Przejdź do treści

Kręgosłup na urlopie

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria
Anja Rubik przekazuje 1000 książek „#SEXEDPL” do polskich szkół
Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska zachęca do badań piersi
Lizi Jackson-Barrett
Łysa Lizi Jackson-Barrett: Rok temu płakałam. Teraz czuję się świetnie

Twój kręgosłup na co dzień bardzo ciężko pracuje, pozwól mu więc latem trochę odpocząć, a za odrobinę troski odwdzięczy się miesiącami pracy bez bólu.

Nie musisz jechać do sanatorium, żeby poprawić kondycję kręgosłupa. Wystarczy, że spędzisz urlop, myśląc o nim od czasu do czasu i dobierając aktywności, które mu się spodobają. O to, jak zregenerować kręgosłup na wyjeździe, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Poranek dla pleców

Chcesz się obudzić w dobrym humorze na nowym łóżku w ośrodku wypoczynkowym? Zadbaj o pozycję, w jakiej śpisz. Kręgosłup najlepiej odpoczywa, gdy leżysz na wznak, ewentualnie z niewielką poduszką pod kolanami. W tej pozycji rozluźniają się więzadła przykręgosłupowe, a kręgi odczuwają nacisk trzy razy mniejszy, niż gdy śpisz na boku. Jeśli nie dasz rady spać na plecach, leżąc na boku, włóż między kolana jasiek, to pomoże rozluźnić biodra i kręgosłup lędźwiowy. Nie zapomnij też o szyi.

– Jeśli chcemy zadbać o szyjny odcinek kręgosłupa, zrezygnujmy z hotelowej poduszki i włóżmy pod szyję wałek ze średniej wielkości ręcznika. Spanie na wałku przywraca lordozę, czyli prawidłową krzywiznę kręgosłupa szyjnego – wyjaśnia nasz ekspert. – To ważne, bo zazwyczaj podczas długich godzin pracy przy biurku robimy tzw. żółwika, czyli wyciągamy szyję do przodu, co znosi lordozę. Kręgosłup tego bardzo nie lubi, bo zawężają się przestrzenie między trzonami kręgów i zwiększa się ciśnienie w obrębie krążków międzykręgowych.

Rano nie wyskakuj z łóżka jak oparzony, tylko się w nim powoli rozciągnij, wyciągając ręce daleko za głowę. I rozpocznij dzień od prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie szyi i barków: łączenia łopatek przy jednoczesnym opuszczaniu barków, cofania brody i „kładzenia” ucha na barku.

– Te proste czynności zdejmą napięcie mięśniowe z karku. Wystarczy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w wolnym tempie, to je rozciągnie i „obudzi” kręgosłup – dodaje Piotr Turski.

Uwaga na leżaki

Plaża, leżaczek i zimny drink w dłoni – to twój plan na najbliższe dni? Jeśli chcesz, by odpoczął także twój kręgosłup, nawet nie patrz w stronę materiałowych, rozkładanych leżaków.

– Pozycja, w jakiej na nich półleżymy, przypomina tę przyjmowaną podczas niedbałego siedzenia przy biurku – całe plecy są zgięte. Czyli dalej przeciążamy tylne struktury kręgosłupa, te, na które zazwyczaj naciskają dyski przesuwające się przy dyskopatii – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Najlepiej wybierać leżaki-szezlongi, całe z drewna albo plastiku. Nie tylko dadzą stabilniejszą podporę plecom, ale też możemy się na nich położyć na boku albo brzuchu, co pozwoli odpocząć przeciążonym więzadłom biegnącym wzdłuż kręgosłupa, a u osób cierpiących na dyskopatię pomoże odciążyć przestrzenie międzykręgowe.

Jeśli leżysz na plecach, ugnij nogi w kolanach (stopy trzymaj na tej samej wysokości co kręgosłup, nie zestawiaj ich z leżaka) albo włóż pod kolana wałek z ręcznika lub małą poduszkę – to pozwoli kręgosłupowi przybrać najbardziej naturalne ułożenie.

Spacer dla zdrowotności

Droga na stołówkę zajmuje ci pięć minut? Świetnie, idąc całą trasę, napinaj dolne partie mięśni brzucha: wciągnij brzuch, „przytul” pępek do kręgosłupa, wypchnij do przodu spojenie łonowe. Raz dziennie znajdź czas na godzinną pieszą wycieczkę (uwaga na buty, nie spaceruj w japonkach, załóż obuwie trzymające stopę i mające dość grubą, amortyzującą podeszwę – nie cieniutkie sandałki na paseczki). Kręgosłup lubi spacery, bo chodzenie uruchamia stawy u jego podstawy i pobudza głębokie mięśnie stabilizujące. A po powrocie zrób sobie mały relaks.

– Połóż się na podłodze na plecach i włóż pod kręgosłup wałek z ręcznika, tak by cały wraz z szyją się na nim znajdował. Spleć ręce za głową, nogi zegnij w kolanach i postaw stopy na podłodze. Poleż przez 5 minut, by rozciągnąć odcinek piersiowy kręgosłupa – radzi nasz ekspert. – Naturalnie jest on pochylony do przodu, a leżenie w takiej pozycji sprawia, że się na chwilę odgina, co powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykrążkowych.

Opcja dla tych, którzy chcą rozciągnąć także mięśnie biodrowo-lędźwiowe: złącz nogi, opierając stopy o siebie, i rozłóż szeroko kolana na boki.

Hop do wody

Kręgosłup jak ryba, lubi pływać. Ale głównie na plecach i kraulem, pokonywanie basenu żabką może zbytnio obciążać lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

– Wystarczy już kwadrans pływania dziennie, by nasze plecy na tym skorzystały. Dobrze zrobi im również wodny masaż, który możemy zafundować sobie w basenie z biczami wodnymi. 5 minut pod silnym strumieniem naprawdę może zdziałać cuda – mówi fizjoterapeuta. – Na spięte barki świetnie zrobi wejście pod kaskady wody spadające z góry, mięśnie nóg możemy rozluźniać podwodnymi strumieniami.

Ale uwaga: przy problemach z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa odpuść wizytę w jacuzzi. Wanny z bąbelkami są zazwyczaj niewielkie i siedzi się w nich zgiętym w pół, a tego kręgosłup nie lubi. Podziękuje ci za to za wizytę w saunie, najlepiej niezatłoczonej. Połóż się w niej na 5 minut na brzuchu – ta pozycja powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykręgowych, a ciepło dodatkowo rozluźni mięśnie głębokie biegnące przy kręgosłupie. Ale uwaga: z sauny nie powinny korzystać osoby z silnym bólem i stanem zapalnym.

Deska – ćwiczenie na co dzień

Spróbuj codziennie wykonać statyczną pompkę zwaną deską (plank). Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na podłodze na palcach stóp i przedramionach, napnij mięśnie, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Wytrzymaj przez minutę, wisząc mniej więcej 5 cm nad podłogą.

– To ćwiczenie świetnie buduje napięcie w obrębie klatki piersiowej, napina mięśnie brzucha i stabilizuje miednicę. Wystarczy wykonywać je przez minutę, by wzmocnić mięśnie, co zapobiega bólom kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski.

Wieczorem, już przed snem, na 5 minut oprzyj nogi pionowo na ścianie, dosuwając do niej pośladki.

– To rozciągnie mięśnie czworoboczne lędźwi i dolne mięśnie pleców, które u większości z nas zazwyczaj są napięte – tłumaczy nasz ekspert. – Rozluźniają się także tylne taśmy mięśni w nogach, mocno poprzykurczane u osób spędzających dużo czasu przy biurku i mało aktywnych fizycznie. Takie przykurcze z czasem rzutują na sposób chodzenia, a że napięcie w ciele się przenosi, kończy się dolegliwościami bólowymi w kręgosłupie lędźwiowym.

Gdy już wdrożysz się w wakacyjny program odnowy dla kręgosłupa, nie zapominaj o nim po powrocie z wakacji. Im więcej ćwiczeń wejdzie ci w nawyk i będziesz wykonywać je codziennie, tym szczęśliwszy i zdrowszy będzie twój kręgosłup!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Wszystkie odcienie fioletu

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Dieta małego sportowca

Nie garb się! Będziesz… weselszy

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Człowieku, wyprostuj się! Twój kręgosłup cierpi.

Kręgosłup vs. wielkie porządki

Cebula – królowa warzywniaka

Pij wodę zimą!

Zimowy fitness dla stóp

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy