Przejdź do treści

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Bolą cię kolana, masz problemy z barkami? To nie znaczy, że musisz rezygnować ze sportu. Razem z Piotrem Turskim, specjalistą fizjoterapii, sprawdzamy, jaka aktywność będzie najlepsza dla twoich stawów.

Otwórz biodra na świat

Bóle bioder najczęściej są objawem ich przeciążenia. Mogą pojawić się w trakcie ćwiczeń, do których staw biodrowy jest nieprzygotowany, mijają po odpoczynku. Gorzej, gdy przyczyną dolegliwości jest zwyrodnienie stawu biodrowego, podczas którego dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej panewki stawu lub degeneracji głowy kości udowej. Ale nawet wtedy nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – tym bardziej że bezruch jest dla bioder zabójczy.

W przypadku kłopotów z biodrami najlepiej wybrać się na basen. Najbardziej przysłuży się im pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. – Opór wody wpływa na rozluźnienie mięśni, a pionowe ruchy nóg pomagają utrzymać prawidłową ruchomość stawów, a co za tym idzie, odżywienie chrząstki stawowej – wyjaśnia Piotr Turski. – Lepiej jednak zrezygnować z pływania żabką, ponieważ utrwala pozycję zgięciową bioder i wzmacnia przywodziciele, które powinniśmy rozluźniać.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność
WIMIN Twój mikrobiom, 30 kaps.
79,00 zł
Odporność
Estabiom Baby, Suplement diety, krople, 5 ml
28,39 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Mulltilac
Multilac Synbiotyk, 20 kapsułek
23,39 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
Odporność
Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps
54,90 zł
Kobieta ćwiczy

Kolejną aktywnością, za którą będą wdzięczne twoje biodra, jest joga. Stawy biodrowe, nazywane stawami kulistymi, umożliwiają wykonanie znacznie większego zakresu ruchu niż np. staw kolanowy czy łokciowy, oznacza to jednak, że gdy są napięte (od bezruchu i godzin przesiedzianych na krześle czy kanapie), mogą przyprawiać cię także o bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego warto wykonywać otwierające biodra i rozciągające miednicę asany jogi, np. anjaneyasanę (wschodzący księżyc), malasanę (wieniec) czy baddha konasanę (spętany kąt).

– Bardzo dobrze zrobi biodrom także tai-chi, które poprzez przyjmowanie pozycji na szeroko rozstawionych stopach będzie je stabilizować. Do tego dochodzi ruch górnej części tułowia, który wzmacnia mięśnie obręczy miednicy – dodaje nasz ekspert.

Biodrom służy też taniec, jazda na rolkach, łyżwach i nartach (najlepiej o dużym promieniu skrętu, np. R15–R17) i wycieczki rowerowe, które poprawiają kondycję mięśni pośladkowych i ud oraz mają działanie stabilizujące.

Jeśli mamy problemy z biodrami, przesiądźmy się z roweru wyścigowego czy górskiego na miejski. Chodzi o to, żeby podczas jazdy nasz kręgosłup był ustawiony jak najbardziej pionowo. Gdy jeździmy, leżąc na kolarzówce, biodra cały czas pracują w zgięciu i za mocno obciążamy ich zginacze, a zbyt mało prostowniki.

Biodra nie lubią: marszobiegów i joggingu, które je zbytnio obciążają, a nie powodują dobroczynnego dla stawów biodrowych ruchu odwodzenia na zewnątrz.

Ramię tenisisty

Barki lubią ruch. Gdy im go nie dostarczasz (czyli rzadko podnosisz ręce nad głowę), zanikają stabilizujące je mięśnie. A wtedy pojawiają się problemy zwyrodnieniowe i bóle, jeszcze bardziej ograniczające pracę mięśni. Jak sobie pomóc? Na przykład łapiąc za rakietę do tenisa – ziemnego lub stołowego. Oba mają dobroczynny wpływ na kondycję obręczy barkowej.

– Gra w tenisa wyraźnie poprawia sprawność stawu barkowego. Zwłaszcza forhend i bekhend, które są dla stawów ramiennych ćwiczeniem rotacji zewnętrznej i wewnętrznej. Podobnie działa także squash, przy czym mówimy tu o grze rekreacyjnej, a nie szaleństwie na korcie – mówi Piotr Turski. – Najlepszą opcją jest gra dwa razy w tygodniu do półtorej godziny. Trening raz w tygodniu przez dwie, trzy godziny jest zbyt obciążający. Innym sportem polecanym przy kłopotach z barkami jest siatkówka.

– Wzmacnia mięśnie wokół łopatek i ładnie kształtuje mięśnie naramienne. Podobnie będą działać pozycje odwrócone w jodze, na przykład adho mukha svanasana, czyli „pies z głową w dół” – wylicza nasz ekspert. – Można także podciągać się na drążku do połowy i powisieć tak 5 sekund, byle nie zwisać biernie na wyciągniętych rękach. Stawom barkowym służą też ćwiczenia równoważne, wykonywane z rozłożonymi ramionami, np. slackline, czyli chodzenie po elastycznej taśmie, i jazda na snowboardzie.

Barki lubią również wiosłowanie (ale tylko w łódce, nie w kajaku), pływanie – wszystkimi stylami. A także nordic walking, ale tylko po przeszkoleniu przez trenera – chodzenie z kijami w nieprawidłowej pozycji może spowodować duże problemy w stawach barkowych.

Barki nie lubią: gry w badmintona. Zarówno lotka, jak i rakietka są bardzo lekkie, prowadząc rakietkę w powietrzu, masz cały czas napięte mięśnie, a przy odbiciu wykonujesz nagły ruch hamujący.
– Takie nieustanne spinanie i hamowanie ruchu często prowadzi do zrywania się przyczepów mięśni wokół barków, co czyni pozornie niewinną kometkę sportem mocno kontuzyjnym – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Sporty dla kolan

Kolana to największe stawy w twoim ciele. Ale nie najbardziej odporne – wręcz przeciwnie, szybko ulegają kontuzjom. Dlatego szczególnie ważne jest, by dopasować trening do ich możliwości.

Kolana koślawe:

Najczęstszą przyczyną koślawienia się kolan są koślawe stopy, otyłość i nadmierne napięcie bocznej strony ud. Sportem polecanym w takich przypadkach jest jazda na rowerze.

– Nie zwiększa napięcia taśmy bocznej uda, a zarazem wzmacnia przywodziciele i mięśnie czworoboczne ud. Do tego sprzyja redukcji masy ciała i nie przeciąża chrząstki stawowej tak jak np. bieganie – mówi Piotr Turski. – Należy tylko pamiętać, by w czasie jazdy trzymać prosto stopy na pedałach.

Podobny efekt da pływanie każdym stylem pływackim z wyjątkiem żabki.

Wiotkość stawów kolanowych:

To częsta przypadłość zwłaszcza u bardzo szczupłych dziewcząt i kobiet, zazwyczaj związana z osobniczym typem budowy lub obniżonym napięciem mięśniowym.

– W tym przypadku polecana jest jazda na rolkach lub łyżwach, która wymusza lekkie zgięcie kolan i intensywną pracę mięśni ud. Podobnie korzystnie działać będzie wspinaczka skałkowa, podczas której intensywnie pracują wszystkie mięśnie ciała, przy ciągłym zgięciu kolan – wylicza nasz ekspert.

Boczne ustawienie rzepki:

Najczęściej związane z osłabieniem mięśni nóg.

– Przy kłopotach z pozycją rzepki świetnie działa uprawianie siatkówki plażowej, która szybko wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, jednocześnie zapobiegając przeciążeniu powierzchni stawowych – mówi fizjoterapeuta. – Podobnie korzystny wpływ mieć będzie rekreacyjna jazda na nartach i szybkie spacery, na dystansie do 5 km.

Problemy z więzadłami krzyżowymi:

To pozostałość po przebytych kontuzjach, np. naderwaniach więzadeł wskutek upadku na nartach lub boisku. Gdy dokuczają ci więzadła, wybierz się na łódkę na jezioro lub na „wioślarza” na siłownię.

– Wioślarstwo wymusza intensywną pracę nóg. Zaletą tej aktywności jest ustawienie kolan, które zapobiega rotacji nóg i praca stawów w bezpiecznym dla nich zakresie ruchu – mówi Piotr Turski. – Dobrze będzie działać również jazda na rowerze z prawidłowym ustawieniem stóp na pedałach.

Ciągle ci mało? Postaw na podwórku trampolinę ‒ skakanie na niej powoduje znaczną poprawę stabilności kolan dzięki jednoczesnemu napinaniu wszystkich grup mięśniowych w nogach. Albo zagraj w ping-ponga – tenis stołowy zapewni ci ciągłą pracę nóg bez ryzyka, że zderzysz się z przeciwnikiem, co mogłoby skończyć się bardzo źle dla twoich więzadeł.

Kolana nie lubią: snowboardu, który ze względu na wysoką „upadkowość” i duże szanse na zderzenie z innymi użytkownikami stoku jest częstą przyczyną naderwania więzadła bocznego w kolanie. Niebezpieczne jest dla nich także okazjonalne (bez systematycznych treningów) granie w piłkę nożną po 35. roku życia.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Tańcz i się baw, czyli zumba dla początkujących. Nawet tych, którzy nie lubią tańczyć

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Ból kostki – przyczyny, objawy i metody diagnostyczne. Co na skręconą kostkę?

Caroline Wozniacki

Caroline Wozniacki: „Byłam u sześciu lekarzy, zanim usłyszałam diagnozę”. Specjaliści bagatelizowali jej objawy

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

dna moczanowa

Jak pozbyć się kwasu moczowego i co podwyższa jego stężenie? Wyjaśniamy

Jak poradzić sobie z bólem z boku biodra? Sprawdź ćwiczenia polecane przez Kamila Kozakowskiego

Jak poradzić sobie z bólem z boku biodra? Sprawdź ćwiczenia polecane przez Kamila Kozakowskiego

Gęsia stopka – co to jest, jak długo boli, jak wyleczyć stan zapalny kolan

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Ból pośladka – przyczyny, diagnostyka i leczenie. Ból pośladka a rwa kulszowa

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Trzaskający palec – przyczyny, objawy, diagnostyka i leczenie. Kiedy konieczny zabieg?

Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Nosisz latem lekkie klapki i sandałki? Fizjoterapeuta ostrzega

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć, gdzie są? Czym są mięśnie Kegla?

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

×