Przejdź do treści

ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne

ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne Mika Baumeister/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Psycholożka o pułapkach leczenia niepłodności
„Nie kupię nowej sukienki, bo za chwilę będę w ciąży”. Psycholożka Anna Wietrzykowska o pułapkach niepłodności
Koronawirus u zaszczepionych zatrzymuje się tylko kilka dni w... nosie!
Koronawirus u zaszczepionych zatrzymuje się tylko kilka dni w… nosie! Nowe ustalenia włoskich naukowców
„Nie jestem nikomu winna wyglądu” – mówi Maja Staśko, wyjaśniając zjawisko przemocy psychicznej w sieci
Zdjęcie rentgenowskie mózgu
Śmiertelna choroba mózgu wśród pracownic laboratorium. Wstrzymano badania nad prionami

Na rynku mamy coraz więcej suplementów diety, których celem jest zwiększenie wytrzymałości podczas treningów i wspomaganie rozbudowy mięśni. Do takich preparatów należy ZMA. Co to jest i jak działa? Jak stosować ZMA i jakie daje efekty?

ZMA – co to jest?

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate, czyli asparaginian cynku i magnezu) jest suplementem diety złożonym z kompozycji składników mineralnych, takich jak magnez, cynk i witamina B6. Z założenia ma wspomagać organizm w długotrwałym wysiłku (np. podczas intensywnych treningów), zwiększać wydajność organizmu i zabezpieczać poziom anabolicznych hormonów.

ZMA – skład i efekty

Magnez

Magnez ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania większości układów w organizmie. Usprawnia pracę układu krwionośnego (chroni przed miażdżycą i nadciśnieniem), wzmacnia kości, a także zwiększa wydolność organizmu podczas ćwiczeń. Niedobór magnezu może wywołać bezsenność, zmęczenie i inne negatywne skutki związane z odczuwaniem stresu (choroby układu krążenia, omdlenia, tiki nerwowe). Zalecana dawka magnezu na dobę różni się w zależności od wieku i płci (mężczyźni potrzebują o 100 gram więcej tego pierwiastka). Dla mężczyzn w wieku 19-30 lat zalecana dawka magnezu to 400 gramów (dla kobiet – 310 gramów).

Cynk

Cynk wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, obniża poziom cholesterolu, odpowiada za przemiany metaboliczne białek, tłuszczy i węglowodanów, ułatwia gojenie się ran, u mężczyzn utrzymuje na optymalnym poziomie testosteron. Minimalne dzienne spożycie cynku to 5 mg, a zalecane 15-20 mg.

Witamina B6

Odpowiada za metabolizm aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, usprawnia pracę układu krwionośnego, odpornościowego i nerwowego. Wspomaga leczenie niedokrwistości (odpowiada za produkcję hemoglobiny), zapobiega miażdżycy. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B6 to jeden lub dwa mg na dobę.

Działanie ZMA

Połączenie w jednym preparacie działania cynku, magnezu i witaminy B6 sprawia, że ten suplement diety jest tak chętnie wybierany. Regularne stosowanie preparatu zapewnia poprawę funkcjonowania organizmu:

  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • wzmacnia układ krwionośny,
  • wzmacnia układ nerwowy,
  • pomaga utrzymać optymalny poziom testosteronu we krwi,
  • poprawia wzrok,
  • poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci,
  • poprawia stan kości,
  • usprawnia i przyspiesza metabolizm,
  • zapewnia ochronę przed stresem oksydacyjnym,
  • poprawia jakość snu,
  • przyspiesza regenerację organizmu.

Kiedy brać ZMA?

ZMA reklamowany jest jako preparat zwiększający poziom testosteronu, niwelujący zmęczenie i znużenie, zwiększający wydajność, zapewniający prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Polecany jest osobom intensywnie trenującym, pracującym fizycznie, a także żyjącym w zanieczyszczonym środowisku. Producenci podkreślają też pozytywny wpływ preparatu na regenerację i polepszenie jakości snu. ZMA można zalecić osobom borykającym się z niedoborami magnezu, cynku czy witaminy B6. Suplementy z tymi składnikami polecane są na poprawę jakości snu, a także osobom narażonym na stres.

7 suplementów stworzonych z myślą o kobietach

Czy ZMA jest dobre dla kobiet?

Informacje o tym, że ZMA wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu, rodzą pytanie, czy stosowanie suplementu ZMA dla kobiet, u których nadmiar tego hormonu jest niepożądany, to dobry pomysł. Obawy pań są w tym przypadku niepotrzebne – jak wynika z badań, ZMA nie podnosi nagle poziomu testosteronu, a jedynie może pomóc utrzymać poziom testosteronu mężczyzn, jak też wpłynąć na uzupełnienie niedoborów cynku i magnezu w organizmie. Obie substancje są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na płeć, przy czym kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną są bardziej narażone na niedobór magnezu. Jeśli więc kobiety potrzebują uzupełnić swojej diecie magnez i cynk, mogą sięgać po ZMA.

Jakie ZMA brać?

ZMA większości producentów składa się z 30 mg monometioniny i asparaginianu cynku, 450 mg asparaginianu magnezu i 10,5 chlorowodorku pirydoksyny. W zależności od producenta skład preparatu może się nieco różnić. Największy wybór ZMA dostępny jest w specjalistycznych sklepach z suplementami diety i odżywkami. ZMA dostaniemy też w aptece.

Porozrzucane tabletki magnezu, jedną z nich ktoś wrzuca do szklanki z wodą.

Skutki uboczne ZMA

Wiele osób zastanawia się, czy zażywanie ZMA wywołuje skutki uboczne. Odpowiedź brzmi: nie, ale pod warunkiem stosowania zgodnie z zaleceniami. Jak powinno wyglądać dawkowanie ZMA? Preparat sprzedawany jest w kapsułkach, w zależności od producenta (a co za tym idzie, dokładnego składu suplementu) zaleca się zażywać od jednej do trzech kapsułek dziennie. Nie powinno się przekraczać zalecanej porcji dziennej. Jak w przypadku każdego suplementu diety, nie może być on stosowany jako zastępnik zróżnicowanej diety, a jedynie jej uzupełnienie.

ZMA – przeciwwskazania

Suplement ZMA nie może być spożywany przez kobiety w ciąży, osoby poniżej 14. roku życia, osoby z chorobami nerek i wątroby. Zawsze przed sięgnięciem po suplement diety należy uważnie przeczytać jego skład i nie zażywać go, jeśli jest się uczulonym albo nadwrażliwym na którykolwiek składnik.


Źródła:

  1. B. Bancerz, M. Duś-Żuchowska, W. Cichy, H. Matusiewicz, Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny, 2012; 7 (6): 359–366
  2. C.D. Wilborn, C.M. Kerksick, B.I. Campbell i in., Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004)

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Witaminy na koncentrację – dla dzieci i pracujących umysłowo

MOJA SUPLEMENTACJA: dr Monika Piecuch-Kilarowska

Suplementy na pamięć – kiedy po nie sięgać, jak wybrać?

Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać / fot.Pexels

Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać

MOJA SUPLEMENTACJA: mgr farm. Paulina Front

Witaminy dla wegan – co suplementować diecie wegańskiej?

Suplementy na paznokcie – jak wybrać najlepsze?

Suplementy dla wegan – niedobory, suplementy witaminowe

Kobieta

Witamina D – kiedy należy uważać z jej suplementacją? Wyjaśnia farmaceutka

Objawy niedoboru magnezu mogą przypominać symptomy niedoczynności tarczycy

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”/fot. Getty Images

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”. Z doktor Mirosławą Gałęcką rozmawiamy o tym, jak się mądrze suplementować

Kobieta

Witamina D jednak nie chroni przed COVID-19? Nowe ustalenia naukowców

Babka jajowata – właściwości i zastosowanie byliny

Czy poziom witaminy D u kobiet w ciąży może być powiązany z poziomem IQ u ich dzieci? Odpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Czy poziom witaminy D u kobiet w ciąży może być powiązany z IQ ich dzieci? Odpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak go rozpoznać? Wyjaśniają dietetyczki

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak go rozpoznać? Wyjaśniają dietetyczki

Przyjmujesz antykoncepcję hormonalną? Sprawdź, jakie możesz mieć niedobory witamin i minerałów, i jak je uzupełnić

Przyjmujesz antykoncepcję hormonalną? Sprawdź, jakie możesz mieć niedobory witamin i minerałów, i jak je uzupełnić

Kąpiele magnezowe

Kąpiele magnezowe – wielka ściema czy hit?

Kobieta

Wciąż słyszymy o potrzebie suplementacji witaminy B12. Jak ocenić jej realny poziom we krwi?

kobieta nad morzem

Zdrowotne shoty. Co w nich siedzi i jakie mają działanie?

Polipragmazja – przyczyny i skutki stosowania wielu leków

Rokitnik – naturalny sposób na przeziębienie. Jak go przyjmować, aby szybciej wyzdrowieć i wzmocnić odporność?

niedobory w organizmie

Męczy cię sezonowe osłabienie? Lekarka radzi, jakie badania zrobić, by sprawdzić niedobory w organizmie

Jak prawidłowo łączyć suplementy diety, witaminy i minerały? Farmaceutka Zofia Winczewska ma garść rad

suplementacja a odporność w czasie pandemii COVID-19

Jak wzmocnić odporność w czasie pandemii COVID-19? Farmaceutka radzi, co warto suplementować

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

plamy na nogach

Czym są czerwone plamy na nogach i co może być ich przyczyną?