Przejdź do treści

Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Komu może pomóc?

Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Jakie jeszcze ćwiczenia/profile polecacie?”. Aleksandra Żebrowska w humorystyczny sposób o powrocie do formy
Jak często należy ćwiczyć?
„Dlaczego te kobiety są grube?” – pyta trenerka personalna Marta Stoberska. Jej odpowiedź może cię zaskoczyć
Rachel Zegler o profilaktyce raka piersi: „Dwa lata temu znalazłam guzek w piersi i przeżyłam najstraszniejszy tydzień mojego życia”
Rejestr ciąż wchodzi w życie. Nowe prawo będzie obowiązywać od 1 października

Masz problem ze stresem? Zmagasz się z lękami lub dużym napięciem? Jeśli tak, być może zainteresuje Cię trening autogenny. Jest to technika, której celem jest osiągnięcie stanu odprężenia i relaksu. Łączy ona elementy medytacji, hipnozy, jak również i jogi. Na czym polega trening autogenny? I czym się różni technika Schultza od metody Jacobsena? W tym artykule znajdziesz odpowiedź.

Co to jest trening autogenny Schultza?

Trening autogenny to technika relaksacyjna opracowana przez Johannesa Schultza, psychiatrę i psychoterapeutę. Polega ona na samodzielnym wywoływaniu stanu podobnego do hipnozy. Jej celem jest natomiast zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów, a co za tym idzie – głębokie odprężenie. Co więcej, dzięki niej można się nauczyć panować nad różnymi funkcjami organizmu, np. pracą serca czy oddechu. Schultz wykorzystał w tworzeniu własnej metody elementy jogi oraz medytacji zen. Przede wszystkim bazuje ona jednak na autosugestii.

Trening Schultza  – najważniejsze zasady

Poniżej opisujemy, jak wykorzystać trening Schultza krok po kroku.

  • Znajdź komfortowe, spokojne i ciche miejsce.
  • Usiądź i zamknij oczy.
  • Skoncentruj się wyłącznie na sobie i na swoich uczuciach.
  • Zrób kilka wdechów i wydechów – w ten sposób ustabilizujesz oddech i rytm serca.
  • W myślach powtarzaj sobie, że przepełnia Cię szczęście i radość. W pewnym momencie powinnaś odczuć przepływ ciepła. Nie możesz się wyciszyć? Włącz muzykę relaksacyjną, w której można usłyszeć np. śpiew ptaków czy szum drzew. To pozwoli Ci się odstresować.
  • Zwizualizuj sobie miejsce kojarzące Ci się z bezpieczeństwem. Skup się na konkretnych detalach: przedmiotach, dźwiękach, barwach.
  • Pozostań w swojej wyobrażonej przestrzeni, dopóki się w pełni nie zrelaksujesz.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Wskazania do relaksacji Schultza

Dla kogo relaksacja Schultza będzie odpowiednia? Przede wszystkim dla osób zmagających się z:

  • nerwicami narządowymi,
  • wymiotami psychogennymi,
  • nerwowym połykaniem powietrza,
  • świądem nerwicowym oraz pokrzywką,
  • dusznicą oskrzelową,
  • nadczynnością tarczycy,
  • nadciśnieniem tętniczym,
  • wegetatywnymi zaburzeniami krążenia lub układu pokarmowego,
  • chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy.

Trening relaksacyjny Schultza pomaga także uporać się ze zmęczeniem i znużeniem. Dzięki niemu można odzyskać spokój oraz poczuć się bardziej pewnym siebie.

Przeciwwskazania do treningu relaksacyjnego Schultza

Nie wszyscy powinni korzystać z treningu autogennego Schultza. Z pewnością nie jest on wskazany dla osób borykających się z takimi chorobami i przypadłościami, jak:

  • autyzm,
  • nadmierne pobudzenie emocjonalne,
  • silne infekcje z gorączką.

Nie powinny wypróbowywać go również osoby przyjmujące leki psychotropowe.

chore serce

Co to jest trening autogenny Jacobsona?

Mówiąc o treningu autogennym, z reguły mamy na myśli trening Schultza. Warto jednak zaznaczyć, że można wyróżnić również trening relaksacyjny Jacobsona, amerykańskiego psychiatry i specjalisty od chorób wewnętrznych. W tym przypadku można odprężenie uzyskać, skupiając się na konkretnych częściach ciała poprzez napinanie mięśni, a następnie – rozluźnianie ich.

Trening autogenny Jacobsona – najważniejsze zasady

Technika relaksacyjna Jacobsona składa się z dwóch etapów, takich jak:

  • relaksacja stopniowa – obejmuje naukę napinania pojedynczych grup mięśni,
  • relaksacja zróżnicowana – polega na napinaniu konkretnych grup mięśni, które są niezbędne do wykonania określonej czynności, np. zaciskania dłoni. Jednocześnie inne części ciała powinny pozostawać rozluźnione.

Techniki relaksacyjne Jacobsona koncentrują się również na rozluźnianiu się – na początku z zamkniętymi oczami i na leżąco – w ten sposób łatwiej jest uspokoić organizm. Ważne też, aby trening Schultza przebiegał w przyciemnionym i przytulnym pomieszczeniu, tak aby nic nie rozpraszało uwagi.

Poniżej opisujemy przykładowe ćwiczenia związane z relaksacją progresywną Jacobsona.

  • Skup się na jednej ze swoich stóp: ściągnij palce, kierując je w stronę kolan, napnij je i utrzymuj w tym stanie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Później skoncentruj się na kolejnej stopie i wszystkie kroki wykonaj w ten sam sposób. Potem ściągnij palce stóp do podeszwy i sprawdź, czy czujesz różnicę przed i wykonaniu tego ćwiczenia.
  • Po wykonaniu powyższych czynności zajmij się łydkami, udami, całymi nogami, pośladkami, brzuchem (należy docisnąć go do kręgosłupa). Spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki oddech, przez chwilę wytrzymaj, a następnie wypuść powietrze.
  • Zajmij się później rozluźnianiem rąk. Zaciśnij pięści, wytrzymaj chwilę, a następnie je rozluźnij.
  • Pora na przedramiona (w tym przypadku należy docisnąć łokieć do podłogi), ramiona, barki, górną część pleców (trzeba przyciągnąć łopatki i po chwili je rozluźnić), kark (postaraj się odchylić głowę do tyłu, a następnie do przodu).
  • Zajmij się również napinaniem i rozluźnianiem mięśni twarzy. Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz czoło, wykonaj z ust dzióbek, język przyciśnij do podniebienia. Staraj się poczuć różnicę między napinaniem a rozluźnianiem.
  • Na koniec zrób kilka wdechów i wydechów, subtelnie poruszaj nogami i rękami, a następnie wstań.
Aurelia Szokal / arch. prywatne

Wskazania do treningu autogennego Jacobsona

Główne wskazania do treningu autogennego Jacobsona to:

  • zaburzenia lękowe i fobie,
  • koszmary senne,
  • duży stres,
  • wywołane napięciem bóle głowy,
  • bolesne menstruacje,
  • ciąża,
  • bezsenność.

Przeciwwskazania do treningu autogennego Jacobsona

Zanim zdecydujesz się na trening autogenny Jacobsona, skonsultuj się z lekarzem. W szczególności powinny uważać osoby z chorobami:

  • układu krążenia,
  • układu oddechowego,
  • układu mięśniowo-kostnego.

Źródła:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3854258/ (dostęp: 24.04.22)
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974213/ (dostęp: 24.04.22)
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zrób 8 kroków i przestań się martwić

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Dlaczego depresja powraca i jak temu zapobiegać? Wyjaśnia psycholożka Milena Wojnarowska

Dlaczego depresja powraca i jak temu zapobiegać? Wyjaśnia psycholożka Milena Wojnarowska

Kobieta z aparatem

Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje

Dr. n. med. Grzegorz Mączka

SESJA TERAPEUTYCZNA: Jesteś tym, kim myślisz, że jesteś

Filofobia – gdy miłość wywołuje atak paniki. Jakie są przyczyny strachu przed zakochaniem? 

Stresujesz się? Sięgnij po... szklankę wody! / unsplash

Stresujesz się? Sięgnij po… szklankę wody!

„Można stworzyć szczęśliwy związek, udane małżeństwo, można pracować, tylko trzeba być uważnym”. O życiu z ChAD mówi Monika Kotlarek

Zamknięto Oddział Psychiatryczny dla Dzieci i Młodzieży w Konstancinie-Jeziornej. Powodem brak psychiatrów dziecięcych / gettyimages

Zamknięto Oddział Psychiatryczny dla Dzieci i Młodzieży w Konstancinie-Jeziornie. Powodem brak psychiatrów dziecięcych

Bullying – czym jest? Jakie są przyczyny, skutki i skala bullyingu i cyberbullyingu

Odporność psychiczna – czym jest? Jak ją wzmocnić?

Erytrofobia – czym jest, przyczyny, leczenie 

Psycholożka Małgorzata Pawlińska

„Dziś wrażliwość kojarzy się ze słabością. Tymczasem dawniej u boku dobrego władcy często stał wysoko wrażliwy doradca” – mówi Małgorzata Pawlińska

„Panie, które charakteryzują się prawidłową masą ciała, mają większe skłonności do tego, żeby podjadać pod wpływem nudy” – mówi Aleksandra Ulatowska, psychodietetyczka

Kampania "Nie osądzaj" MZ / mat. prasowe

„Nie osądzaj. Wspieraj osoby w kryzysie psychicznym. Zobacz człowieka” – mówią Julia Wróblewska i Sebastian Karpiel-Bułecka. Nowe spoty MZ powinien zobaczyć każdy z nas

„Ludzie się boją, że inflacja za chwilę sprawi, że zniknie nasze życie. To, które dzisiaj znamy”. O jej wpływie na nasze zdrowie psychiczne mówi psychoterapeutka Renata Składanek

Kobieta

Jak zmienić sposób, w jaki patrzymy na życie? Kasia Bem podaje klucz do szczęścia

dziewczyna samolot

Panicznie boisz się latać? Ten tekst pomoże ci przezwyciężyć wszelkie lęki związane z podróżowaniem samolotem

„Negocjacje to sposób na szczęście. Wrogiem w związku jest problem, a nie partner” – mówi Paweł Kowalewski, negocjator i mediator

„Niektórzy pacjenci życzą sobie, żeby w trakcie psychoterapii terapeuta coś z nimi skutecznie 'zrobił'. Terapia nie jest leczeniem zęba” – dr Krzysztof Ciepliński / pexels

„Niektórzy pacjenci życzą sobie, żeby w trakcie psychoterapii terapeuta coś z nimi skutecznie 'zrobił’. Terapia nie jest leczeniem zęba” – mówi dr Krzysztof Ciepliński

„Osoby, które są w stanie poświęcić wszystko, żeby osiągnąć cel, a przy tym są perfekcjonistyczne, mogą doświadczać depresji maskowanej”. O „korpoosobowości” mówi psycholożka Katarzyna Kawka

Kobieta przegląda się w lustrze

Co widzimy w lustrze? Porównujemy, jak oceniają siebie kobiety i mężczyźni

Kobieta siedzi na pomoście

Warsztaty milczenia. Kasia Bem tłumaczy, jak działa potęga ciszy

Kobiecy mózg – jaki jest naprawdę?

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×