Przejdź do treści

Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Komu może pomóc?

Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Masz problem ze stresem? Zmagasz się z lękami lub dużym napięciem? Jeśli tak, być może zainteresuje Cię trening autogenny. Jest to technika, której celem jest osiągnięcie stanu odprężenia i relaksu. Łączy ona elementy medytacji, hipnozy, jak również i jogi. Na czym polega trening autogenny? I czym się różni technika Schultza od metody Jacobsena? W tym artykule znajdziesz odpowiedź.

Co to jest trening autogenny Schultza?

Trening autogenny to technika relaksacyjna opracowana przez Johannesa Schultza, psychiatrę i psychoterapeutę. Polega ona na samodzielnym wywoływaniu stanu podobnego do hipnozy. Jej celem jest natomiast zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów, a co za tym idzie – głębokie odprężenie. Co więcej, dzięki niej można się nauczyć panować nad różnymi funkcjami organizmu, np. pracą serca czy oddechu. Schultz wykorzystał w tworzeniu własnej metody elementy jogi oraz medytacji zen. Przede wszystkim bazuje ona jednak na autosugestii.

Trening Schultza  – najważniejsze zasady

Poniżej opisujemy, jak wykorzystać trening Schultza krok po kroku.

  • Znajdź komfortowe, spokojne i ciche miejsce.
  • Usiądź i zamknij oczy.
  • Skoncentruj się wyłącznie na sobie i na swoich uczuciach.
  • Zrób kilka wdechów i wydechów – w ten sposób ustabilizujesz oddech i rytm serca.
  • W myślach powtarzaj sobie, że przepełnia Cię szczęście i radość. W pewnym momencie powinnaś odczuć przepływ ciepła. Nie możesz się wyciszyć? Włącz muzykę relaksacyjną, w której można usłyszeć np. śpiew ptaków czy szum drzew. To pozwoli Ci się odstresować.
  • Zwizualizuj sobie miejsce kojarzące Ci się z bezpieczeństwem. Skup się na konkretnych detalach: przedmiotach, dźwiękach, barwach.
  • Pozostań w swojej wyobrażonej przestrzeni, dopóki się w pełni nie zrelaksujesz.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność
Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps
54,90 zł
Odporność
Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek
42,90 zł
Odporność
Naturell Czosnek Max Bezzapachowy, 90 kapsułek
17,39 zł
Odporność
Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml
25,99 zł
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Wskazania do relaksacji Schultza

Dla kogo relaksacja Schultza będzie odpowiednia? Przede wszystkim dla osób zmagających się z:

  • nerwicami narządowymi,
  • wymiotami psychogennymi,
  • nerwowym połykaniem powietrza,
  • świądem nerwicowym oraz pokrzywką,
  • dusznicą oskrzelową,
  • nadczynnością tarczycy,
  • nadciśnieniem tętniczym,
  • wegetatywnymi zaburzeniami krążenia lub układu pokarmowego,
  • chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy.

Trening relaksacyjny Schultza pomaga także uporać się ze zmęczeniem i znużeniem. Dzięki niemu można odzyskać spokój oraz poczuć się bardziej pewnym siebie.

Przeciwwskazania do treningu relaksacyjnego Schultza

Nie wszyscy powinni korzystać z treningu autogennego Schultza. Z pewnością nie jest on wskazany dla osób borykających się z takimi chorobami i przypadłościami, jak:

  • autyzm,
  • nadmierne pobudzenie emocjonalne,
  • silne infekcje z gorączką.

Nie powinny wypróbowywać go również osoby przyjmujące leki psychotropowe.

chore serce

Co to jest trening autogenny Jacobsona?

Mówiąc o treningu autogennym, z reguły mamy na myśli trening Schultza. Warto jednak zaznaczyć, że można wyróżnić również trening relaksacyjny Jacobsona, amerykańskiego psychiatry i specjalisty od chorób wewnętrznych. W tym przypadku można odprężenie uzyskać, skupiając się na konkretnych częściach ciała poprzez napinanie mięśni, a następnie – rozluźnianie ich.

Trening autogenny Jacobsona – najważniejsze zasady

Technika relaksacyjna Jacobsona składa się z dwóch etapów, takich jak:

  • relaksacja stopniowa – obejmuje naukę napinania pojedynczych grup mięśni,
  • relaksacja zróżnicowana – polega na napinaniu konkretnych grup mięśni, które są niezbędne do wykonania określonej czynności, np. zaciskania dłoni. Jednocześnie inne części ciała powinny pozostawać rozluźnione.

Techniki relaksacyjne Jacobsona koncentrują się również na rozluźnianiu się – na początku z zamkniętymi oczami i na leżąco – w ten sposób łatwiej jest uspokoić organizm. Ważne też, aby trening Schultza przebiegał w przyciemnionym i przytulnym pomieszczeniu, tak aby nic nie rozpraszało uwagi.

Poniżej opisujemy przykładowe ćwiczenia związane z relaksacją progresywną Jacobsona.

  • Skup się na jednej ze swoich stóp: ściągnij palce, kierując je w stronę kolan, napnij je i utrzymuj w tym stanie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Później skoncentruj się na kolejnej stopie i wszystkie kroki wykonaj w ten sam sposób. Potem ściągnij palce stóp do podeszwy i sprawdź, czy czujesz różnicę przed i wykonaniu tego ćwiczenia.
  • Po wykonaniu powyższych czynności zajmij się łydkami, udami, całymi nogami, pośladkami, brzuchem (należy docisnąć go do kręgosłupa). Spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki oddech, przez chwilę wytrzymaj, a następnie wypuść powietrze.
  • Zajmij się później rozluźnianiem rąk. Zaciśnij pięści, wytrzymaj chwilę, a następnie je rozluźnij.
  • Pora na przedramiona (w tym przypadku należy docisnąć łokieć do podłogi), ramiona, barki, górną część pleców (trzeba przyciągnąć łopatki i po chwili je rozluźnić), kark (postaraj się odchylić głowę do tyłu, a następnie do przodu).
  • Zajmij się również napinaniem i rozluźnianiem mięśni twarzy. Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz czoło, wykonaj z ust dzióbek, język przyciśnij do podniebienia. Staraj się poczuć różnicę między napinaniem a rozluźnianiem.
  • Na koniec zrób kilka wdechów i wydechów, subtelnie poruszaj nogami i rękami, a następnie wstań.
Aurelia Szokal / arch. prywatne

Wskazania do treningu autogennego Jacobsona

Główne wskazania do treningu autogennego Jacobsona to:

  • zaburzenia lękowe i fobie,
  • koszmary senne,
  • duży stres,
  • wywołane napięciem bóle głowy,
  • bolesne menstruacje,
  • ciąża,
  • bezsenność.

Przeciwwskazania do treningu autogennego Jacobsona

Zanim zdecydujesz się na trening autogenny Jacobsona, skonsultuj się z lekarzem. W szczególności powinny uważać osoby z chorobami:

  • układu krążenia,
  • układu oddechowego,
  • układu mięśniowo-kostnego.

Źródła:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3854258/ (dostęp: 24.04.22)
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974213/ (dostęp: 24.04.22)
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa

Angelika Domańska

Angelika Domańska odebrała syna. Sąd uchylił decyzję o umieszczeniu chłopca w domu dziecka

Psychoanaliza – czym się charakteryzuje koncepcja Freuda?

„Profesjonalna ofiara karmi się zainteresowaniem emocjonalnym i zaangażowaniem innych” – mówi Dominika Cwynar

Terapia Gestalt – czym się charakteryzuje? Dla kogo jest odpowiednia?

Kobieta i mężczyzna

Czy to, że czasem nie chcecie się przytulać, jest powodem do zmartwienia? Kilka faktów o związkach i (nie)przytulaniu

Znak ewakuacyjny

7 kroków, by pokonać atak paniki. Jak się zachować, kiedy spotyka dziecko albo kogoś bliskiego?

Konfabulacja – czym jest, jakie są jej przyczyny i jak ją zdiagnozować?

Flashback – czym jest, jak sobie z nim radzić i gdzie szukać pomocy?

Dekompensacja – czym się charakteryzuje i jak ją leczyć?

Wojciech Eichelberger: „W pracy z lękiem uczymy się otwierać na niego. Nie uciekać, ale iść pod prąd lęku i zmierzać do jego źródła”

Orina Krajewska

Zdrowie psychiczne tematem IV Kongresu Medycyny Integralnej Fundacji „Bądź”. Hello Zdrowie objęło wydarzenie matronatem medialnym

Felinoterapia – kiedy jest wykorzystywana i kto może ją prowadzić? Nauka o kototerapii

Czy na pewno musisz mieć wszystko pod kontrolą? Co to jest omnipotencja i kogo dotyczy? 

Dorota Minta, psycholożka, psychoterapeutka

„PTSD z pracy? Znam takie przypadki” – mówi Dorota Minta, psycholożka i psychoterapeutka

Czym jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT)? Najważniejsze założenia, metody pracy i efekty

Typy osobowości według Junga – czym się charakteryzują i kiedy warto skorzystać z pomocy psychologa?

Resocjalizacja – czym jest, czy pomaga, jakie przepisy obowiązują? Zmiany w ustawodawstwie od marca 2023 roku

„Unikanie odczuwania lęku ma poważniejsze negatywne skutki niż jego faktyczne odczuwanie”. O zaburzeniach lękowych mówi Natalia Kocur

Paulina i Arkadiusz chorują na schizofrenię. Udowadniają, że ich choroba nie przekreśla szans na normalne życie

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

„Depresja to choroba, której nie widać. Można się z niej pośmiać, podważyć ją i bezkarnie uznać, że ludzie o niej mówią pod publikę” – mówią Małgorzata Serafin i Marek Sekielski

Czym jest bezsilność i jak się objawia? Jak sobie z nią radzić?

Mania – bliska siostra depresji. Czym się charakteryzuje i jak ją leczyć?

×