Przejdź do treści

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Kortyzol - jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu Dries Augustyns/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Sposobów na to, jak obniżyć kortyzol, czyli hormon stresu, jest wiele. Ważne, żeby wybrać spośród nich coś dla siebie. Podajemy metody, które dla was wybraliśmy oraz objawy i przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu. Sprawdź, czy powinnaś się przebadać!

Wbrew obiegowej opinii kortyzol (hormon stresu) nie jest jedynie szkodnikiem w organizmie, a przydatnym hormonem. Spełnia wiele ważnych funkcji. Do jego zadań należy m.in.: regulowanie poziom glukozy we krwi,  działanie przeciwzapalne i kontrolowanie ciśnienia krwi. Dlatego twoim celem nie jest całkowite zredukowanie kortyzolu, ale utrzymanie go na prawidłowym poziomie. Kiedy wszystko działa tak jak powinno, produkcja tego hormonu zwiększa się rano, a obniża wieczorem. Jeśli proces ten jest bezustannie zaburzony, odbije się to negatywnie na organizmie.

Kortyzol – co to jest?

Kortyzol jest hormonem steroidowym, mającym wpływ na stężenie glukozy we krwi – w reakcji na stres zwiększa jej poziom. Jest głównym przedstawicielem glikokortykoidów, jednej z pięciu klas hormonów steroidowych. Hormony steroidowe, w przeciwieństwie do peptydowych budowanych przez białka, syntetyzowane są z cholesterolu endogennego lub dostarczanego z pożywieniem (np. mięsem zwierzęcym, jajami).

W warunkach fizjologicznych stężenie kortyzolu w surowicy krwi jest zmienne – najwyższe jest w godzinach porannych, a najniższe o północy. Kortyzol występuje zazwyczaj we krwi w postaci związanej z białkami osocza, a tylko jego część w postaci wolnej (aktywnej).

Działanie kortyzolu

Kortyzol wraz z adrenaliną i testosteronem jest zaliczany do grupy hormonów „walcz lub uciekaj”. Głównym zadaniem kortyzolu jest zwiększanie stężenia glukozy we krwi, szczególnie podczas aktywności fizycznej i stresu. Jakie jeszcze ma funkcje kortyzol? To między innymi:

  • poprawa filtracji w nerkach;
  • zahamowanie reakcji immunologicznych, alergicznych i zapalnych;
  • zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi poprzez zwiększenie wrażliwości naczyń krwionośnych na noradrenalinę;
  • wzmaga wydzielanie soku żołądkowego;
  • powoduje uwalnianie wapnia z kości;
  • zwiększenie intensywności procesów katabolicznych białek zachodzących w mięśniach szkieletowych, kościach oraz tkance limfatycznej;
  • zwiększenie liczby czerwonych ciałek krwi (erytrocytów), płytek krwi oraz granulocytów obojętnochłonnych;
  • zainicjowanie glukoneogenezy oraz glikogenezy w wątrobie;
  • hamowanie działania insuliny przejawiające się w zmniejszonym transporcie węglowodanów do tkanek.
Jak kontrolować stres?

Badanie kortyzolu – jak wygląda, wskazania

W badaniu kortyzolu wykorzystuje się surowicę pobraną z żyły łokciowej lub dobową zbiórkę moczu. Badanie krwi wykonuje się je na czczo i po przespanej nocy. Badanie wolnego kortyzolu w dobowej zbiórce moczu jest odzwierciedleniem stężenia kortyzolu we krwi (w określonym przedziale czasowym). Badanie to wykorzystywane jest jedynie w diagnostyce hiperkortyzolemii. Jeśli je wykonujemy, musimy pamiętać o tym, żeby na tydzień przed oddaniem moczu zrezygnować z przyjmowania leków steroidowych.

Wskazaniem do badania poziomu kortyzolu we krwi jest najczęściej podejrzenie: zespołu Cushinga, niedoczynności lub nadczynności tarczycy, zaburzeń syntezy hormonów sterydowych, nowotworów nadnerczy, jajnika i jądra oraz depresji, a także przewlekłe zmęczenie i bezsenność.  

Badanie kortyzolu z próbki krwi kosztuje ok. 30 zł. Jednak gdy zdecydujemy się na sprawdzenie kortyzolu w cyklu dobowym, wówczas jest wymagane kilkukrotne pobranie próbki krwi – to powoduje, że cena badania wzrasta. Laboratoria diagnostyczne w swojej ofercie posiadają także badanie kortyzolu z próbki śliny. Wówczas stężenie hormonu obserwowane jest w cyklu dobowym, a samo badanie przewiduje 5 pomiarów. Cena takiego badania wynosi od 350 do nawet 500 zł.

Kortyzol – norma

Najwyższe stężenie kortyzolu przypada na godziny poranne, a najniższe na godziny wieczorne. Z uwagi na dobową zmienność wydzielania kortyzolu ustalone są dwie normy jego stężenia we krwi: w godzinach porannych: 7–25 µg/dl, w godzinach wieczornych: 2–9 µg/dl.

