Przejdź do treści

Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Komu może pomóc?

Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Petting – co to jest, sposoby pettingu, petting a ciąża
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska
Co zrobić, aby komary cię nie gryzły? 11 sposobów, które naprawdę działają
Przebarwienia na skórze, inny niż zwykle kolor moczu, uczucie zmęczenia? To może być chora wątroba
Afrodyzjaki w kuchni – produkty, które rozbudzą pożądanie!

Masz problem ze stresem? Zmagasz się z lękami lub dużym napięciem? Jeśli tak, być może zainteresuje Cię trening autogenny. Jest to technika, której celem jest osiągnięcie stanu odprężenia i relaksu. Łączy ona elementy medytacji, hipnozy, jak również i jogi. Na czym polega trening autogenny? I czym się różni technika Schultza od metody Jacobsena? W tym artykule znajdziesz odpowiedź.

Co to jest trening autogenny Schultza?

Trening autogenny to technika relaksacyjna opracowana przez Johannesa Schultza, psychiatrę i psychoterapeutę. Polega ona na samodzielnym wywoływaniu stanu podobnego do hipnozy. Jej celem jest natomiast zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów, a co za tym idzie – głębokie odprężenie. Co więcej, dzięki niej można się nauczyć panować nad różnymi funkcjami organizmu, np. pracą serca czy oddechu. Schultz wykorzystał w tworzeniu własnej metody elementy jogi oraz medytacji zen. Przede wszystkim bazuje ona jednak na autosugestii.

Trening Schultza  – najważniejsze zasady

Poniżej opisujemy, jak wykorzystać trening Schultza krok po kroku.

  • Znajdź komfortowe, spokojne i ciche miejsce.
  • Usiądź i zamknij oczy.
  • Skoncentruj się wyłącznie na sobie i na swoich uczuciach.
  • Zrób kilka wdechów i wydechów – w ten sposób ustabilizujesz oddech i rytm serca.
  • W myślach powtarzaj sobie, że przepełnia Cię szczęście i radość. W pewnym momencie powinnaś odczuć przepływ ciepła. Nie możesz się wyciszyć? Włącz muzykę relaksacyjną, w której można usłyszeć np. śpiew ptaków czy szum drzew. To pozwoli Ci się odstresować.
  • Zwizualizuj sobie miejsce kojarzące Ci się z bezpieczeństwem. Skup się na konkretnych detalach: przedmiotach, dźwiękach, barwach.
  • Pozostań w swojej wyobrażonej przestrzeni, dopóki się w pełni nie zrelaksujesz.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Wskazania do relaksacji Schultza

Dla kogo relaksacja Schultza będzie odpowiednia? Przede wszystkim dla osób zmagających się z:

  • nerwicami narządowymi,
  • wymiotami psychogennymi,
  • nerwowym połykaniem powietrza,
  • świądem nerwicowym oraz pokrzywką,
  • dusznicą oskrzelową,
  • nadczynnością tarczycy,
  • nadciśnieniem tętniczym,
  • wegetatywnymi zaburzeniami krążenia lub układu pokarmowego,
  • chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy.

Trening relaksacyjny Schultza pomaga także uporać się ze zmęczeniem i znużeniem. Dzięki niemu można odzyskać spokój oraz poczuć się bardziej pewnym siebie.

Przeciwwskazania do treningu relaksacyjnego Schultza

Nie wszyscy powinni korzystać z treningu autogennego Schultza. Z pewnością nie jest on wskazany dla osób borykających się z takimi chorobami i przypadłościami, jak:

  • autyzm,
  • nadmierne pobudzenie emocjonalne,
  • silne infekcje z gorączką.

Nie powinny wypróbowywać go również osoby przyjmujące leki psychotropowe.

chore serce

Co to jest trening autogenny Jacobsona?

Mówiąc o treningu autogennym, z reguły mamy na myśli trening Schultza. Warto jednak zaznaczyć, że można wyróżnić również trening relaksacyjny Jacobsona, amerykańskiego psychiatry i specjalisty od chorób wewnętrznych. W tym przypadku można odprężenie uzyskać, skupiając się na konkretnych częściach ciała poprzez napinanie mięśni, a następnie – rozluźnianie ich.

Trening autogenny Jacobsona – najważniejsze zasady

Technika relaksacyjna Jacobsona składa się z dwóch etapów, takich jak:

  • relaksacja stopniowa – obejmuje naukę napinania pojedynczych grup mięśni,
  • relaksacja zróżnicowana – polega na napinaniu konkretnych grup mięśni, które są niezbędne do wykonania określonej czynności, np. zaciskania dłoni. Jednocześnie inne części ciała powinny pozostawać rozluźnione.

Techniki relaksacyjne Jacobsona koncentrują się również na rozluźnianiu się – na początku z zamkniętymi oczami i na leżąco – w ten sposób łatwiej jest uspokoić organizm. Ważne też, aby trening Schultza przebiegał w przyciemnionym i przytulnym pomieszczeniu, tak aby nic nie rozpraszało uwagi.

Poniżej opisujemy przykładowe ćwiczenia związane z relaksacją progresywną Jacobsona.

  • Skup się na jednej ze swoich stóp: ściągnij palce, kierując je w stronę kolan, napnij je i utrzymuj w tym stanie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Później skoncentruj się na kolejnej stopie i wszystkie kroki wykonaj w ten sam sposób. Potem ściągnij palce stóp do podeszwy i sprawdź, czy czujesz różnicę przed i wykonaniu tego ćwiczenia.
  • Po wykonaniu powyższych czynności zajmij się łydkami, udami, całymi nogami, pośladkami, brzuchem (należy docisnąć go do kręgosłupa). Spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki oddech, przez chwilę wytrzymaj, a następnie wypuść powietrze.
  • Zajmij się później rozluźnianiem rąk. Zaciśnij pięści, wytrzymaj chwilę, a następnie je rozluźnij.
  • Pora na przedramiona (w tym przypadku należy docisnąć łokieć do podłogi), ramiona, barki, górną część pleców (trzeba przyciągnąć łopatki i po chwili je rozluźnić), kark (postaraj się odchylić głowę do tyłu, a następnie do przodu).
  • Zajmij się również napinaniem i rozluźnianiem mięśni twarzy. Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz czoło, wykonaj z ust dzióbek, język przyciśnij do podniebienia. Staraj się poczuć różnicę między napinaniem a rozluźnianiem.
  • Na koniec zrób kilka wdechów i wydechów, subtelnie poruszaj nogami i rękami, a następnie wstań.
Aurelia Szokal / arch. prywatne

Wskazania do treningu autogennego Jacobsona

Główne wskazania do treningu autogennego Jacobsona to:

  • zaburzenia lękowe i fobie,
  • koszmary senne,
  • duży stres,
  • wywołane napięciem bóle głowy,
  • bolesne menstruacje,
  • ciąża,
  • bezsenność.

Przeciwwskazania do treningu autogennego Jacobsona

Zanim zdecydujesz się na trening autogenny Jacobsona, skonsultuj się z lekarzem. W szczególności powinny uważać osoby z chorobami:

  • układu krążenia,
  • układu oddechowego,
  • układu mięśniowo-kostnego.

Źródła:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3854258/ (dostęp: 24.04.22)
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974213/ (dostęp: 24.04.22)
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie stawiaj siebie na szarym końcu! / pexels

Nie stawiaj siebie na szarym końcu! Dlaczego tak trudno o siebie zadbać?

Odpoczynek to sztuka. Jak nauczyć się odpoczywać?

Odpoczynek to sztuka. Jak nauczyć się odpoczywać?

Gruba w głowie. „Schudłam 18 kg i poczułam się oszukana. Czekałam na wielką zmianę, a czułam się tylko gorzej”

Słyszałaś, że jesteś dojrzała jak na swój wiek? To może być trauma / istock

Często słyszała, że jest dojrzała jak na swój wiek. „To nie do końca dojrzałość, a wynik przeżytych traum”

„W pomaganiu można się zatracić i przesadzić. Dlatego warto zrozumieć potrzeby drugiego człowieka i poznać swoje ograniczenia” – mówi psycholożka Sylwia Żbik-Weiss

Medytacja - czas na słuchanie siebie / unsplash

Czas na słuchanie siebie. „Nie musimy być zaawansowanymi medytującymi, aby czerpać korzyści z medytacji”

„Kundalini była jogą dla uprzywilejowanych, tylko wybrani mogli ją praktykować”. Dlaczego mówi się, że modna odmiana jogi zmienia życie, wyjaśnia Monika Wypych

Jesteśmy słabym pokoleniem? Psycholożka wyjaśnia / pexels

Jesteśmy słabym pokoleniem? Psycholożka wyjaśnia, z czego może wynikać wzrost zapadalności na choroby psychiczne

Kobieta siedzi na moście nad jeziorem

Zastanawiasz się, czy wakacje solo to oby na pewno dobry pomysł? Poznaj 5 korzyści płynących z takiego urlopu

Muzykoterapia – dla dzieci i dorosłych. Czy muzyką można wyleczyć depresję?

Zaburzenia psychotyczne – czym są, objawy. Czym jest epizod psychotyczny?

Jeśli twój bliski choruje, wydrukuj i zapamiętaj! Rady Moniki Kotlarek dla rodzin i przyjaciół osób z zaburzeniami psychicznymi

Ugryź się w język i zostaw na boku swoje rozpasane ego. Jak się kłócić, żeby było dobrze?

Dziecko siedzi na podłodze

Wojewódzki Szpital Psychiatryczny o wstrzymaniu przyjęć na oddział dziecięcy: „To nasz niemy krzyk”

Barbara Filipczyńska /fot. archiwum prywatne

„Kiedy dusza ustala kierunek działania, a umysł je realizuje, zaczynamy żyć tak, jak chcemy”. Czym jest Soul Coaching® mówi Barbara Filipczyńska

Majówka w pełni, czas pomyśleć więcej o… seksie. Ta prosta metoda pozwoli ci skupić zmysły na tym, czego naprawdę doświadczasz

„Nie idziemy do lasu zwiedzać, tylko wziąć w nim udział”. O wielkiej mocy lasoterapii mówi psychiatra i ekoterapeutka Katarzyna Simonienko

Przytulanie mężczyzn

Przytulanie mężczyzny. Dlaczego niektórzy ludzie nie chcą się przytulać?

Gdy czujesz się gorsza od innych… Jak żyć z kiepskim poczuciem wartości?

Nigdy na nic nie masz czasu? Zobacz, na czym możesz go łatwo zaoszczędzić

„Ich współpracownicy często opisują to jako obcowanie z czystym – niejako nieludzkim – intelektem”. Jak rozpoznać psychopatę, tłumaczy ekspertka

Kobieta

Prawie połowa młodych dorosłych zmaga się z problemami ze zdrowiem psychicznym. Badacze: „Liczby były dla nas zaskoczeniem”

„3 minuty śmiechu odpowiadają 15 minutom joggingu. Kiedy się śmiejemy, pracuje 240 naszych mięśni” – mówi Henryka Radziejowska-Semków, specjalistka nauki o śmiechu

Kobieta stoi na łące. Ręce trzyma w górze

Zachwyć się tym, co jest teraz. Potrafisz to zrobić? Kasia Bem uważa, że to proste

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

MCV – morfologia, wyniki, norma. MCV podwyższone i za niskie

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

×