8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

Nie ma skutecznego leku ani cudownych suplementów na wirusa SARS-CoV-2. Na całym świecie testowane są różne eksperymentalne terapie, ale dopóki nie powstanie szczepionka, najlepszą metodą ochrony przed zachorowaniem jest silny układ odpornościowy.

Ostatnie tygodnie nam nie służą. Zostaliśmy wybici z rytmu, narzucono nam wiele ograniczeń wpływających na tryb i jakość życia. Większość czasu spędzamy w domu, co spowodowało obniżenie aktywności fizycznej, zwolnienie metabolizmu, zmianę nawyków żywieniowych, pogorszenie jakości snu. To wszystko odbija się na układzie immunologicznym. A właśnie teraz nie chcielibyśmy, aby zawiódł. Zobacz, co możesz zrobić, żeby wspomóc swoją odporność podczas epidemii.

Zarządzaj stresem

Badania już sprzed ponad 25 lat wykazały, że stres psychiczny zwiększa podatność na choroby. – Długotrwały lub przewlekły może negatywnie wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając zdolność organizmu do obrony przed wirusami i bakteriami. Ponadto gdy ludzie są pod wpływem stresu, często podejmują niezdrowe strategie radzenia sobie z nim i rozładowywania go, np. nadmiernie pijąc alkohol, paląc papierosy, zarywając noce, niezdrowo jedząc – mówi lek. Anna Plucik-Mrożek, internista i lekarz medycyny sportowej z CM Medicover. A to wszystko przecież uderza w odporność. – Dlatego wszelkie techniki relaksacyjne i radzenie sobie z tą trudną sytuacją, są wskazane – dodaje.

Jak zdrowo zarządzać stresem? Najpierw trzeba zaakceptować fakt, że zawsze będzie on w jakimś stopniu w twoim życiu i masz prawo czuć to, co w danej chwili czujesz. Unikaj oceniania swoich emocji i myśli. Traktuj je z troską i uznaniem. Uwolnij się od oczekiwań. Puść to. Psychologowie ostrzegają, że trzymanie się sztywnych wzorców myślenia nasila stres i niepokój, a w czasie epidemii tym bardziej przyda się trochę elastyczności i luzu.

Warto znaleźć indywidualny sposób na radzenie sobie z napięciem. Na pewno ważne jest zachowanie więzi z przyjaciółmi i bliskimi. Teraz nie da się tego robić osobiście, ale można mailowo, telefonicznie, na wideo czacie.

W opanowaniu stresu u wielu osób pomocne będzie ograniczenie informacji i rozważne korzystanie z mediów. Warto być świadomym, jak te wszystkie newsy wpływają na ciebie. Czy zauważyłaś, że wywołują u ciebie niepokój? Jeśli chcesz ograniczyć korzystanie z internetu i portali społecznościowych, możesz poprosić przyjaciela, żeby informował cię o naprawdę ważnych rzeczach. Wtedy spokojnie możesz odłożyć telefon i wylogować się bez obawy, że coś istotnego cię ominie.

Wysypiaj się

– Sen jest niezwykle ważny i wszelkie badania mówią, że powinno go być 6-8 godzin. Jeżeli regularnie śpimy za krótko lub za długo, to nie jest dobre dla naszego zdrowia. Czas, kiedy śpisz, ciało wykorzystuje na naprawę podstawowych funkcji, w tym układu immunologicznego – mówi lek. Anna Plucik-Mrożek.

Według Harvard Health już jedna zarwana noc może zmniejszyć komórki odpornościowe nawet o 70 proc. Również według ekspertów z National Sleep Foundation niewłaściwa higiena snu odbija się na odporności. I choć zaleca się spać wspomniane ok. 7 godzin, jeśli ci się to danej nocy nie uda, możesz uzupełnić braki krótką drzemką w ciągu dnia. Według NSF dwie drzemki trwające nie dłużej niż 30 minut każda – jedna rano i jedna po południu, pomagają zmniejszyć stres i zrównoważyć negatywne skutki jego wpływu na układ odpornościowy.

Jedz mądrze i nawadniaj się

Zgodnie z zaleceniami WHO podczas pandemii powinniśmy jeść mniej mięsa, a zwiększyć ilość warzyw w diecie. Ważne są też płyny, bo już nawet lekkie odwodnienie może być czynnikiem stresującym dla organizmu. Eksperci zalecają picie wody, najlepiej ciepłej lub własnoręcznie wyciśniętych soków owocowych i warzywnych. Dzięki temu przy okazji zapewnimy sobie odpowiednią dawkę przeciwutleniaczy, a tym samym poprawimy odporność.

I nie odchudzaj się teraz, to nie jest dobry moment na to. – Można tylko niepotrzebnie osłabić organizm. Mikroelementy i witaminy w największej ilość znajdują się w jedzeniu i właśnie stamtąd najlepiej się wchłaniają. Najbliższy czas to nie moment na jakiekolwiek restrykcje i diety. Zamiast liczyć kalorie, jedzmy rozsądnie i różnorodnie – radzi lek. Anna Plucik-Mrożek.

Jest kilka produktów, które dodatkowo mogą pomóc przygotować organizm na atak wirusów. Marchewka, mango, morele i jarmuż zawierają beta-karoten, który przekształca się w witaminę A, a ta jest niezbędna do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Pomaga przeciwciałom reagować na toksyny i substancje obce. Cynk z kolei według wielu badań pozwala skrócić czas trwania infekcji. Jego źródłem są: fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, orzechy, mięso i owoce morza.

Zadbaj o probiotyki

Jelita nie bez powodu często nazywa się organem odporności. Aby jednak dobrze pełniły tę funkcję, trzeba zadbać o ich florę bakteryjną. Tu właśnie pojawiają się probiotyki. – To specyficzne kultury bakterii zasiedlające układ pokarmowy i poprawiające mikrobiotę jelitową. Warto regularnie dostarczać je organizmowi, bo w ten sposób pracujemy nad naszą odpornością z jelit – mówi lek. Anna Plucik-Mrożek. – Jak się patrzy na historie badań na temat odporności, to mikroflora jelitowa jest na topie od kilku lat. Dzięki temu zwiększa się ilość testów i doświadczeń na temat wpływu bakterii i drobnoustrojów bytujących w przewodnie pokarmowym na stan zdrowia. Jesteśmy w stanie stwierdzić, w jaki sposób w poszczególnych cząsteczkach wpływają one na odporność. Obecnie wiemy, że ruch zwiększa różnorodność naszych bakterii jelitowych, a im bardziej różnorodna jest mikrobiota, tym jesteśmy zdrowsi.

Podstawą jest jednak jedzenie. Dobrym źródłem naturalnych probiotyków są kiszonki – kapusta kiszona: ale ta naturalna, poddawana fermentacji, a nie zakwaszana octem, koniecznie jedzona na surowo, ogórki kiszone: można łatwo je samemu przygotować, również w postaci surowej; fermentowane przetwory mleczne – kefir, jogurt naturalny; zakwasy – chlebowy i buraczany (ten drugi poza poprawą odporności, wskazany jest wspomagająco przy anemii).

Dostarczaj witaminy

– W naszych warunkach klimatycznych powinniśmy w okresie jesienno-zimowym uzupełniać witaminę D, jednak skoro teraz siedzimy prawie cały czas w domu, to nadal warto ją łykać. Z jedzenia trudno jest uzyskać odpowiednią jej dawkę, a jeśli chodzi o słońce, to w Polsce przez pół roku promienie padają pod takim kątem, że skóra jej nie wchłania. Dlatego warto suplementować: dawka 2000 jednostek powinna być wystarczająca – radzi nasz ekspert.

Nie zapominaj też o witaminach z grupy B – według naukowców z University of Newcastle decydują o odpowiedzi immunologicznej organizmu podczas wystąpienia pierwszych objawów infekcji. B6 i B9 dostarczysz organizmowi jedząc zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe oraz orzechy. – Witaminę B12 powinni suplementować weganie, ponieważ jest ona w produktach zwierzęcych  – mówi lek. Anna Plucik-Mrożek .

Bądź aktywna fizycznie

– Aktywność fizyczna zwiększa nam odporność i co ciekawe – nie musimy codziennie długo ćwiczyć, żeby po roku zbudować dobrą odporność na infekcje. Wystarczy 20-minutowy trening o umiarkowanej intensywności i już nasza odporność się poprawia. Ten stan utrzymuje się do 3 godzin po treningu. Jeśli ćwiczymy regularnie to mamy sumę drobnych popraw odporności – mówi lek. Anna Plucik-Mrożek.

Jak to działa? Do krwiobiegu uwalniane są te substancje, które bezpośrednio walczą z infekcjami. – Nasz układ immunologiczny ma dwie linie obrony. Pierwsza, to walka z infekcją nierozpoznaną, druga to przeciwciała produkowane konkretnie na dany patogen – bakterię czy wirusa. Każda z nich poprawia się w wyniku regularnej aktywności fizycznej. Jeżeli nie ćwiczymy, to substancje walczące z infekcją nie krążą po organizmie, tylko większość z nich znajduje się w tkance limfoidalnej, np. w śledzionie. Aktualnie świat naukowy potrafi oznaczyć ponad 300 różnych substancji związanych z odpornością. Gdy dopada nas infekcja, to zanim one się stamtąd uwolnią, bakterie lub wirusy zdążą zrobić swoje – wyjaśnia lekarz.

Jednak nie każdy wysiłek czy sport podniesie odporność. Okazuje się, że jeśli będzie on zbyt intensywny, możemy osiągnąć odwrotny skutek. – Przy zbyt obciążających aktywnościach zwiększa się udział w krwiobiegu czynników prozapalnych i obniża ilość tych stanowiących pierwszą linię obrony organizmu. Jeżeli przeanalizujemy infekcję, która dostaje się do organizmu drogami oddechowymi, to w ślinie mamy immunoglobulinę A. Ona w wyniku spaceru podnosi się, a w efekcie ciężkiej aktywności fizycznej o dużym natężeniu, spadnie. Dlatego teraz, w okresie zwiększonej zachorowalności, gdy koronawirus jest bardzo zakaźny, treningi o dużym natężeniu mogą więcej popsuć niż pomóc – ostrzega lek. Anna Plucik-Mrożek. – Slow jogging, jazda na rowerze, lekka gimnastyka są idealne.

Pamiętaj też o tzw. aktywności spontanicznej, czyli ilości kroków, jaką wykonujemy w ciągu dnia, niezwiązanych z uprawianiem sportu. Według WHO, jeśli chcemy przeciwdziałać chorobom, powinno to być ok. 8-9 tys. kroków.

Medytuj

Nigdy nie próbowałaś? Teraz jest na to dobry moment. Niedawno przeprowadzone badania z udziałem ponad 1600 osób sugerują, że medytacja pomaga utrzymać optymalne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Stresujące okoliczności, jakich teraz przed epidemię doświadczamy, negatywnie wpływają na odporność, ale regularna i konsekwentna praktyka medytacyjna może pomóc lepiej reagować na stres. Medytacja sama w sobie wprawdzie nie jest lekarstwem, ale dzięki niej regulujesz oddech i uspokajasz przebodźcowany umysł.

Jak zacząć? Znajdź takie miejsce, żeby nikt i nic ci nie przeszkadzało. Spróbuj skupić się jedynie na swoim oddechu. Możesz mieć zamknięte oczy lub otwarte, siedzieć lub leżeć – ma być ci dobrze i wygodnie. Kiedy zauważysz, że twoje myśli błąkają się i na przykład łapiesz się na tym, że planujesz, co zjesz jutro na obiad, weź głęboki oddech i wróć spokojnie myślami do niego. Nie denerwuj się na swój umysł, nie osądzaj się.

Badania pokazują, że trzeba ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie przez ok. 8 tygodni, żeby odczuć korzyści płynące z medytowania. Podczas sesji dobrze trzymać się powtarzalnego planu: codziennie o podobnej porze, w tym samym miejscu.

Kontroluj swój stan zdrowia

Jeśli cierpisz na chorobę przewleką, jak np. cukrzyca, powinnaś szczególnie o siebie dbać. – Zauważyłam u swoich pacjentów z chorobami przewlekłymi, że np. rozchwiewa im się ciśnienie tętnicze, a jedyną zmianą, jak zaszła w ich życiu przez pandemię, to że przestali być aktywni. U osób z chorobami przewlekłymi, jeśli dojdzie do sytuacji, w której zaburzone zostaną parametry do tej pory regulowane lekami, to może to odbić się na ich odporności. Organizm zajęty odzyskiwaniem równowagi, łatwiej złapie infekcję – mówi lek. Anna Plucik-Mrożek. – Poza tym warto pamiętać, że każda choroba przewlekła predysponuje do cięższego przebiegu zakażenia. Radzę na nowo zrobić badania i skonsultować z lekarzem dawkę leków – może warto ją zmienić.