Przejdź do treści

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Zdjęcie: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Nowe wytyczne rządu. Przez trzy najbliższe dni będą zamknięte cmentarze, od poniedziałku nakaz pracy zdalnej dla pracowników biurowych
„Uznałem, że tradycja jest mniej ważna niż życie”. Premier ogłosił, co z cmentarzami w Dzień Wszystkich Świętych, są też nowe wytyczne odnośnie pracy biurowej
Miley Cyrus, Patti Smith, Juliette Binoche
Zagraniczne gwiazdy wspierają protest kobiet w Polsce. Wśród nich Patti Smith, Miley Cyrus czy Juliette Binoche
Tabletki
Chory na COVID-19 lekarz Dawid Ciemięga radzi, jak wspomagać swoje leczenie w domu
Ola Petrus
Ola Petrus o wyroku TK: Nie udawajcie, że wiecie lepiej od nas, jak to jest żyć z czymś, czego być może można było uniknąć! Bo nie macie bladego pojęcia
Wcześniaki na oddziale intensywnej terapii noworodkowej przebrane z okazji Halloween

Bolą cię kolana, masz problemy z barkami? To nie znaczy, że musisz rezygnować ze sportu. Razem z Piotrem Turskim, specjalistą fizjoterapii, sprawdzamy, jaka aktywność będzie najlepsza dla twoich stawów.

Otwórz biodra na świat

Bóle bioder najczęściej są objawem ich przeciążenia. Mogą pojawić się w trakcie ćwiczeń, do których staw biodrowy jest nieprzygotowany, mijają po odpoczynku. Gorzej, gdy przyczyną dolegliwości jest zwyrodnienie stawu biodrowego, podczas którego dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej panewki stawu lub degeneracji głowy kości udowej. Ale nawet wtedy nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – tym bardziej że bezruch jest dla bioder zabójczy.

W przypadku kłopotów z biodrami najlepiej wybrać się na basen. Najbardziej przysłuży się im pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. – Opór wody wpływa na rozluźnienie mięśni, a pionowe ruchy nóg pomagają utrzymać prawidłową ruchomość stawów, a co za tym idzie, odżywienie chrząstki stawowej – wyjaśnia Piotr Turski. – Lepiej jednak zrezygnować z pływania żabką, ponieważ utrwala pozycję zgięciową bioder i wzmacnia przywodziciele, które powinniśmy rozluźniać.

Fit na dzień dobry

Kolejną aktywnością, za którą będą wdzięczne twoje biodra, jest joga. Stawy biodrowe, nazywane stawami kulistymi, umożliwiają wykonanie znacznie większego zakresu ruchu niż np. staw kolanowy czy łokciowy, oznacza to jednak, że gdy są napięte (od bezruchu i godzin przesiedzianych na krześle czy kanapie), mogą przyprawiać cię także o bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego warto wykonywać otwierające biodra i rozciągające miednicę asany jogi, np. anjaneyasanę (wschodzący księżyc), malasanę (wieniec) czy baddha konasanę (spętany kąt).

– Bardzo dobrze zrobi biodrom także tai-chi, które poprzez przyjmowanie pozycji na szeroko rozstawionych stopach będzie je stabilizować. Do tego dochodzi ruch górnej części tułowia, który wzmacnia mięśnie obręczy miednicy – dodaje nasz ekspert.

Biodrom służy też taniec, jazda na rolkach, łyżwach i nartach (najlepiej o dużym promieniu skrętu, np. R15–R17) i wycieczki rowerowe, które poprawiają kondycję mięśni pośladkowych i ud oraz mają działanie stabilizujące.

Jeśli mamy problemy z biodrami, przesiądźmy się z roweru wyścigowego czy górskiego na miejski. Chodzi o to, żeby podczas jazdy nasz kręgosłup był ustawiony jak najbardziej pionowo. Gdy jeździmy, leżąc na kolarzówce, biodra cały czas pracują w zgięciu i za mocno obciążamy ich zginacze, a zbyt mało prostowniki.

Biodra nie lubią: marszobiegów i joggingu, które je zbytnio obciążają, a nie powodują dobroczynnego dla stawów biodrowych ruchu odwodzenia na zewnątrz.

Ramię tenisisty

Barki lubią ruch. Gdy im go nie dostarczasz (czyli rzadko podnosisz ręce nad głowę), zanikają stabilizujące je mięśnie. A wtedy pojawiają się problemy zwyrodnieniowe i bóle, jeszcze bardziej ograniczające pracę mięśni. Jak sobie pomóc? Na przykład łapiąc za rakietę do tenisa – ziemnego lub stołowego. Oba mają dobroczynny wpływ na kondycję obręczy barkowej.

– Gra w tenisa wyraźnie poprawia sprawność stawu barkowego. Zwłaszcza forhend i bekhend, które są dla stawów ramiennych ćwiczeniem rotacji zewnętrznej i wewnętrznej. Podobnie działa także squash, przy czym mówimy tu o grze rekreacyjnej, a nie szaleństwie na korcie – mówi Piotr Turski. – Najlepszą opcją jest gra dwa razy w tygodniu do półtorej godziny. Trening raz w tygodniu przez dwie, trzy godziny jest zbyt obciążający. Innym sportem polecanym przy kłopotach z barkami jest siatkówka.

