Przejdź do treści

ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne

ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne Mika Baumeister/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Bierzesz kilka opakowań antybiotyków rocznie? Internistka tłumaczy, co dzieje się z twoją wątrobą
Nowe rozporządzenie, więcej badań na tarczycę. „Jest jednak pewien warunek” zauważa Aleksandra Miszkiewicz
Dlaczego Polki nie śpią? Wyniki najnowszego badania zaskakują
Czekasz na okres, a on cały czas nie nadchodzi? Możliwych powodów jest znaczenie więcej niż ciąża
Ciemno, zimno i smutno, czyli depresja sezonowa. „To nie jest zwykła jesienna chandra” – podkreśla Milena Wojnarowska. Jak odróżnić oba te stany?

Na rynku mamy coraz więcej suplementów diety, których celem jest zwiększenie wytrzymałości podczas treningów i wspomaganie rozbudowy mięśni. Do takich preparatów należy ZMA. Co to jest i jak działa? Jak stosować ZMA i jakie daje efekty?

ZMA – co to jest?

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate, czyli asparaginian cynku i magnezu) jest suplementem diety złożonym z kompozycji składników mineralnych, takich jak magnez, cynk i witamina B6. Z założenia ma wspomagać organizm w długotrwałym wysiłku (np. podczas intensywnych treningów), zwiększać wydajność organizmu i zabezpieczać poziom anabolicznych hormonów.

ZMA – skład i efekty

Magnez

Magnez ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania większości układów w organizmie. Usprawnia pracę układu krwionośnego (chroni przed miażdżycą i nadciśnieniem), wzmacnia kości, a także zwiększa wydolność organizmu podczas ćwiczeń. Niedobór magnezu może wywołać bezsenność, zmęczenie i inne negatywne skutki związane z odczuwaniem stresu (choroby układu krążenia, omdlenia, tiki nerwowe). Zalecana dawka magnezu na dobę różni się w zależności od wieku i płci (mężczyźni potrzebują o 100 gram więcej tego pierwiastka). Dla mężczyzn w wieku 19-30 lat zalecana dawka magnezu to 400 gramów (dla kobiet – 310 gramów).

Cynk

Cynk wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, obniża poziom cholesterolu, odpowiada za przemiany metaboliczne białek, tłuszczy i węglowodanów, ułatwia gojenie się ran, u mężczyzn utrzymuje na optymalnym poziomie testosteron. Minimalne dzienne spożycie cynku to 5 mg, a zalecane 15-20 mg.

Witamina B6

Odpowiada za metabolizm aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, usprawnia pracę układu krwionośnego, odpornościowego i nerwowego. Wspomaga leczenie niedokrwistości (odpowiada za produkcję hemoglobiny), zapobiega miażdżycy. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B6 to jeden lub dwa mg na dobę.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Działanie ZMA

Połączenie w jednym preparacie działania cynku, magnezu i witaminy B6 sprawia, że ten suplement diety jest tak chętnie wybierany. Regularne stosowanie preparatu zapewnia poprawę funkcjonowania organizmu:

  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • wzmacnia układ krwionośny,
  • wzmacnia układ nerwowy,
  • pomaga utrzymać optymalny poziom testosteronu we krwi,
  • poprawia wzrok,
  • poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci,
  • poprawia stan kości,
  • usprawnia i przyspiesza metabolizm,
  • zapewnia ochronę przed stresem oksydacyjnym,
  • poprawia jakość snu,
  • przyspiesza regenerację organizmu.

Kiedy brać ZMA?

ZMA reklamowany jest jako preparat zwiększający poziom testosteronu, niwelujący zmęczenie i znużenie, zwiększający wydajność, zapewniający prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Polecany jest osobom intensywnie trenującym, pracującym fizycznie, a także żyjącym w zanieczyszczonym środowisku. Producenci podkreślają też pozytywny wpływ preparatu na regenerację i polepszenie jakości snu. ZMA można zalecić osobom borykającym się z niedoborami magnezu, cynku czy witaminy B6. Suplementy z tymi składnikami polecane są na poprawę jakości snu, a także osobom narażonym na stres.

7 suplementów stworzonych z myślą o kobietach

Czy ZMA jest dobre dla kobiet?

Informacje o tym, że ZMA wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu, rodzą pytanie, czy stosowanie suplementu ZMA dla kobiet, u których nadmiar tego hormonu jest niepożądany, to dobry pomysł. Obawy pań są w tym przypadku niepotrzebne – jak wynika z badań, ZMA nie podnosi nagle poziomu testosteronu, a jedynie może pomóc utrzymać poziom testosteronu mężczyzn, jak też wpłynąć na uzupełnienie niedoborów cynku i magnezu w organizmie. Obie substancje są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na płeć, przy czym kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną są bardziej narażone na niedobór magnezu. Jeśli więc kobiety potrzebują uzupełnić swojej diecie magnez i cynk, mogą sięgać po ZMA.

Jakie ZMA brać?

ZMA większości producentów składa się z 30 mg monometioniny i asparaginianu cynku, 450 mg asparaginianu magnezu i 10,5 chlorowodorku pirydoksyny. W zależności od producenta skład preparatu może się nieco różnić. Największy wybór ZMA dostępny jest w specjalistycznych sklepach z suplementami diety i odżywkami. ZMA dostaniemy też w aptece.

Porozrzucane tabletki magnezu, jedną z nich ktoś wrzuca do szklanki z wodą.

Skutki uboczne ZMA

Wiele osób zastanawia się, czy zażywanie ZMA wywołuje skutki uboczne. Odpowiedź brzmi: nie, ale pod warunkiem stosowania zgodnie z zaleceniami. Jak powinno wyglądać dawkowanie ZMA? Preparat sprzedawany jest w kapsułkach, w zależności od producenta (a co za tym idzie, dokładnego składu suplementu) zaleca się zażywać od jednej do trzech kapsułek dziennie. Nie powinno się przekraczać zalecanej porcji dziennej. Jak w przypadku każdego suplementu diety, nie może być on stosowany jako zastępnik zróżnicowanej diety, a jedynie jej uzupełnienie.

ZMA – przeciwwskazania

Suplement ZMA nie może być spożywany przez kobiety w ciąży, osoby poniżej 14. roku życia, osoby z chorobami nerek i wątroby. Zawsze przed sięgnięciem po suplement diety należy uważnie przeczytać jego skład i nie zażywać go, jeśli jest się uczulonym albo nadwrażliwym na którykolwiek składnik.


Źródła:

  1. B. Bancerz, M. Duś-Żuchowska, W. Cichy, H. Matusiewicz, Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny, 2012; 7 (6): 359–366
  2. C.D. Wilborn, C.M. Kerksick, B.I. Campbell i in., Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004)

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

7 skutecznych sposobów na przetrwanie kryzysu

zdrowy mózg

7 rzeczy, za które twój mózg będzie ci wdzięczny

Co suplementować przy endometriozie? Radzi dietetyczka Iwona Pasieczna

Co suplementować przy endometriozie? Radzi dietetyczka Iwona Pasieczna

Glutation – co to jest? Gdzie znajdziesz go najwięcej? Skutki uboczne niedoboru

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Wlewy witaminowe sposobem na kaca? "Promowanie ich jest szkodliwe społecznie" - podkreśla dietetyczka Aneta Pisarek

Wlewy witaminowe sposobem na kaca? „Promowanie ich jest szkodliwe społecznie” – podkreśla dietetyczka Aneta Pisarek

86-latek przedawkował witaminę B6 / istock

Mężczyzna przyjmował 70-krotnie wyższą dawkę witaminy B6 niż zakładają zalecenia. 86-latek utracił zdolność chodzenia

Witamina B6 pomoże w walce z depresją? Zaskakujące odkrycie naukowców

Kilka schorzeń i 36 tabletek dziennie. „Problem polega na tym, że powyżej pięciu leków tracimy kontrolę nad ich działaniem ubocznym” – mówi dr Michał Chudzik

Przedawkowanie witaminy C – przyczyny, objawy, postępowanie

Kobieta łykała preparat dla koni / istock

Kobieta przyjmowała witaminę D w formie preparatu dla koni. „Jesteś koniem – bierzesz dawki dla konia. Nie jesteś koniem – nie bierzesz końskich dawek” – apeluje ekspert

Ile ważna jest recepta? Czym różni się recepta papierowa od e-recepty?

Prosty test smaku - czy masz wystarczającą ilość cynku? / istock

Chcesz sprawdzić, czy masz niedobór cynku? Wykonaj prosty test smaku

Od 1 lipca na te badania skieruje cię lekarz rodzinny. Będzie można wykonać je bezpłatnie

Od 1 lipca na te badania skieruje cię lekarz rodzinny. Będzie można wykonać je bezpłatnie

Co robić wieczorem, by budzić się rano rześką i wyspaną? 5 nawyków, które zmieniają wszystko

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Witamina E a płodność - jaki jest między nimi związek? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Witamina E a płodność – jaki jest między nimi związek? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Kroplówki witaminowe – na czym polegają i ile kosztują? Czy to bezpieczne?

Białko S – rola w organizmie, badanie, interpretacja wyniku

Witamina w kroplach

Popularna witamina D3 wycofana. To kolejna wadliwa seria w ciągu ostatnich tygodni

Alicja Binkowska

Alicja Binkowska: „Rezygnowanie z psychoterapii na rzecz przyjmowania olejków CBD to bardzo niepokojący kierunek”

Białko C – co to jest, konsekwencje niedoboru i metody diagnozy

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta stoi przy oknie

Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×