Wysoki kortyzol: przyczyny

Podwyższony kortyzol wynika przede wszystkim z długotrwałego, silnego stresu. Jego przyczynami mogą być także:

  • nieregularne posiłki,
  • trenowanie na czczo,
  • nieuzupełnianie węglowodanów po ćwiczeniach,
  • obniżony poziom testosteronu,

Podwyższony kortyzol: objawy

Żeby hormon produkowany był w odpowiedniej ilości, muszą ze sobą prawidłowo współpracować nadnercza z przysadką mózgową i podwzgórzem. Wtedy stymulują one produkcję kortyzolu, kiedy organizm tego potrzebuje, i w odpowiednim momencie ją blokują. Jeśli jednak dzieje się inaczej i we krwi jest go za dużo, mogą pojawić się takie objawy jak:

  • wysokie ciśnienie,
  • zarumieniona twarz,
  • osłabienie mięśni,
  • większe pragnienie,
  • częstsze oddawanie moczu,
  • zmiany nastroju (zwłaszcza zdenerwowanie),
  • przybieranie na wadze,
  • osteoporoza, zmniejszone libido.

Niski poziom kortyzolu

Za mała ilość kortyzolu również jest niewskazana, wywołuje ona: zmęczenie, zawroty głowy, osłabienie mięśni, stopniowy spadek wagi, zmiany nastroju i niskie ciśnienie. Niskie stężenie kortyzolu, obserwowane przewlekle w wynikach badań krwi, określane jest mianem hiperkortyzolemii.

Rzadkim schorzeniem będącym wynikiem niedoczynności kory nadnerczy jest choroba Addisona. Jednak warto podkreślić, że jest to rzadkie schorzenie i jeden nieprawidłowy wynik stężenia kortyzolu we krwi nie wskazuje na jego obecność. Potrzeba szerszej diagnostyki laboratoryjnej, aby postawić diagnozę.

Jak obniżyć kortyzol? Małe zmiany mogą wiele

Wynik nie wyszedł najlepiej? Bez obaw, możesz wprowadzić w swoje życie kilka ulepszeń, by wyjść z tej sytuacji.

  • Skupienie uwagi na pasjach odciągnie cię od negatywnych myśli, ale twój organizm nadal może działać jak pod wpływem stresu. Według holenderskich naukowców istnieje hobby, które nie tylko relaksuje, ale też faktycznie obniża poziom kortyzolu. To hodowanie roślin. Podobno to skuteczniejsza metoda niż np. czytanie książek. Jej pozytywny wpływ jest też wykorzystywany podczas leczenia stanów lękowych i depresji.
  • Uśmiechnij się! Ciężko jest się stresować, kiedy masz dobry humor. A znalezienie czasu, by dobrze się bawić może pozytywnie wpłynąć również na poziom kortyzolu. Z badań opublikowanych przez American Physiological Society wynika, że wystarczy się uśmiechnąć, by zacząć zmniejszać produkcję hormonów stresu.
  • Odstaw Facebooka. Coraz więcej badań wskazuje, że także media społecznościowe mogą wywoływać stres. Jeśli i tobie oglądanie zdjęć znajomych z wakacji podnosi poziom kortyzolu, wyloguj się na dłużej. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Queensland w Australii pokazały, że jeśli zrobisz sobie od czasu do czasu 5-dniową przerwę od Facebooka, produkcja tego hormonu znowu się unormuje.
  • Powąchaj ukochanego! Kobiety potrafią odzyskać spokój dzięki zapachowi swojego faceta, pokazały badania naukowców z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej. Jego uczestniczki wąchały koszulki różnych mężczyzn i swojego partnera. Okazało się, że nie dość, że potrafiły wyczuć ubrania ukochanego, to jeszcze obniżał się wtedy u nich poziom kortyzolu. Za to zwiększał się on pod wpływem zapachu nieznajomego mężczyzny.
  • Sięgnij po zioła. Najlepsze będą tzw. adaptogeny, które wspomagają odporność na stres. Już sama ich nazwa zainspirowana była tym, że działają, zwiększając zdolność przystosowania się do trudnych warunków. A co się za nią kryje? Takie zioła jak żeń-szeń, różeniec górski, korzeń lukrecji, ashwagandha. Wszystkie pozytywnie wpływają na poziom kortyzolu i zażywane regularnie pomagają odzyskać dobry humor. Więcej o adaptogenach przeczytacie tutaj: Mózg na adaptogenach.
  • Postaraj się odciągnąć umysł od stresujących sytuacji. To najważniejsze, co możesz zrobić, żeby organizm nie produkował nadmiaru kortyzolu. Jest naprawdę wiele sposobów, by to zrobić. Wystarczy, że trochę oszukasz swój organizm i w trudnej chwili się uśmiechniesz, wyjdziesz z psem na spacer, a może podlejesz kwiatki na balkonie. Wszystkie te czynności potrafią działać uspokajająco. Naucz się też rozpoznawać sytuacje, które działają na ciebie negatywnie, by postarać się pozytywnym myśleniem je oswoić.
  • Wysypiaj się – brak snu nie tylko pozbawi cię energii, ale też zaburzy produkcję kortyzolu. Jak pokazują badania przeprowadzone przez American Sleep Disorders i Sleep Reaserch Society, po nieprzespanej nocy jego poziom jest wysoki nawet następnego wieczoru. Z tego powodu znowu możesz mieć problem z zaśnięciem, co oznacza, że organizmowi będzie trudniej odzyskać równowagę

Jak zmniejszyć poziom kortyzolu? Zadbaj o dietę

Jedzenie także wpływa na ilość kortyzolu we krwi. Ważne jest ograniczenie cukru. By poziom tego hormonu był stabilny, możesz pomóc organizmowi, sięgając po takie produkty jak:

Za wysoki poziom kortyzolu? Postaw na suplementy

Jeśli naturalne sposoby nie przynoszą oczekiwanych rezultatów i wciąż podwyższony poziom kortyzolu jest dla ciebie problemem, wypróbuj suplementy. Pomóc ci może między innymi:

  • Fosfatydyloseryna – jest związkiem zaliczanym do fosfolipidów, będącym pochodną jednego z aminokwasów budujących białka – seryny. Fosfatydyloseryna wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego rzutując m.in. na procesy uczenia się, kojarzenia i zapamiętywania oraz zmniejsza produkcję kortyzolu. Badania pokazują, że suplementacja fosfatydyloseryną może doprowadzić do obniżenia poziomu tego hormonu nawet o 30 proc. Zalecane dawki wynoszą średnio o 400 do 800mg na dobę.
  • BCAA – preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione (czyli w skrócie BCAA) polecane są zazwyczaj ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, ale również z uwagi na fakt, iż mogą zmniejszać objawy zmęczenia oraz korzystnie wpływać na procesy regeneracyjne oraz poziom  kortyzolu. Już stosunkowo niewielkie dawki aminokwasów rozgałęzionych mogą przynosić w tej materii pozytywne efekty. Za optymalną dawką uznaje się zażywanie około 10 – 20g w 1 – 2 porcjach przyjętych okołowysiłkowo.
  • Witamina Coprócz tego, że posiada właściwości antyoksydacyjne, korzystnie wpływa na produkcję kolagenu oraz wspomaga układ odpornościowy ma także inną cenną właściwości – obniża poziom kortyzolu. Eksperyment przeprowadzony z udziałem 45 biegaczy przez naukowców z Zakładu Fizjologii Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Natalskiego wykazał, że 1500mg kwasu askorbinowego dziennie przyjmowane przez tydzień czasu do dnia startu w zawadach pozwala istotnie obniżyć poziom kortyzolu. W celu obniżenia poziomu „hormonu stresu” poleca się dawkę witaminy C mieszczące się w przedziale od 1 do 2g na dobę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia miały cię relaksować, a niepokoją? Zobacz, dlaczego tak się dzieje

Monocyty – o czym świadczy ich poziom?

stres a stan skóry

Psychokosmetologia, czyli jak stres i inne emocje wpływają na stan skóry?

Czujesz się wypalona? Zrób sobie dzień przerwy

Najmniejsza rzecz może wyprowadzić cię z równowagi? Czas przyjrzeć się sobie

Zajadasz stres? Zobacz, jak to kontrolować

Martwisz się o przyszłość? Oto 7 sposobów, przy pomocy których ze zmartwieniami radzą sobie specjaliści

„Po sesji muzyki wibracyjnej czujesz się zdecydowanie zrelaksowany i wypoczęty”. O tym, co w ich duszach gra, opowiadają Asia Orłowska i Alek Sabuda

Koszmary senne – zapobieganie, leczenie, wpływ na organizm

Morfologia krwi / istock

PLT, PDW, RDW i MCHC – jak interpretować wyniki morfologii krwi?

Skutki uboczne stresu o których warto wiedzieć. Jak reaguje twoje ciało?

Skutki uboczne stresu, o których warto wiedzieć. Jak reaguje twoje ciało?

Nie możesz się zrelaksować? Spróbuj tych ćwiczeń oddechowych

Fotografka Angelika Marciszewska pokazuje w filmie okres widziany jej oczami. „To właśnie tak powinien wyglądać, a nie tak, jak to jest u dziewczyn dotkniętych ubóstwem menstruacyjnym”

Krew, brokat i czekolada. Okres widziany oczami fotografki Angeliki Marciszewskiej

Zaczynasz dzień od filiżanki kawy? Sprawdź, jak wpływa to na twój organizm

Twoje włosy zaczęły wypadać? Zobacz, co może być przyczyną

stres trening

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

Jesteś już zmęczona ciągłym podejmowaniem decyzji? Wypróbuj te sposoby

Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Poczucie lęku, niepewność jutra. Jak sobie radzić ze stresem?

Gdy mamy zadania do wykonania, organizm nie ma czasu na chorowanie. Poddaje się, gdy mamy wolne

Wydaje ci się, że nie jesteś poddenerwowana? Te symptomy mogą temu przeczyć

Płytki krwi i ich badanie – co oznacza podwyższony i obniżony poziom?

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – występowanie i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?