– Wzmacnia mięśnie wokół łopatek i ładnie kształtuje mięśnie naramienne. Podobnie będą działać pozycje odwrócone w jodze, na przykład adho mukha svanasana, czyli „pies z głową w dół” – wylicza nasz ekspert. – Można także podciągać się na drążku do połowy i powisieć tak 5 sekund, byle nie zwisać biernie na wyciągniętych rękach. Stawom barkowym służą też ćwiczenia równoważne, wykonywane z rozłożonymi ramionami, np. slackline, czyli chodzenie po elastycznej taśmie, i jazda na snowboardzie.

Barki lubią również wiosłowanie (ale tylko w łódce, nie w kajaku), pływanie – wszystkimi stylami. A także nordic walking, ale tylko po przeszkoleniu przez trenera – chodzenie z kijami w nieprawidłowej pozycji może spowodować duże problemy w stawach barkowych.

Barki nie lubią: gry w badmintona. Zarówno lotka, jak i rakietka są bardzo lekkie, prowadząc rakietkę w powietrzu, masz cały czas napięte mięśnie, a przy odbiciu wykonujesz nagły ruch hamujący.
– Takie nieustanne spinanie i hamowanie ruchu często prowadzi do zrywania się przyczepów mięśni wokół barków, co czyni pozornie niewinną kometkę sportem mocno kontuzyjnym – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Sporty dla kolan

Kolana to największe stawy w twoim ciele. Ale nie najbardziej odporne – wręcz przeciwnie, szybko ulegają kontuzjom. Dlatego szczególnie ważne jest, by dopasować trening do ich możliwości.

Kolana koślawe:

Najczęstszą przyczyną koślawienia się kolan są koślawe stopy, otyłość i nadmierne napięcie bocznej strony ud. Sportem polecanym w takich przypadkach jest jazda na rowerze.

– Nie zwiększa napięcia taśmy bocznej uda, a zarazem wzmacnia przywodziciele i mięśnie czworoboczne ud. Do tego sprzyja redukcji masy ciała i nie przeciąża chrząstki stawowej tak jak np. bieganie – mówi Piotr Turski. – Należy tylko pamiętać, by w czasie jazdy trzymać prosto stopy na pedałach.

Podobny efekt da pływanie każdym stylem pływackim z wyjątkiem żabki.

Wiotkość stawów kolanowych:

To częsta przypadłość zwłaszcza u bardzo szczupłych dziewcząt i kobiet, zazwyczaj związana z osobniczym typem budowy lub obniżonym napięciem mięśniowym.

– W tym przypadku polecana jest jazda na rolkach lub łyżwach, która wymusza lekkie zgięcie kolan i intensywną pracę mięśni ud. Podobnie korzystnie działać będzie wspinaczka skałkowa, podczas której intensywnie pracują wszystkie mięśnie ciała, przy ciągłym zgięciu kolan – wylicza nasz ekspert.

Boczne ustawienie rzepki:

Najczęściej związane z osłabieniem mięśni nóg.

– Przy kłopotach z pozycją rzepki świetnie działa uprawianie siatkówki plażowej, która szybko wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, jednocześnie zapobiegając przeciążeniu powierzchni stawowych – mówi fizjoterapeuta. – Podobnie korzystny wpływ mieć będzie rekreacyjna jazda na nartach i szybkie spacery, na dystansie do 5 km.

Problemy z więzadłami krzyżowymi:

To pozostałość po przebytych kontuzjach, np. naderwaniach więzadeł wskutek upadku na nartach lub boisku. Gdy dokuczają ci więzadła, wybierz się na łódkę na jezioro lub na „wioślarza” na siłownię.

– Wioślarstwo wymusza intensywną pracę nóg. Zaletą tej aktywności jest ustawienie kolan, które zapobiega rotacji nóg i praca stawów w bezpiecznym dla nich zakresie ruchu – mówi Piotr Turski. – Dobrze będzie działać również jazda na rowerze z prawidłowym ustawieniem stóp na pedałach.

Ciągle ci mało? Postaw na podwórku trampolinę ‒ skakanie na niej powoduje znaczną poprawę stabilności kolan dzięki jednoczesnemu napinaniu wszystkich grup mięśniowych w nogach. Albo zagraj w ping-ponga – tenis stołowy zapewni ci ciągłą pracę nóg bez ryzyka, że zderzysz się z przeciwnikiem, co mogłoby skończyć się bardzo źle dla twoich więzadeł.

Kolana nie lubią: snowboardu, który ze względu na wysoką „upadkowość” i duże szanse na zderzenie z innymi użytkownikami stoku jest częstą przyczyną naderwania więzadła bocznego w kolanie. Niebezpieczne jest dla nich także okazjonalne (bez systematycznych treningów) granie w piłkę nożną po 35. roku życia.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziewczyna stoi przy krze lodowej

Krioterapia – co to jest, przeciwwskazania, przygotowanie

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Metionina - działanie, źródła w pożywieniu i suplementacja

Metionina – działanie, źródła w pożywieniu i suplementacja

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Ból nóg na zmianę pogody – jak sobie pomóc?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.