Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

Osteoporoza – chroń się jak ślimak!

Osteoporoza – chroń się jak ślimak!
Osteoporoza - nawet dieta w dzieciństwie może zadecydować, jakie na starość będziemy mieć kości, ilustracja: shutterstock

Wiecie, że ślimak lubi czasem zjeść kredę lub skorupkę jajka? Doskonale wie, co robi! Te dwa „dania” zawierają wapno, które dostarcza budulca jego muszli. By zapobiec chorobie kości – osteoporozie – powinniśmy brać z niego przykład!

Kiedy myślę o kruchych kościach, przed oczami mam przeżycie z czasów dzieciństwa. W jednym z krajów arabskich, na pustyni, zwiedzałam stare grobowce. Wokół mnie leżały resztki liczących ok. 2 tysięcy lat kości. Wzięłam jedną do rąk, ale zanim zdążyłam się jej przyjrzeć, rozsypała się w drobny mak! Podobnie zachowują się nasze kości, gdy zaatakuje je osteoporoza. Wystarczy niewłaściwie stanąć, uderzyć się w biodro, zrobić ruch ręką i kość – niby taka twarda – pęka niemal jak ta sprzed 2 tysięcy lat!

Oczywiście to scenariusz skrajny: by choroba rozwinęła się do tak drastycznego etapu, trzeba wielu lat. Jednak nie zapominajmy, że osteoporoza – choroba dosłownie rozrzedzająca kości i powodująca utratę masy kostnej – grozi nam wszystkim. Na rozwój osteoporozy narażone są bardziej kobiety niż mężczyźni, ludzie szczupli bardziej niż otyli oraz ludzie rasy białej i żółtej. Ryzyko wystąpienia osteoporozy zwiększa także obciążenie genetyczne, stosowanie używek (np. papierosów, alkoholu oraz więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie), przyjmowanie leków (np. sterydów, leków na padaczkę i leków przeciwzakrzepowych), występowanie niektórych chorób (np. cukrzycy) oraz brak ruchu.

Jednak nawet jeśli znajdujemy się w grupie ryzyka, możemy zrobić sporo, by osteoporozie zapobiec. Warto zacząć jak najwcześniej. Lekarze powtarzają od lat: nawet dieta w dzieciństwie może zdecydować, jakie na starość będziemy mieli kości. Niezależnie od tego, czy mamy 20, 30, czy 45 lat, zadbajmy o swoje kości już dziś. Ta inwestycja nam się zwróci!

By zapobiec osteoporozie, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:

1. Jak ślimak, jedzmy produkty z wysoką zawartością wapnia. Właściwa dawka to ok. 1200 mg dziennie. Tyle wapnia to równowartość: 1/ czterech szklanek mleka; 2/pięciu sardynek (razem ze szkieletem!); 3/ czterech grubych plasterków żółtego sera; 4/ dwóch szklanek jogurtu, kefiru lub maślanki.

Dobrym, domowym sposobem wzbogacania diety w wapń jest np. dodawanie niskotłuszczowego mleka w proszku do napojów, zup, sosów. Łyżeczka stołowa mleka w proszku zawiera 20 mg wapnia. Odpowiednią ilość wapnia możemy też „zdobyć”, łykając suplementy diety.

2. Pochłaniajmy witaminę D. Możemy ją znaleźć w jedzeniu, łykać suplementy (wit. D często jest dodawana do suplementów wapnia) oraz wystawiając się na słońce, które stymuluje produkcję tej witaminy w organizmie. „Witaminę słońca” znajdziemy w: 1/ żółtkach jaj; 2/ rybach (np. makreli, łososiu); 3/ krewetkach; 4/ wzbogacanym mleku; 5/ mące wzbogaconej w wapń i produktach na jej bazie; 6/ w tranie z dorsza.

3.  Nie jedzmy zbyt dużych ilości twarogu i białego sera. Jak się okazuje, twaróg jako jedyny wśród produktów mlecznych ma za dużo białka w stosunku do wapnia. A nadmiar białka podwyższa kwasowość moczu, co powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu. Z drugiej strony, uzupełnienie niedoborów wapnia z pomocą białego sera jest niemal niemożliwe: by „zjeść” tyle wapnia, musielibyśmy pochłonąć aż 1 kg białego sera!

4. Ograniczmy kawę, alkohol, rzućmy palenie. Te używki zmniejszają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

5. Nie jedzmy zbyt dużo czerwonego mięsa, zrezygnujmy z napojów typu cola. Zawierają one fosfor, który również ogranicza wchłanianie wapnia.

6. Na kości zaszkodzi nam też zbyt częste jedzenie szpinaku i otrąb pszennych oraz picie herbaty. Zawierają onekwas szczawiowy, który wymywa wapń z kości z taką łatwością jak fosfor.

Jak widać, zapobieganie osteoporozie to nie taka ciężka praca. Może być nawet przyjemne. Jeśli lubimy żółty ser, tofu, brokuły lub kalafiora (wszystkie te produkty zawierają wapń), a potrafimy obyć się bez kawy i papierosów, mamy przed sobą perspektywę wielu lat biegania, skakania, chodzenia i wspinania się o własnych siłach i bez częstych kontuzji.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
tomtom zapytał(a) 9 września 2013
Pytanie dotyczy artykułu Osteoporoza – chroń się jak ślimak!
Zakwasy - czy możecie podać jakiś dobry sposób na zakwasy??
monika.fratczak odpowiedział(a) 5 października 2013
Zakwasy to w rzeczywistości uszkodzone kwasem mlekowym włókna mięśniowe. Dlatego, żeby przyspieszyć ich regenerację (a co za tym idzie pozbyć się bólu) należy poprawić ich trofikę, np przez rozgrzanie (ciepła kąpiel, okłady, maści rozgrzewające, masaż). Poprawia się ukrwienie mięśni (przyspiesza się metabolizm komórkowy) i zakwasom mówimy papa :) wysiłek, czyli "rozchodzenie" pomaga o ile nie jest to wysiłek beztlenowy.
justyna.czarnecka.505 odpowiedział(a) 16 września 2013
zakwasy trzeba rozchodzić ^^
mali213 odpowiedział(a) 22 października 2013
Najlepiej każdy trening zakończyć rozciąganiem! Efekt gwarantowany! :P
suicide odpowiedział(a) 10 września 2013
Mi pomaga gorący prysznic, szczególnie na mięśnie nóg.
kręgosłup zapytał(a) 9 września 2013
Pytanie dotyczy artykułu Osteoporoza – chroń się jak ślimak!
Ile dziennie należy zjadać sera zółtego aby pokryć zapotrzebowanie na wapń? Ser żółty to bomba kaloryczna. W czym jeszcze jest sporo wapnia?
Lin odpowiedział(a) 6 października 2013
Mleko, jogurty, migdały, tofu, sezam, jarmuz, brokuly... uwazaj na kawę, szczaw, szpinak - powoduja wytracanie wapnia. Dla naszych kosci wazna jest tez witamina D, czyli duzo slonca i nieco tluszczu.
tomtom zapytał(a) 9 września 2013
Pytanie dotyczy artykułu Osteoporoza – chroń się jak ślimak!
Zakwasy - czy możecie podać jakiś dobry sposób na zakwasy??
monika.fratczak odpowiedział(a) 5 października 2013
Zakwasy to w rzeczywistości uszkodzone kwasem mlekowym włókna mięśniowe. Dlatego, żeby przyspieszyć ich regenerację (a co za tym idzie pozbyć się bólu) należy poprawić ich trofikę, np przez rozgrzanie (ciepła kąpiel, okłady, maści rozgrzewające, masaż). Poprawia się ukrwienie mięśni (przyspiesza się metabolizm komórkowy) i zakwasom mówimy papa :) wysiłek, czyli "rozchodzenie" pomaga o ile nie jest to wysiłek beztlenowy.
justyna.czarnecka.505 odpowiedział(a) 16 września 2013
zakwasy trzeba rozchodzić ^^
mali213 odpowiedział(a) 22 października 2013
Najlepiej każdy trening zakończyć rozciąganiem! Efekt gwarantowany! :P
suicide odpowiedział(a) 10 września 2013
Mi pomaga gorący prysznic, szczególnie na mięśnie nóg.
kręgosłup zapytał(a) 9 września 2013
Pytanie dotyczy artykułu Osteoporoza – chroń się jak ślimak!
Ile dziennie należy zjadać sera zółtego aby pokryć zapotrzebowanie na wapń? Ser żółty to bomba kaloryczna. W czym jeszcze jest sporo wapnia?
Lin odpowiedział(a) 6 października 2013
Mleko, jogurty, migdały, tofu, sezam, jarmuz, brokuly... uwazaj na kawę, szczaw, szpinak - powoduja wytracanie wapnia. Dla naszych kosci wazna jest tez witamina D, czyli duzo slonca i nieco tluszczu.

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Koniec mlecznej drogi

Monika Maciejewska

Wapń

Indeks wartości odżywczych

Top w kategorii