Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

6 sposobów, by mieć zdrowe serce po 50-tce

6 sposobów, by mieć zdrowe serce po 50-tce
Ilustracja: Magdalena Pankiewicz | www.magdalenapankiewicz.com

3. Zwracaj uwagę na to, co jesz

5 porcji owoców i warzyw dziennie ‒ zalecają specjaliści z Mayo Clinic, którzy wydali książkę o tym, jak zapobiegać chorobom układu krążenia („Mayo Clinic Healthy Heart for Life”). Porcja to mniej więcej tyle, ile zmieści się w dłoni. Jedno ze szwedzkich badań dowiodło, że kobiety, które jedzą przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, mają najwyższy poziom antyoksydantów ‒ w rezultacie zmniejszają ryzyko zawału o 20 procent. Nektarynki, śliwki i brzoskwinie zawierają wiele składników (związków fenolowych), które chronią przed tzw. zespołem metabolicznym sprzyjającym cukrzycy i miażdżycy ‒ potwierdzają to badania Texas AgriLife Research. Najlepiej jeść różne owoce i warzywa, aby dostarczyć różnorodnych składników.

- Po pięćdziesiątce zwalnia przemiana materii i należy wprowadzać zmiany do jadłospisu, by nie tyć i zachować dobrą kondycję oraz zdrowe serce. Podstawa to zwiększenie ilości warzyw i owoców, a ograniczenie soli, słodzonych napojów, słodyczy, mięsa ‒ szczególnie czerwonego ‒ wyjaśnia Małgorzata Różańska, dietetyczka, ekspertka Hello Zdrowie i właścicielka poradni Foodarea.

Na listę zakazanych produktów trzeba wciągnąć także twarde margaryny, bo zawarte w nich tłuszcze trans podwyższają poziom złego cholesterolu ‒ LDL. ‒ Warto wyeliminować smażenie i zacząć zwracać szczególną uwagę na jakość jedzenia ‒ mówi Małgorzata Różańska. ‒ Robiąc zakupy, czytajmy uważnie etykiety. Fruktoza, tłuszcze trans, czyli uwodorniony olej roślinny/tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy ‒ to najgorsze, co może się przytrafić. Te składniki szkodzą sercu ‒ podwyższają poziom cholesterolu. Co z tego, że fruktoza to cukier. Jej przemiany metaboliczne w wątrobie powodują wzrost lipidów we krwi ‒ dodaje.

Co to oznacza w praktyce? Batony, słodkie napoje gazowane, ciasteczka, przekąski, gotowe do zjedzenia potrawy trzeba odstawić, a zacząć samemu gotować, bo wtedy mamy wpływ na to, co jemy. Dobrze ograniczyć słodzenie kawy i herbaty albo chociaż zamienić biały cukier na ksylitol lub stewię. ‒ Nie tylko słodycze i tłuszcz szkodzą sercu, cała wysoko przetworzona żywność powinna się znaleźć na cenzurowanym. Także ze względu na sól. Sól podwyższa ciśnienie i zatrzymuje wodę w organizmie. A gotowe produkty lub półprodukty, np. zupki instant, zawierają jej bardzo dużo ‒ ostrzega Małgorzata Różańska. ‒ Nawet jeśli na co dzień pacjenci nie używają soli, to i tak przekraczają normę spożycia (łyżeczka dziennie), jedząc na mieście lub korzystając z produktów w proszku ‒ dodaje.

Na serce mają wpływ… jelita. A konkretnie flora bakteryjna. Możemy zmieniać skład naszej mikroflory, poprawiać ją, wzmacniać, a przez to wspomagać m.in. układ krążenia. I odwrotnie, nie przykładając większej wagi do tego, co mamy w jelitach, zmniejszamy szanse organizmu w walce z infekcjami, stanami zapalnymi i wieloma schorzeniami. Według dr. Josepha Loscalzo z Brigham and Women’s Hospital, który wypowiedział się na stronie Harvard Health Blog, mikroflora jelit może mieć wpływ na poziom cholesterolu oraz innych tłuszczów krążących we krwi, a także na ciśnienie tętnicze. Jak o nią zadbać? Jedząc produkty z probiotykami ‒ bakteriami kwasu mlekowego (fermentowane ‒ nabiał i kiszonki), z błonnikiem (czyli m.in. warzywa i owoce), a także wykluczyć z diety czerwone mięso.

‒ Bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym przekształcają występującą w mięsie L-karnitynę w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), który sprzyja miażdżycy tętnic. Podwyższony poziom L-karnityny zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i epizodów sercowo-naczyniowych, w tym zawału i udaru u pacjentów, u których podwyższony był jednocześnie poziom TMAO. Co więcej, badania pokazują, że dieta bogata w czerwone mięso i jego przetwory zmienia florę bakteryjną w jelitach, zwiększając ilość bakterii, które przekształcają L-karnitynę w TMAO ‒ ostrzega Małgorzata Różańska.

4. Ruszaj się częściej

American Heart Association zaleca 150 minut ruchu tygodniowo. Pół godziny dziennie przez większość dni tygodnia wystarczy, by zredukować ryzyko choroby serca o ponad 50 procent! I co ważne ‒ niezależnie od wieku ruch poprawia stan zdrowia i serca. I nie trzeba wcale uprawiać triatlonu i biegać maratonów. Spacery, chodzenie na piechotę do pracy czy jazda rowerem też się liczą. Dr Hisako Tsuji z Osaki dowiodła, że zwykła przesiadka z samochodu do komunikacji miejskiej to o 34 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy, 27 proc. mniejsza szansa na nadciśnienie i aż o połowę niższe ryzyko nadwagi! Z kolei Kanadyjczycy pokazali, że osoby udające się na co dzień do sklepów pieszo o połowę rzadziej mają nadciśnienie. Ale zawsze może być jeszcze lepiej! Ostatnie duńskie badania sugerują, że warto z autobusu przesiąść się na rower i dojeżdżać nim do pracy. Eksperyment przeprowadzony na 20 tys. ludzi w wieku 40‒60 lat pokazuje, że osoby, które korzystały z roweru jako środka transportu do pracy i z powrotem, po 10 latach znacznie poprawiły wydolność układu krążenia. Wystarczy 30 minut dziennie. Zatem, Polacy, na rowery!

Jeśli marzy ci się coś bardziej ekstremalnego niż spacery i rower, a wcześniej raczej nie uprawiałeś regularnie żadnego sportu, skonsultuj się najpierw z lekarzem. ‒ Echo serca i czasami próba wysiłkowa pokażą, czy serce jest zdrowe i silne na tyle, by pacjent mógł zacząć intensywniejsze treningi ‒ tłumaczy lek. Ewa Witkowska-Patena. ‒ Najlepiej jednak stopniowo oswajać organizm z wysiłkiem, np. zacząć od spacerów, wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze, by potem biegać czy też brać się za inny sport, który mocno podnosi tętno ‒ dodaje nasz ekspert. Natomiast jeżeli od lat uprawiasz sport, to po pięćdziesiątce spokojnie możesz kontynuować. Ba, jest to nawet bardzo zalecane!

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij