Sposoby na chrapanie – poznaj kilka domowych metod 

Chrapanie to powszechny problem, który potrafi zakłócić spokojny sen zarówno osoby chrapiącej, jak i jej najbliższych. Na szczęście nie zawsze wymaga ono skomplikowanego leczenia. W wielu przypadkach można poradzić sobie z nim za pomocą prostych, domowych metod. Czasami zmiana kilku nawyków czy wprowadzenie odpowiednich rytuałów przed snem może znacząco zredukować uciążliwe dźwięki. Co trzeba zrobić? 

Chrapanie – czym tak właściwie jest? 

Chrapanie to częsta dolegliwość, która polega na wydawaniu dźwięków podczas snu spowodowanych drganiami zwiotczałych tkanek miękkich w gardle i jamie ustnej. Najczęściej dźwięki te powstają podczas wdechu, choć mogą także towarzyszyć wydechowi. Chrapanie może mieć różne przyczyny, od przejściowych, takich jak katar, po poważniejsze, np. wady anatomiczne (krzywa przegroda nosowa, powiększone migdałki czy polipy nosa). 

Czy warto wypróbować domowe sposoby na chrapanie? 

Warto wypróbować domowe sposoby na chrapanie, zwłaszcza jeśli problem nie jest związany z poważnymi zaburzeniami. Wiele z tych metod może przynieść ulgę. Zmiana pozycji spania, np. na boku, może pomóc w swobodniejszym przepływie powietrza przez drogi oddechowe, co zmniejsza chrapanie. Inne skuteczne sposoby to unikanie alkoholu przed snem, rzucenie palenia czy utrata nadmiarowych kilogramów, które obciążają drogi oddechowe. 

Odpowiednia pozycja w czasie snu to podstawa 

Odpowiednia pozycja podczas snu jest kluczowa dla zapobiegania chrapaniu. Spanie na plecach sprzyja opadaniu języka w stronę gardła, co powoduje zwężenie dróg oddechowych i zwiększa ryzyko chrapania. Dlatego zaleca się spanie na boku, co pomaga utrzymać drożność nosogardzieli i minimalizuje wibracje miękkich tkanek. Warto również zadbać o wygodny materac oraz poduszkę, która zapewni prawidłowe podparcie głowy i szyi, a także uniesie ją lekko powyżej poziomu ciała. 

Rezygnacja z używek to szybki sposób na chrapanie 

Rezygnacja z używek, takich jak alkohol, papierosy i środki nasenne, może być skutecznym sposobem na redukcję chrapania. Nikotyna podrażnia gardło i powoduje obrzęk śluzówki, co utrudnia przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Alkohol oraz środki nasenne czy uspokajające prowadzą do zwiotczenia mięśni gardła i języka, co nasila chrapanie.  

Redukcja wagi oraz unikanie tłustych posiłków przed snem 

Lekkostrawna kolacja jest znacznie lepszym wyborem niż tłusty posiłek przed snem, szczególnie dla osób, które chcą ograniczyć chrapanie. Tłuste i ciężkostrawne potrawy mogą nasilać problem, ponieważ wpływają na produkcję śluzu w gardle i nosie, co utrudnia przepływ powietrza. Dodatkowo nadmierna masa ciała wynikająca z niezdrowej diety, zwiększa nacisk tłuszczu na drogi oddechowe, co prowadzi do ich zwężenia i potęguje chrapanie. 

Wyleczenie infekcji jako skuteczny sposób na chrapanie 

Wyleczenie infekcji może być kluczowe w walce z chrapaniem, zwłaszcza jeśli problem pojawia się sezonowo, na przykład podczas przeziębienia czy zapalenia zatok. Katar i powiększone migdałki mogą powodować blokady w drogach oddechowych, co prowadzi do chrapania. W takim przypadku stosowanie leków udrażniających nos i gardło może pomóc przywrócić swobodny przepływ powietrza. 

Ćwiczenia, czyli kolejny sprawdzony sposób na chrapanie 

Ćwiczenia mięśni gardła, szyi, szczęki i języka to sprawdzony sposób na zminimalizowanie problemu, jakim jest chrapanie. Wzmocnione mięśnie stają się mniej podatne na wiotczenie, co pozwala utrzymać drożność dróg oddechowych podczas snu. Proste formy treningu, takie jak żucie gumy czy regularne śpiewanie, mogą tutaj pomóc. 

Zadbaj o swoje drogi oddechowe 

Aby zadbać o drogi oddechowe i zminimalizować chrapanie, możesz wypróbować kilka sprawdzonych metod na poprawienie ich drożności. Przede wszystkim, wietrzenie sypialni przed snem i nawilżanie powietrza pomaga zapobiegać podrażnieniom wywołanym przez suche powietrze. Aromaterapia, np. poprzez spryskiwanie poduszki mieszanką olejków eterycznych, takich jak eukaliptus, mięta czy mentol, też wspomaga swobodny przepływ powietrza. 

Domowe sposoby na chrapanie u dorosłych nie pomagają? Udaj się do lekarza 

Domowe sposoby na chrapanie mogą przynieść ulgę w wielu przypadkach, ale nie zawsze są wystarczające. Jeśli chrapanie utrzymuje się mimo prób samodzielnego leczenia, warto udać się do laryngologa. Specjalista pomoże ustalić, czy przyczyną problemu są anatomiczne nieprawidłowości, czy np. polipy, które mogą wymagać usunięcia chirurgicznego. 

Należy także niezwłocznie skonsultować się z lekarzem, jeśli chrapaniu towarzyszą objawy takie jak senność w ciągu dnia, bóle głowy, trudności z koncentracją czy spadek potencji, wskazują one bowiem na groźny bezdech senny, który wymaga specjalistycznego leczenia. 

O ekspercie:

dr Wojciech Kukwa – otolaryngolog, założyciel kliniki, którą prowadzi wraz z ojcem profesorem Andrzejem Kukwą, doktor nauk medycznych ze specjalizacją w dziedzinie otolaryngologii od 2009 roku, Ordynator Oddziału Otolaryngologii w Szpitalu Czerniakowskim przy ulicy Stępińskiej w Warszawie. Wiedzę pogłębia podczas kursów i szkoleń w ośrodkach krajowych oraz zagranicznych m.in. w Wielkiej Brytanii, Francji, Belgii i USA. Jest członkiem European Sleep Research Society, American Academy of Sleep Medicine oraz Polskiego Towarzystwa Otolaryngologów. Link do rozmowy: https://www.hellozdrowie.pl/sen-dusiciel-o-podstepnym-bezdechu-sennym-rozmawiamy-z-drem-wojciechem-kukwa/.

Bibliografia: 

1. Chen W. C. i in., Treatment of snoring with positional therapy in patients with positional obstructive sleep apnea syndrome, Scientific Reports 2015, 5, 18188. 
2. Danoff-Burg S. i in., Sleeping in an Inclined Position to Reduce Snoring and Improve Sleep: In-home Product Intervention Study, JMIR formative research 2022, 6(4), e30102. 
3. Goswami U. i in., Smartphone-based delivery of oropharyngeal exercises for treatment of snoring: a randomized controlled trial. Sleep & breathing, Schlaf & Atmung 2019, 23(1), 243-250. 
4. Stuck B. A., Hofauer B., The Diagnosis and Treatment of Snoring in Adults, Deutsches Arzteblatt international 2019, 116(48), 817-824.