się ten artykuł?
Testosteron jest kojarzony ze skłonnością do agresji i rywalizacji u mężczyzn. Jednak to wszechstronny hormon, niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Warto zadbać o prawidłowe jego wartości, bo wyższy poziom testosteronu oznacza więcej energii dla twojego mężczyzny i lepszy seks dla was!
Nawet 40 procent mężczyzn w wieku 45 lat i starszych może mieć za niski poziom testosteronu i dolegliwości z tym związane – obniżony nastrój, brak energii, zmniejszony popęd seksualny, a nawet problemy z płodnością. To bowiem męski hormon płciowy odpowiadający za niski głos, odpowiednią masę mięśniową, mocne kości. Stymuluje produkcję czerwonych krwinek przez szpik kostny, niezbędny jest dla utrzymania odpowiedniego poziomu libido, erekcji i sprawności seksualnej.
Poziom testosteronu u zdrowego mężczyzny może się wahać w zależności od wieku, trybu życia, poziomu tkanki tłuszczowej, a także pory dnia (szczytowe wartości osiąga rankiem, dlatego wielu mężczyzn właśnie po obudzeniu ma ochotę na seks). Jeśli pojawia się podejrzenie, że stężenie tego hormonu u faceta jest za niskie, najpierw warto oczywiście zrobić odpowiednie badania krwi. W niektórych przypadkach może zostać zlecona przez lekarza kuracja zastępcza testosteronem. Natomiast na co dzień jest kilka rzeczy, które twój mężczyzna może zrobić, aby naturalnie zwiększyć produkcję testosteronu w organizmie.
Regularna aktywność fizyczna
Wiele badań naukowych potwierdziło, jak bardzo korzystne dla podniesienia poziomu testosteronu są ćwiczenia. Żeby odczuć różnicę, zaleca się godzinę ćwiczeń kardio lub aerobowych, jak bieganie czy szybki marsz, trzy razy w tygodniu. Analizy wykazały, że regularna aktywność fizyczna jest nawet bardziej skuteczna w zwiększeniu tego hormonu niż zmiany w diecie (o nich za chwilę). Uważać natomiast trzeba z ćwiczeniami siłowymi – o ile trening z ciężarami i oporowy może spowodować ostry i krótkotrwały wzrost testosteronu, nadmierne ćwiczenia mogą finalnie obniżyć jego wartość. Aktywność fizyczna ma znaczenie też dlatego, że może pomóc schudnąć otyłym mężczyznom. Ważne jest to o tyle, że nadmierne kilogramy często przekładają się na niski poziom testosteronu.
Suplementacja witaminy D
Kiedy jej poziom jest niski, często odbija się to na poziomie testosteronu. W wielu przypadkach wystarczy uzupełnić niedobór „witaminy słońca”, aby hormon się unormował. W badaniu austriackich naukowców z Uniwersytetu w Grazu, jednej grupie mężczyzn podawano witaminę D, a drugiej placebo. U wszystkich badanych na starcie stężenie witaminy było poniżej normy, podobnie jak poziom testosteronu. Po 12 miesiącach suplementacji nastąpił znaczący wzrost testosteronu przy braku wzrostu w grupie przyjmującej placebo. Jeśli zatem twój mężczyzna chce mieć dobry poziom tego ważnego hormonu, niech w okresie jesienno-zimowym suplementuje witaminę D, je śledzie, łososia i tuńczyka albo łyka tran.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Teraz, kiedy modne są diety eliminacyjne, wiele osób, którym zależy na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, obcina albo eliminuje tłuszcze z diety. A to może druzgocąco podziałać na męski hormon płciowy. Zdrowe tłuszcze pochodzące z takich produktów jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy, owoce morza, tłuste ryby, wpływają na wzrost produkcji testosteronu. Hiszpańscy naukowcy z University of Murcia prowadzili ponad rok badania przekrojowe na mężczyznach. Ustalili, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może pozytywnie wpływać na czynność jąder i przekładać się na wyższy poziom produkowanego testosteronu. Badacze zauważyli też, że spożywanie tłuszczów trans było z kolei związane z niskim poziomem testosteronu. Kwasy tłuszczowe typu trans (według zaleceń WHO spożycie ich nie powinno przekraczać poziomu 1 proc. ogólnej dziennej energii z pożywienia) znajdują się m.in. w przetworzonej żywności, fast-foodach, słonych przekąskach, słodyczach.
Bogate źródła cynku
Cynk wspiera nasz układ odpornościowy, reguluje pracę układu krążenia, jest ważny dla skóry, włosów i paznokci. Twój mężczyzna potrzebuje go też ze względu na testosteron. Dodatnią korelację między poziomem obu potwierdziły m.in. badania opublikowane na łamach pisma „Nutrition”. Choć naukowcy nie do końca są w stanie wytłumaczyć tę zależność, przypuszczają, że cynk może wpływać na komórki w jądrach wytwarzające testosteron. Jest też teoria mówiąca o tym, że odpowiedni poziom tego pierwiastka zwiększa stężenie hormonu przysadki mózgowej, który odpowiada za produkcję testosteronu.
Przyjmuje się, że dorosły mężczyzna powinien dziennie dostarczać swojemu organizmowi 15-20 mg cynku, zwłaszcza gdy jest aktywny seksualnie (z wytryskiem traci nawet 5 mg pierwiastka). Cynk można bez problemu uzupełnić dietą. Jego najlepszymi źródłami są: skorupiaki, mięso wołowe i wieprzowe, drób, przetwory mleczne, rośliny strączkowe i orzechy.
Ograniczenie alkoholu
Nadmierne picie wysokoprocentowych trunków może obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn – do takich wniosków w swoich badaniach doszła urolog dr Mary Samplaski z University of Southern California. Poziom hormonu spadał już 30 minut po spożyciu alkoholu. Badaczka tłumaczy, że najbardziej narażeni na ten negatywny efekt są panowie intensywnie i regularnie pijący – alkohol wpływa u nich na hormon luteinizujący związany z uwalnianiem testosteronu w organizmie. Jeśli twój facet nie chce mieć problemów z obniżonym libido czy erekcją, powinien ograniczyć picie do trzech drinków tygodniowo.
Spożywanie imbiru
Od wieków ludzie używają go do celów nie tylko kulinarnych, ale i leczniczych, m.in. jako wsparcie dla układu trawiennego i odpornościowego, w leczeniu przeziębienia, w celu łagodzenia bólu różnego pochodzenia. Ale współczesne badania wskazują też, że ten korzeń może poprawiać płodność i pozytywnie wpływać na poziom testosteronu u mężczyzn. Zgodnie z wynikami pracy naukowej opublikowanej na łamach „Medical Journal of Tikrit University” codzienne przyjmowanie suplementu imbiru przez 3 miesiące zwiększyło poziom testosteronu o ponad 17 procent w grupie badanych mężczyzn. Imbir poprawia też jakość spermy. Warto więc pić z niego napar, dodawać go do dań i zup.
Wysypianie się
W badaniach ekspertów z Loma Linda University Health w Stanach Zjednoczonych dowiedziono, że niewystarczająca ilość snu zmniejsza poziom testosteronu. Mężczyźni biorący udział w eksperymencie, którzy w ciągu doby spali po pięć godzin, mieli nawet o 15 procent niższy poziom tego hormonu w porównaniu do sytuacji, kiedy spali osiem godzin lub więcej. Okazuje się, że ważna jest nie tylko długość, ale też spójność harmonogramu snu, czyli jego powtarzalność. Naukowcy obserwowali zaburzenia w produkcji testosteronu u pracowników zmianowych, którzy w ciągu tygodnia kładli się spać o różnych porach.
