Przejdź do treści

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Kręgosłup na urlopie
Zdjęcie: Briana Tozour / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Anna Bulczak
Jak trzymać noworodka? Pokazuje położna Anna Bulczak [WIDEO]
Jak dbać o ręce podrażnione ciągłą dezynfekcją? Dermatolożki podpowiadają
Kobieta stoi przy oknie
Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Powiększone węzły chłonne - jakie mogą być przyczyny?
Powiększone węzły chłonne – objawy, przyczyny, leczenie

Nie musisz jechać do sanatorium, żeby poprawić kondycję kręgosłupa. Wystarczy, że spędzisz urlop, myśląc o nim od czasu do czasu i dobierając aktywności, które mu się spodobają. O to, jak zregenerować kręgosłup na wyjeździe, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Poranek dla pleców

Chcesz się obudzić w dobrym humorze na nowym łóżku w ośrodku wypoczynkowym? Zadbaj o pozycję, w jakiej śpisz. Kręgosłup najlepiej odpoczywa, gdy leżysz na wznak, ewentualnie z niewielką poduszką pod kolanami. W tej pozycji rozluźniają się więzadła przykręgosłupowe, a kręgi odczuwają nacisk trzy razy mniejszy, niż gdy śpisz na boku. Jeśli nie dasz rady spać na plecach, leżąc na boku, włóż między kolana jasiek, to pomoże rozluźnić biodra i kręgosłup lędźwiowy. Nie zapomnij też o szyi.

– Jeśli chcemy zadbać o szyjny odcinek kręgosłupa, zrezygnujmy z hotelowej poduszki i włóżmy pod szyję wałek ze średniej wielkości ręcznika. Spanie na wałku przywraca lordozę, czyli prawidłową krzywiznę kręgosłupa szyjnego – wyjaśnia nasz ekspert. – To ważne, bo zazwyczaj podczas długich godzin pracy przy biurku robimy tzw. żółwika, czyli wyciągamy szyję do przodu, co znosi lordozę. Kręgosłup tego bardzo nie lubi, bo zawężają się przestrzenie między trzonami kręgów i zwiększa się ciśnienie w obrębie krążków międzykręgowych.

Rano nie wyskakuj z łóżka jak oparzony, tylko się w nim powoli rozciągnij, wyciągając ręce daleko za głowę. I rozpocznij dzień od prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie szyi i barków: łączenia łopatek przy jednoczesnym opuszczaniu barków, cofania brody i „kładzenia” ucha na barku.

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

– Te proste czynności zdejmą napięcie mięśniowe z karku. Wystarczy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w wolnym tempie, to je rozciągnie i „obudzi” kręgosłup dodaje Piotr Turski.

Uwaga na leżaki

Plaża, leżaczek i zimny drink w dłoni – to twój plan na najbliższe dni? Jeśli chcesz, by odpoczął także twój kręgosłup, nawet nie patrz w stronę materiałowych, rozkładanych leżaków.

– Pozycja, w jakiej na nich półleżymy, przypomina tę przyjmowaną podczas niedbałego siedzenia przy biurku – całe plecy są zgięte. Czyli dalej przeciążamy tylne struktury kręgosłupa, te, na które zazwyczaj naciskają dyski przesuwające się przy dyskopatii – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Najlepiej wybierać leżaki-szezlongi, całe z drewna albo plastiku. Nie tylko dadzą stabilniejszą podporę plecom, ale też możemy się na nich położyć na boku albo brzuchu, co pozwoli odpocząć przeciążonym więzadłom biegnącym wzdłuż kręgosłupa, a u osób cierpiących na dyskopatię pomoże odciążyć przestrzenie międzykręgowe.

Jeśli leżysz na plecach, ugnij nogi w kolanach (stopy trzymaj na tej samej wysokości co kręgosłup, nie zestawiaj ich z leżaka) albo włóż pod kolana wałek z ręcznika lub małą poduszkę – to pozwoli kręgosłupowi przybrać najbardziej naturalne ułożenie.

Spacer dla zdrowotności

Droga na stołówkę zajmuje ci pięć minut? Świetnie, idąc całą trasę, napinaj dolne partie mięśni brzucha: wciągnij brzuch, „przytul” pępek do kręgosłupa, wypchnij do przodu spojenie łonowe. Raz dziennie znajdź czas na godzinną pieszą wycieczkę (uwaga na buty, nie spaceruj w japonkach, załóż obuwie trzymające stopę i mające dość grubą, amortyzującą podeszwę – nie cieniutkie sandałki na paseczki). Kręgosłup lubi spacery, bo chodzenie uruchamia stawy u jego podstawy i pobudza głębokie mięśnie stabilizujące. A po powrocie zrób sobie mały relaks.

– Połóż się na podłodze na plecach i włóż pod kręgosłup wałek z ręcznika, tak by cały wraz z szyją się na nim znajdował. Spleć ręce za głową, nogi zegnij w kolanach i postaw stopy na podłodze. Poleż przez 5 minut, by rozciągnąć odcinek piersiowy kręgosłupa – radzi nasz ekspert. – Naturalnie jest on pochylony do przodu, a leżenie w takiej pozycji sprawia, że się na chwilę odgina, co powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykrążkowych.

Opcja dla tych, którzy chcą rozciągnąć także mięśnie biodrowo-lędźwiowe: złącz nogi, opierając stopy o siebie, i rozłóż szeroko kolana na boki.

Hop do wody

Kręgosłup jak ryba, lubi pływać. Ale głównie na plecach i kraulem, pokonywanie basenu żabką może zbytnio obciążać lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

 Wystarczy już kwadrans pływania dziennie, by nasze plecy na tym skorzystały. Dobrze zrobi im również wodny masaż, który możemy zafundować sobie w basenie z biczami wodnymi. 5 minut pod silnym strumieniem naprawdę może zdziałać cuda – mówi fizjoterapeuta. – Na spięte barki świetnie zrobi wejście pod kaskady wody spadające z góry, mięśnie nóg możemy rozluźniać podwodnymi strumieniami.

Biegacz trzyma się za bolące kolano

Ale uwaga: przy problemach z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa odpuść wizytę w jacuzzi. Wanny z bąbelkami są zazwyczaj niewielkie i siedzi się w nich zgiętym w pół, a tego kręgosłup nie lubi. Podziękuje ci za to za wizytę w saunie, najlepiej niezatłoczonej. Połóż się w niej na 5 minut na brzuchu – ta pozycja powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykręgowych, a ciepło dodatkowo rozluźni mięśnie głębokie biegnące przy kręgosłupie. Ale uwaga: z sauny nie powinny korzystać osoby z silnym bólem i stanem zapalnym.

Deska – ćwiczenie na co dzień

Spróbuj codziennie wykonać statyczną pompkę zwaną deską (plank). Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na podłodze na palcach stóp i przedramionach, napnij mięśnie, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Wytrzymaj przez minutę, wisząc mniej więcej 5 cm nad podłogą.

 To ćwiczenie świetnie buduje napięcie w obrębie klatki piersiowej, napina mięśnie brzucha i stabilizuje miednicę. Wystarczy wykonywać je przez minutę, by wzmocnić mięśnie, co zapobiega bólom kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski.

3 sposoby na nudę w podróży

Wieczorem, już przed snem, na 5 minut oprzyj nogi pionowo na ścianie, dosuwając do niej pośladki.

To rozciągnie mięśnie czworoboczne lędźwi i dolne mięśnie pleców, które u większości z nas zazwyczaj są napięte – tłumaczy nasz ekspert. – Rozluźniają się także tylne taśmy mięśni w nogach, mocno poprzykurczane u osób spędzających dużo czasu przy biurku i mało aktywnych fizycznie. Takie przykurcze z czasem rzutują na sposób chodzenia, a że napięcie w ciele się przenosi, kończy się dolegliwościami bólowymi w kręgosłupie lędźwiowym.

Gdy już wdrożysz się w wakacyjny program odnowy dla kręgosłupa, nie zapominaj o nim po powrocie z wakacji. Im więcej ćwiczeń wejdzie ci w nawyk i będziesz wykonywać je codziennie, tym szczęśliwszy i zdrowszy będzie twój kręgosłup!

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Globus w dłoni

Nowa lista krajów z zakazem lotów do Polski. Nie ma na niej krajów UE, Strefy Schengen i Ukrainy

Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk: aby naprawić swoją postawę ciała, rozluźniaj układ mięśniowy, wzmacniaj go, ale mobilizuj też nerwy

Samolot

Od 2 września obowiązuje zakaz lotów z 44 państw do Polski. Z których?

Wyjeżdżasz na urlop? Włóż do zamrażalnika monetę

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Plaża, góry, las – jaki kierunek będzie najlepszy dla ciebie?

Wakacje z partnerem nie zawsze są idealne. Co zrobić, by były pełne wrażeń i namiętnych nocy?

Urlop wystarczająco dobry

Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!

Kobiety na urlopie macierzyńskim pokrzywdzone przez tarczę antykryzysową

Kobiety na urlopie macierzyńskim pokrzywdzone przez tarczę antykryzysową

Urlop ojcowski i urlop tacierzyński w 2020 roku

Stara toaleta, sławojka

Wróciłaś z urlopu? Pierwsze, co musisz zrobić, to spuścić wodę w toalecie

Jak odpocząć w czasie krótkiego wyjazdu? Podpowiadamy!

Kobieta w aucie z mapą

„W wypadkach drogowych wszyscy giniemy tak samo”. Historie opisane przez ratownika mrożą krew w żyłach

Kobieta z dyskopatią szyjną masuje szyje

Dyskopatia szyjna, lędźwiowa, piersiowa – objawy i leczenie

kobieta w pracy

Zwolniona po urlopie macierzyńskim. Czy to jest zgodne z prawem?

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Jak zepsuć sobie urlop?

Jak zepsuć sobie urlop? Oto 7 sprawdzonych sposobów

Masz kłopoty z zaśnięciem, jesteś ciągle niewyspana? Oto wakacyjny sposób na bezsenność

istockphoto

„Że Niby Fit” na Instagramie: 5 kroków, jak nie przytyć w wakacje

Chuda niekoniecznie znaczy zdrowa

Uważaj przy odchudzaniu. „Chuda” niekoniecznie znaczy „zdrowa”

ile powinien trwać urlop

Ile powinien trwać urlop? Sprawdź, co poleca psycholog

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.