się ten artykuł?
Mięśnie dna miednicy są bardzo ważne dla zdrowia kobiet. Problemy związane z ich obszarem mogą dotyczyć każdej z nas, niezależnie od wieku. Mięśnie te zostają osłabione szczególnie w czasie ciąży i porodu, ale ich nadwyrężeniu sprzyja także wielogodzinne siedzenie za biurkiem czy zbyt obciążające ćwiczenia na siłowni. Warto więc o nie zadbać. Jaki wybrać trening? Podpowiada fizjoterapeutka, Gosia Włodarczyk.
Gosia Włodarczyk jest fizjoterapeutką i trenerką personalną, znaną w sieci jako Pani Fizjotrener. W mediach społecznościowych chętnie dzieli się wiedzą medyczną w zakresie zdrowia kobiet. W szczególności zajmuje się fizjoterapią blizny po cesarskim cięciu, rozstępu mięśnia prostego brzucha i mięśni dna miednicy. Tym razem postanowiła pomóc swoim obserwatorkom, doradzając, który trening mięśni dna miednicy będzie dla nich najlepszy.
Mięśnie dna miednicy – czym są?
Mięśnie dna miednicy to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego organizmu, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.
Prawidłowe położenie narządów w miednicy mniejszej zależy od prawidłowego funkcjonowania wielu struktur: wzajemnego oddziaływania na siebie narządów miednicy, więzadeł, powięzi, mięśni dna miednicy – wymieniała na swoim koncie na Instagramie fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk
Mięśnie dna miednicy – dlaczego są ważne dla kobiety?
Mięśnie dna miednicy pełnią bardzo ważną rolę w organizmie kobiety, będąc podporą dla narządów miednicy mniejszej – pęcherza, macicy i odbytnicy. Nazywane też mięśniami Kegla są odpowiedzialne m.in za trzymanie moczu i kału oraz utrzymywanie w prawidłowej pozycji narządów znajdujących się w miednicy. Wpływają także na poprawną postawę ciała.
Zacznijmy od tego, że mięśnie dna miednicy muszą być całkowicie wydolne, spełniać funkcje podtrzymujące narządy, trzymające mocz i kał i wydalające go w momencie od nas zależnym, ważne są równie funkcje seksualne – zaznacza na swoim profilu na Instagramie Pani Fizjotrener.
Jakie są konsekwencje osłabienia tych mięśni? Może dojść do obniżenia szyjki macicy i macicy, ścian pochwy, pęcherza i cewki czy odbytu u odbytnicy, co prowadzi do przykrych konsekwencji takich jak: niemożność wypróżnienia do końca, uczucie pełności w pochwie czy ból podczas stosunku.
Mięśnie dna miednicy – kiedy są osłabione?
Mięśnie dna miednicy osłabione są w szczególności przez 9 miesięcy ciąży i sam poród. Jednak istnieją także inne sytuacje, kiedy szkodzimy same sobie nadwyrężając pracę tych mięśni. Jak wymienia fizjoterapeutka:
Są sytuacje, takie jak ciąża, poród, silne zaparcia, złe nawyki toaletowe, złe wzorce ruchu, źle dobrana aktywność fizyczna lub przeciążanie mięśni podczas często powtarzanych czynności w domu lub pracy, które mogą wpływać na zaburzenie pracy mięśni dna miednicy.
Aby zapobiec przykrym konsekwencjom osłabienia tych mięśni nie należy np. dmuchać nosa, siedząc na toalecie, wstawać czy dźwigać w nieodpowiedni sposób. Przyczyną nadwyrężenia może być także zbyt obciążający trening siłowy.
Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć?
Warto więc ćwiczyć mięśnie dna miednicy, w szczególności po ciąży, aby je wzmocnić i cieszyć się zdrowiem. Istnieje wiele treningów. Jak zaznacza Włodarczyk, najlepiej udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, aby dobrał odpowiednie ćwiczenia do indywidualnej sytuacji każdej z nas. Fizjoterapeutka postarała się jednak nieco uporządkować tę wiedzę:
– Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w sposób izolowany oraz funkcjonalny.
⚠️Ćwiczenia w sposób izolowany ? to praca samych mięśni dna miednicy
⚠️Ćwiczenia w sposób funkcjonalny ? to ruch miednicy, kręgosłupa, bioder, kończyn ?
– Komu jest wskazany trening w sposób izolowany❓
W objawach osłabienia mięśni: inkontynencja, obniżenie narządów/ścian pochwy, wyraźne zaburzenie pracy MDM
– Komu trening funkcjonalny❓
Dla wszystkich! Trening ten nie jest nastawiony tylko na wzmacnianie, ale na wymuszenie naturalnej pracy mięśni, które powinny napinać się przy np. wyproście biodra.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Nieprawidłowe wzmacnianie mięśni dna miednicy
Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy jest wiele, a najpowszechniejszy dotyczy wstrzymywania strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza, co w konsekwencji dpprowadzi do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji.
Włodarczyk zaznacza w swoim wpisie, jak ważna jest porada fizjoterapeuty i ostrzega, aby nie podejmować samej treningu mięśni dna miednicy. Powodów osłabienia tych mięśni jest mnóstwo, dlatego same wybierając ćwiczenia, możemy nie rozwiązać naszego problemu lecz go pogłębić. Warto więc udać się na konsultację po pomoc. Nie bójcie się pytać, nawet jeśli wydaje wam się, że problem nie jest na tyle poważny. Pani Fizjotrener zwraca także uwagę, że „na funkcjonowanie mięśni dna miednicy ma ogromne znaczenie postawa i wzorzec oddechowy!”. Niech to będą pierwsze kroki po zdrowie mięśni dna miednicy.
Zobacz także
Naucz się prawidłowo oddychać! Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk
„Zazwyczaj kobieta załatwia się na bizneswoman: biegnie do toalety, siada i szybko, z parciem, oddaje mocz. A powinno się dać sobie sekundę, dwie, bez parcia na mięśnie dna miednicy”- mówi Urszula Herman, założycielka zespołu PelviFly, oferującego treningi mięśni dna miednicy
