiegający osteoporozie (także u mężczyzn, bo podczas ćwiczeń siłowych wytwarza się „osłaniający” ich kości testosteron). U panów osteopenia (stan przed osteoporozą) pojawia się po 60. roku życia, a osteoporoza po kolejnej dekadzie życia. U obu płci po 65. roku życia zmniejsza się wrażliwość ośrodka pragnienia, co prowadzi do odwodnienia organizmu, a więc także chrząstki, krążków międzykręgowych i więzadeł. W efekcie seniorzy narzekają na bóle kręgosłupa, które są wynikiem procesów zwyrodnieniowych.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Opcja najlepsza dla twoich kości: dwa treningi aerobowe, np. rower (45 min do godziny, zależnie od kondycji) i jeden siłowy (zumba, pilates, pływanie z oporami, lekkie ćwiczenia na maszynach siłowych). Ćwiczenia siłowe są polecane zwłaszcza seniorom, bo pobudzają komórki kości, które stają się bardziej zwarte i mocniejsze. Wiele badań potwierdza, że taki systematyczny trening opóźnia powstawanie osteoporozy u obu płci, a nawet może jej zapobiec.

Kręgosłup masz tylko jeden, dlatego nie czekaj na problemy i zacznij dbać o niego już dzisiaj. Postaw przede wszystkim na aktywność fizyczną. Tu znajdziesz ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, a tu 10 rzeczy, za które pokocha cię twój kręgosłup.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Potas, magnez, wapń i sód ‒ elektrolity w akcji

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

Kac Vegan. Jak pokonać kaca po wegańsku? Przychodzimy z pomocą!

A ty ile masz problemów na karku?

Wszystkie odcienie fioletu. Przyjrzyj się bliżej swoim siniakom

kobieta przed komputerem

„Im bardziej napinasz szyję, tym mocniej „ciągniesz” również za nerwy, które przechodzą przez nadgarstek”. Fizjoterapeuta o syndromie biurowego nadgarstka

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Stopy na wakacjach. Nosisz lekkie klapki i sandałki? Fizjoterapeuta ostrzega!

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia na piękne plecy. Sprawdź, co zrobić, jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przy biurku

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kręgosłup na urlopie

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

zmęczona kobieta w pracy

6 zaskakujących skutków wpływu stresu na nasz organizm

Stopy w dobrych rękach. O to, jak o nie dbać, pytamy fizjoterapeutę

Jak dbać o szyję, zanim pojawi się ból?

Jak się czują twoje kolana, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia