Przejdź do treści

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Kręgosłup na urlopie
Zdjęcie: Briana Tozour / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Nie musisz jechać do sanatorium, żeby poprawić kondycję kręgosłupa. Wystarczy, że spędzisz urlop, myśląc o nim od czasu do czasu i dobierając aktywności, które mu się spodobają. O to, jak zregenerować kręgosłup na wyjeździe, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Poranek dla pleców

Chcesz się obudzić w dobrym humorze na nowym łóżku w ośrodku wypoczynkowym? Zadbaj o pozycję, w jakiej śpisz. Kręgosłup najlepiej odpoczywa, gdy leżysz na wznak, ewentualnie z niewielką poduszką pod kolanami. W tej pozycji rozluźniają się więzadła przykręgosłupowe, a kręgi odczuwają nacisk trzy razy mniejszy, niż gdy śpisz na boku. Jeśli nie dasz rady spać na plecach, leżąc na boku, włóż między kolana jasiek, to pomoże rozluźnić biodra i kręgosłup lędźwiowy. Nie zapomnij też o szyi.

– Jeśli chcemy zadbać o szyjny odcinek kręgosłupa, zrezygnujmy z hotelowej poduszki i włóżmy pod szyję wałek ze średniej wielkości ręcznika. Spanie na wałku przywraca lordozę, czyli prawidłową krzywiznę kręgosłupa szyjnego – wyjaśnia nasz ekspert. – To ważne, bo zazwyczaj podczas długich godzin pracy przy biurku robimy tzw. żółwika, czyli wyciągamy szyję do przodu, co znosi lordozę. Kręgosłup tego bardzo nie lubi, bo zawężają się przestrzenie między trzonami kręgów i zwiększa się ciśnienie w obrębie krążków międzykręgowych.

Rano nie wyskakuj z łóżka jak oparzony, tylko się w nim powoli rozciągnij, wyciągając ręce daleko za głowę. I rozpocznij dzień od prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie szyi i barków: łączenia łopatek przy jednoczesnym opuszczaniu barków, cofania brody i „kładzenia” ucha na barku.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Beauty
Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek
12,99 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność
Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek
42,90 zł
Odporność
Naturell Immuno Hot, 10 saszetek
16,48 zł

– Te proste czynności zdejmą napięcie mięśniowe z karku. Wystarczy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w wolnym tempie, to je rozciągnie i „obudzi” kręgosłup dodaje Piotr Turski.

Uwaga na leżaki

Plaża, leżaczek i zimny drink w dłoni – to twój plan na najbliższe dni? Jeśli chcesz, by odpoczął także twój kręgosłup, nawet nie patrz w stronę materiałowych, rozkładanych leżaków.

– Pozycja, w jakiej na nich półleżymy, przypomina tę przyjmowaną podczas niedbałego siedzenia przy biurku – całe plecy są zgięte. Czyli dalej przeciążamy tylne struktury kręgosłupa, te, na które zazwyczaj naciskają dyski przesuwające się przy dyskopatii – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Najlepiej wybierać leżaki-szezlongi, całe z drewna albo plastiku. Nie tylko dadzą stabilniejszą podporę plecom, ale też możemy się na nich położyć na boku albo brzuchu, co pozwoli odpocząć przeciążonym więzadłom biegnącym wzdłuż kręgosłupa, a u osób cierpiących na dyskopatię pomoże odciążyć przestrzenie międzykręgowe.

Jeśli leżysz na plecach, ugnij nogi w kolanach (stopy trzymaj na tej samej wysokości co kręgosłup, nie zestawiaj ich z leżaka) albo włóż pod kolana wałek z ręcznika lub małą poduszkę – to pozwoli kręgosłupowi przybrać najbardziej naturalne ułożenie.

Spacer dla zdrowotności

Droga na stołówkę zajmuje ci pięć minut? Świetnie, idąc całą trasę, napinaj dolne partie mięśni brzucha: wciągnij brzuch, „przytul” pępek do kręgosłupa, wypchnij do przodu spojenie łonowe. Raz dziennie znajdź czas na godzinną pieszą wycieczkę (uwaga na buty, nie spaceruj w japonkach, załóż obuwie trzymające stopę i mające dość grubą, amortyzującą podeszwę – nie cieniutkie sandałki na paseczki). Kręgosłup lubi spacery, bo chodzenie uruchamia stawy u jego podstawy i pobudza głębokie mięśnie stabilizujące. A po powrocie zrób sobie mały relaks.

– Połóż się na podłodze na plecach i włóż pod kręgosłup wałek z ręcznika, tak by cały wraz z szyją się na nim znajdował. Spleć ręce za głową, nogi zegnij w kolanach i postaw stopy na podłodze. Poleż przez 5 minut, by rozciągnąć odcinek piersiowy kręgosłupa – radzi nasz ekspert. – Naturalnie jest on pochylony do przodu, a leżenie w takiej pozycji sprawia, że się na chwilę odgina, co powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykrążkowych.

Opcja dla tych, którzy chcą rozciągnąć także mięśnie biodrowo-lędźwiowe: złącz nogi, opierając stopy o siebie, i rozłóż szeroko kolana na boki.

Hop do wody

Kręgosłup jak ryba, lubi pływać. Ale głównie na plecach i kraulem, pokonywanie basenu żabką może zbytnio obciążać lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

 Wystarczy już kwadrans pływania dziennie, by nasze plecy na tym skorzystały. Dobrze zrobi im również wodny masaż, który możemy zafundować sobie w basenie z biczami wodnymi. 5 minut pod silnym strumieniem naprawdę może zdziałać cuda – mówi fizjoterapeuta. – Na spięte barki świetnie zrobi wejście pod kaskady wody spadające z góry, mięśnie nóg możemy rozluźniać podwodnymi strumieniami.

Biegacz trzyma się za bolące kolano

Ale uwaga: przy problemach z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa odpuść wizytę w jacuzzi. Wanny z bąbelkami są zazwyczaj niewielkie i siedzi się w nich zgiętym w pół, a tego kręgosłup nie lubi. Podziękuje ci za to za wizytę w saunie, najlepiej niezatłoczonej. Połóż się w niej na 5 minut na brzuchu – ta pozycja powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykręgowych, a ciepło dodatkowo rozluźni mięśnie głębokie biegnące przy kręgosłupie. Ale uwaga: z sauny nie powinny korzystać osoby z silnym bólem i stanem zapalnym.

Deska – ćwiczenie na co dzień

Spróbuj codziennie wykonać statyczną pompkę zwaną deską (plank). Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na podłodze na palcach stóp i przedramionach, napnij mięśnie, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Wytrzymaj przez minutę, wisząc mniej więcej 5 cm nad podłogą.

 To ćwiczenie świetnie buduje napięcie w obrębie klatki piersiowej, napina mięśnie brzucha i stabilizuje miednicę. Wystarczy wykonywać je przez minutę, by wzmocnić mięśnie, co zapobiega bólom kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski.

3 sposoby na nudę w podróży

Wieczorem, już przed snem, na 5 minut oprzyj nogi pionowo na ścianie, dosuwając do niej pośladki.

To rozciągnie mięśnie czworoboczne lędźwi i dolne mięśnie pleców, które u większości z nas zazwyczaj są napięte – tłumaczy nasz ekspert. – Rozluźniają się także tylne taśmy mięśni w nogach, mocno poprzykurczane u osób spędzających dużo czasu przy biurku i mało aktywnych fizycznie. Takie przykurcze z czasem rzutują na sposób chodzenia, a że napięcie w ciele się przenosi, kończy się dolegliwościami bólowymi w kręgosłupie lędźwiowym.

Gdy już wdrożysz się w wakacyjny program odnowy dla kręgosłupa, nie zapominaj o nim po powrocie z wakacji. Im więcej ćwiczeń wejdzie ci w nawyk i będziesz wykonywać je codziennie, tym szczęśliwszy i zdrowszy będzie twój kręgosłup!

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa. Unikaj jak ognia!

Jak polskie uzdrowiska zarabiają na smogu? Paulina Górska przedstawia wyniki najnowszego badania

Jak polskie uzdrowiska zarabiają na smogu? Paulina Górska przedstawia szokujące wyniki najnowszego badania

„Nie bez powodu ten rodzaj garbu ma taką, a nie inną nazwę – 'wdowi’ odnosi się do bólu po stracie bliskiej osoby”. Skąd się bierze wdowi garb i jak się go pozbyć

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

„Bardzo duży biust stygmatyzuje. Pacjentki są często 'schowane’, mają zgarbioną postawę ciała” – o pomniejszaniu piersi mówi chirurg plastyczna lek. med. Marta Lechowicz-Wilińska

Inowrocław – gdyby nie tamtejsza solanka, nie byłoby jednego z polskich królów, a kuracjusze musieliby jeździć do Karlovych Varów

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Busko-Zdrój na Ponidziu – tam słońce świeci 300 dni w roku, a kuracjusze kąpią się w piwie i śpiewają piosenki o Bukowinie

Ból pośladka – przyczyny, diagnostyka i leczenie. Ból pośladka a rwa kulszowa

kobieta na wakacjach

5 chorób, które możesz przywieźć z wakacji

Jak Zakopane stało się polskim Davos i centrum leczenia gruźlicy, oferując kuracje żentycą, olejami i powietrzem

Jak dzięki „Naftusi” Truskawiec był równie znany jak Baden Baden, a pobyt tam dodawał prestiżu /fot. Narodowe Archiwum Cyfrowe

Jak dzięki „Naftusi” Truskawiec był równie znany jak Baden Baden, a pobyt tam dodawał prestiżu

ile powinien trwać urlop

Ile powinien trwać urlop? Sprawdź, co poleca psycholog

Gołębie na tle Wieży Eiffla

Zaskakujące choroby, które mogą ci się przytrafić na urlopie

Jak „ojciec Sopotu” walczył z przesądem, że kąpiele w morzu zagrażają życiu, i stworzył pierwsze uzdrowisko nad Bałtykiem

Kobieta płynie kajakiem

Co spakować na urlop, by zadbać o higienę intymną? Te rzeczy to totalny „must have” każdej kobiety

Plaża, góry, las – jaki kierunek będzie najlepszy dla ciebie?

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Pierwsza pomoc w przypadku poparzenia przez meduzę. Sprawdź, jak się zachować krok po kroku

Pierwsza pomoc w przypadku poparzenia przez meduzę. Sprawdź krok po kroku, jak się zachować

Jak zepsuć sobie urlop?

Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!

Wakacje z partnerem – co zrobić, by były pełne wrażeń i namiętnych nocy? Podpowiada sex coacherka, Marta Niedźwiecka

Zamiast drinków z palemką sączysz syrop przeciwgorączkowy? Dowiedz się, dlaczego chorujesz podczas urlopu

Higiena intymna w podróży. Niezbędne rzeczy, które powinnaś mieć w wakacyjnym bagażu

Kobieta siedzi na moście nad jeziorem

Zastanawiasz się, czy wakacje solo to oby na pewno dobry pomysł? Poznaj 5 korzyści płynących z takiego urlopu

Najpopularniejsze

Grypa typu A/iStock

Grypa typu A – leczenie, objawy i charakterystyka wirusa

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Grypa typu B – przyczyny, objawy i leczenie

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Jak odetkać ucho zatkane woskowiną, katarem i wodą? Domowe sposoby

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

„Dobry seks to taki w kontakcie z własnym ciałem, emocjami i drugim człowiekiem. Nawet jeżeli miedzy kochankami nie ma miłości” – mówi Marta Niedźwiecka, psycholożka i sex coach

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

×