Przejdź do treści

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

plecy
Fot. Daniel Santiago / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną
Kobieta w cielistej bieliźnie
#Mambrzuch. Trenerka personalna zachęca, by pokochać swoje brzuchy
Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Fantazje seksualne / istock
Przeszłość seksualna i fantazje partnerów. Czy warto o nie pytać?

Jest rusztowaniem, na którym opiera się twoje ciało, lepiej więc, by jak najdłużej był zdrowy i sprawny. Sprawdź, co dzieje się z kręgosłupem w miarę upływu lat, i jak najlepiej dbać o niego w różnych okresach życia.

20+: Giętki jak trzcina, silny jak dąb

Jeśli w okresie nastoletnim rodzice wyganiali cię na rower czy basen, kup im w podzięce kwiaty i wielką bombonierkę: do 16. roku życia organizm buduje struktury kręgosłupa decydujące o jego stabilności na resztę życia, a regularny ruch zdecydowanie mu w tym pomaga. Przez następne dziesięć lat ciągle zwiększa się maksymalna gęstość twoich kości, ok. 26 roku życia twój aparat więzadłowy jest w najlepszej formie. Przestajesz rosnąć i możesz niemal bezkarnie szaleć – w tym wieku rzadko występują dyskopatie i zwyrodnienia, a po kontuzjach organizm szybko się regeneruje.

– Mogą jednak pojawiać się pierwsze problemy. Jeśli nie mamy czasu na regularną aktywność ruchową i fundujemy kręgosłupowi duże przeciążenie pracą, osłabia się wytrzymałość krążków międzykręgowych i powstają wypukliny między kręgami – ostrzega Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. Na szczęście teraz zmiany te mają zazwyczaj charakter przejściowy i rzadko związane są z przewlekłymi procesami zapalnymi.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: 45 minut ruchu dziennie. Codziennie!

– To mogą być ćwiczenia, ale także szybki spacer, taniec. Cokolwiek, co podniesie utlenowanie tkanek twojego ciała – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy się ruszasz, twoje serce szybciej pracuje, co powoduje lepsze zaopatrzenie krwi w tlen i jej zwiększony dopływ do wszystkich komórek. Także tych, z których składają się kości, mięśnie i więzadła.

30-35 lat: Złota równowaga

Do 35. roku życia trwa stabilny okres równowagi obrotu kostnego. Co to znaczy?

– W naszym ciele występuje równowaga między procesami redukcji i tworzenia się komórek kostnych. W rezultacie kości, także te w kręgosłupie, dobrze adaptują się do zadań, jakie im wyznaczamy – mówi Piotr Turski.

Twój aparat więzadłowy jest nadal wydolny idealnie i masz optymalną odporność organizmu. Czyli jesteś w poetycko brzmiącej „sile wieku”. Tylko pozazdrościć!

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: dietę bogatą w mikroelementy i umiarkowany ruch raz w tygodniu przez 2-3 godziny lub dwa razy w tygodniu po półtorej godziny. Rower, szybki spacer, bieganie, basen – korzystaj, z czego się da.

35+: Metodyka, a nie ekstremum

Dla kręgosłupa zaczyna się czas wielkiej próby. Stopniowo zaczyna spadać nam wydolność mięśniowa, a więzadła i ścięgna stają się mniej odporne na rozciąganie. No i dociera do nas, że młodsi już nie będziemy. Wtedy rzucamy się na często ekstremalne aktywności sportowe. Kitesurfing, windsurfing, crossfit lub bieganie maratonów – to wszystko jest dla ludzi, także tych w okolicy czterdziestki.

– Pod warunkiem że wejdziemy w nowy sport stopniowo. Jeśli nagle dodamy organizmowi bardzo duże obciążenia, kręgosłup tego po prostu nie wytrzyma – ostrzega specjalista fizjoterapii. – Tym bardziej że w tym wieku zmniejsza się wysycenie płynami krążków międzykręgowych, co zwiększa możliwość wysunięcia się jądra miażdżystego do kanału kręgowego.

„Wysychanie” krążków plus ostry zryw treningowy kończy się najczęściej nagłą, pourazową dyskopatią i wysunięciem dysku, np. wskutek upadku czy szarpnięcia ciężaru. Przeciążenia doprowadzają do stanów zapalnych przy przyczepach mięśniowych na kręgosłupie.

– One zaś generują kolejne stany zapalne i zaczynamy wpadać w bólowe błędne koło – wyjaśnia ekspert. – Dlatego najpierw należy zbudować ogólną kondycję, a później, najlepiej pod kontrolą trenera, metodycznie i systematycznie zwiększać ilość wysiłku, gdy wdrażamy się w kite’a czy pływanie na desce.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: Wysiłek aerobowy (np. rower, pływanie, aerobik) trzy razy w tygodniu. Zwłaszcza gdy teraz zaczynasz swoją przygodę ze sportem, nie funduj kręgosłupowi zbyt dużych obciążeń. Zacznij od 45 minut treningu, potem zwiększaj czas stopniowo, przez godzinę, półtorej, do dwóch.

45+: Ale kręgosłup to ty szanuj!

Nie da się ukryć, twoje kości już sporo przeszły i nie regenerują się tak szybko jak 20 lat temu. U kobiet po 45. roku życia, a u mężczyzn przed pięćdziesiątką pojawia się przewaga redukcji kostnej w procesie obrotu kostnego. Co to dokładnie oznacza?

– Koło 50. roku życia nowe komórki kostne powstają wolniej, niż giną stare. W efekcie te istniejące podlegają większym przeciążeniom, czyli kręgosłup wolniej i gorzej adaptuje się do zadań, które na niego nakładamy – wyjaśnia Turski. – Więzadła stają się cieńsze i mniej elastyczne, co sprzyja dalszemu przeciążaniu kręgosłupa i generowaniu stanów zapalnych na przyczepach ścięgien. Długie i nieleczone mogą prowadzić do osteomalacji, czyli osteoporozy w konkretnej kości, w tym przypadku w poszczególnych kręgach kręgosłupa – dodaje.

Proces redukcji kostnej u kobiet hamuje wysoki poziom estrogenów. To oznacza, że damskim kręgosłupom dobrze robi dieta bogata w soję (zasobną w roślinne fitoestrogeny, których działanie jest zbliżone do działania „ludzkich” estrogenów), a także regularna aktywność ruchowa – najlepszy środek zapobiegający osteoporozie (także u mężczyzn, bo podczas ćwiczeń siłowych wytwarza się „osłaniający” ich kości testosteron). U panów osteopenia (stan przed osteoporozą) pojawia się po 60. roku życia, a osteoporoza po kolejnej dekadzie życia. U obu płci po 65. roku życia zmniejsza się wrażliwość ośrodka pragnienia, co prowadzi do odwodnienia organizmu, a więc także chrząstki, krążków międzykręgowych i więzadeł. W efekcie seniorzy narzekają na bóle kręgosłupa, które są wynikiem procesów zwyrodnieniowych.

Kręgosłup będzie ci wdzięczny za: ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Opcja najlepsza dla twoich kości: dwa treningi aerobowe, np. rower (45 min do godziny, zależnie od kondycji) i jeden siłowy (zumba, pilates, pływanie z oporami, lekkie ćwiczenia na maszynach siłowych). Ćwiczenia siłowe są polecane zwłaszcza seniorom, bo pobudzają komórki kości, które stają się bardziej zwarte i mocniejsze. Wiele badań potwierdza, że taki systematyczny trening opóźnia powstawanie osteoporozy u obu płci, a nawet może jej zapobiec.

Kręgosłup masz tylko jeden, dlatego nie czekaj na problemy i zacznij dbać o niego już dzisiaj. Postaw przede wszystkim na aktywność fizyczną. Tu znajdziesz ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, a tu 10 rzeczy, za które pokocha cię twój kręgosłup.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Rehabilitant ugina kolana kobiety w ramach leczenia rwy kulszowej

Rwa kulszowa – objawy, leczenie, ćwiczenia. Jak sobie radzić z bólem?

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Praca przy biurku / rawpixel

Fizjoterapeutka Angelika Pędzik o bólu kręgosłupa podczas pracy przy biurku: ból jest informacją, którą wysyła nam nasz organizm, że dzieje się coś złego

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

Mała kość, duży problem. Nazywa się ją kością guziczną, choć „ogonowa“ brzmi zdecydowanie bardziej obrazowo

Mała kość, duży problem. Nazywa się ją kością guziczną, choć „ogonowa“ brzmi zdecydowanie bardziej obrazowo

Stenoza kręgosłupa - objawy, przyczyny i leczenie

Stenoza kręgosłupa – objawy, przyczyny i leczenie

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenia za biurkiem - kobieta w biurze

Ćwiczenia w pracy. Męczy cię ból karku? Sprawdź, jak sobie pomóc

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z dzieckiem

Dźwiganie dzieci, długotrwałe siedzenie i stresująca praca zbierają żniwo. Coraz więcej kobiet cierpi na rwę kulszową

Maja Kapłon z „The Voice od Poland” potrzebuje pilnej operacji. Lokalna społeczność prowadzi prawdziwą walkę. Dowiedz się, jak możesz jej pomóc

sprzątanie

Jak odkurzać, myć podłogi i czyścić szafki, żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi? Sposoby na wygraną potyczkę z porządkami zdradza fizjoterapeuta Paweł Turski

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Boli cię głowa? Przyczyną może być kręgosłup

Choroba baastrupa - przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Choroba baastrupa – przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

młoda kobieta z ręką na szyi

Wiesz, z jakim obciążeniem codziennie radzi sobie twoja szyja? Dbaj o nią!

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Rozciąganie pleców na sportowo

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku