Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

6 sposobów, by mieć zdrowe serce po 50-tce

6 sposobów, by mieć zdrowe serce po 50-tce
Ilustracja: Magdalena Pankiewicz | www.magdalenapankiewicz.com

3. Zwracaj uwagę na to, co jesz

5 porcji owoców i warzyw dziennie ‒ zalecają specjaliści z Mayo Clinic, którzy wydali książkę o tym, jak zapobiegać chorobom układu krążenia („Mayo Clinic Healthy Heart for Life”). Porcja to mniej więcej tyle, ile zmieści się w dłoni. Jedno ze szwedzkich badań dowiodło, że kobiety, które jedzą przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, mają najwyższy poziom antyoksydantów ‒ w rezultacie zmniejszają ryzyko zawału o 20 procent. Nektarynki, śliwki i brzoskwinie zawierają wiele składników (związków fenolowych), które chronią przed tzw. zespołem metabolicznym sprzyjającym cukrzycy i miażdżycy ‒ potwierdzają to badania Texas AgriLife Research. Najlepiej jeść różne owoce i warzywa, aby dostarczyć różnorodnych składników.

- Po pięćdziesiątce zwalnia przemiana materii i należy wprowadzać zmiany do jadłospisu, by nie tyć i zachować dobrą kondycję oraz zdrowe serce. Podstawa to zwiększenie ilości warzyw i owoców, a ograniczenie soli, słodzonych napojów, słodyczy, mięsa ‒ szczególnie czerwonego ‒ wyjaśnia Małgorzata Różańska, dietetyczka, ekspertka Hello Zdrowie i właścicielka poradni Foodarea.

Na listę zakazanych produktów trzeba wciągnąć także twarde margaryny, bo zawarte w nich tłuszcze trans podwyższają poziom złego cholesterolu ‒ LDL. ‒ Warto wyeliminować smażenie i zacząć zwracać szczególną uwagę na jakość jedzenia ‒ mówi Małgorzata Różańska. ‒ Robiąc zakupy, czytajmy uważnie etykiety. Fruktoza, tłuszcze trans, czyli uwodorniony olej roślinny/tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy ‒ to najgorsze, co może się przytrafić. Te składniki szkodzą sercu ‒ podwyższają poziom cholesterolu. Co z tego, że fruktoza to cukier. Jej przemiany metaboliczne w wątrobie powodują wzrost lipidów we krwi ‒ dodaje.

Co to oznacza w praktyce? Batony, słodkie napoje gazowane, ciasteczka, przekąski, gotowe do zjedzenia potrawy trzeba odstawić, a zacząć samemu gotować, bo wtedy mamy wpływ na to, co jemy. Dobrze ograniczyć słodzenie kawy i herbaty albo chociaż zamienić biały cukier na ksylitol lub stewię. ‒ Nie tylko słodycze i tłuszcz szkodzą sercu, cała wysoko przetworzona żywność powinna się znaleźć na cenzurowanym. Także ze względu na sól. Sól podwyższa ciśnienie i zatrzymuje wodę w organizmie. A gotowe produkty lub półprodukty, np. zupki instant, zawierają jej bardzo dużo ‒ ostrzega Małgorzata Różańska. ‒ Nawet jeśli na co dzień pacjenci nie używają soli, to i tak przekraczają normę spożycia (łyżeczka dziennie), jedząc na mieście lub korzystając z produktów w proszku ‒ dodaje.

Na serce mają wpływ… jelita. A konkretnie flora bakteryjna. Możemy zmieniać skład naszej mikroflory, poprawiać ją, wzmacniać, a przez to wspomagać m.in. układ krążenia. I odwrotnie, nie przykładając większej wagi do tego, co mamy w jelitach, zmniejszamy szanse organizmu w walce z infekcjami, stanami zapalnymi i wieloma schorzeniami. Według dr. Josepha Loscalzo z Brigham and Women’s Hospital, który wypowiedział się na stronie Harvard Health Blog, mikroflora jelit może mieć wpływ na poziom cholesterolu oraz innych tłuszczów krążących we krwi, a także na ciśnienie tętnicze. Jak o nią zadbać? Jedząc produkty z probiotykami ‒ bakteriami kwasu mlekowego (fermentowane ‒ nabiał i kiszonki), z błonnikiem (czyli m.in. warzywa i owoce), a także wykluczyć z diety czerwone mięso.

‒ Bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym przekształcają występującą w mięsie L-karnitynę w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), który sprzyja miażdżycy tętnic. Podwyższony poziom L-karnityny zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i epizodów sercowo-naczyniowych, w tym zawału i udaru u pacjentów, u których podwyższony był jednocześnie poziom TMAO. Co więcej, badania pokazują, że dieta bogata w czerwone mięso i jego przetwory zmienia florę bakteryjną w jelitach, zwiększając ilość bakterii, które przekształcają L-karnitynę w TMAO ‒ ostrzega Małgorzata Różańska.

4. Ruszaj się częściej

American Heart Association zaleca 150 minut ruchu tygodniowo. Pół godziny dziennie przez większość dni tygodnia wystarczy, by zredukować ryzyko choroby serca o ponad 50 procent! I co ważne ‒ niezależnie od wieku ruch poprawia stan zdrowia i serca. I nie trzeba wcale uprawiać triatlonu i biegać maratonów. Spacery, chodzenie na piechotę do pracy czy jazda rowerem też się liczą. Dr Hisako Tsuji z Osaki dowiodła, że zwykła przesiadka z samochodu do komunikacji miejskiej to o 34 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy, 27 proc. mniejsza szansa na nadciśnienie i aż o połowę niższe ryzyko nadwagi! Z kolei Kanadyjczycy pokazali, że osoby udające się na co dzień do sklepów pieszo o połowę rzadziej mają nadciśnienie. Ale zawsze może być jeszcze lepiej! Ostatnie duńskie badania sugerują, że warto z autobusu przesiąść się na rower i dojeżdżać nim do pracy. Eksperyment przeprowadzony na 20 tys. ludzi w wieku 40‒60 lat pokazuje, że osoby, które korzystały z roweru jako środka transportu do pracy i z powrotem, po 10 latach znacznie poprawiły wydolność układu krążenia. Wystarczy 30 minut dziennie. Zatem, Polacy, na rowery!

Jeśli marzy ci się coś bardziej ekstremalnego niż spacery i rower, a wcześniej raczej nie uprawiałeś regularnie żadnego sportu, skonsultuj się najpierw z lekarzem. ‒ Echo serca i czasami próba wysiłkowa pokażą, czy serce jest zdrowe i silne na tyle, by pacjent mógł zacząć intensywniejsze treningi ‒ tłumaczy lek. Ewa Witkowska-Patena. ‒ Najlepiej jednak stopniowo oswajać organizm z wysiłkiem, np. zacząć od spacerów, wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze, by potem biegać czy też brać się za inny sport, który mocno podnosi tętno ‒ dodaje nasz ekspert. Natomiast jeżeli od lat uprawiasz sport, to po pięćdziesiątce spokojnie możesz kontynuować. Ba, jest to nawet bardzo zalecane!

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Powiązane artykuły

Jak starzeje się organizm? 20, 30, 40 plus...

Najpierw się rozwijamy, a potem zużywamy, takie są prawa natury. Tego nie...
Najpierw się rozwijamy, a potem zużywamy, takie są prawa natury. Tego nie przeskoczysz. Zobacz, czego się spodziewać po organizmie w miarę upływu lat. Może jednak warto lepiej o siebie zadbać? Przeprowadzimy cię przez dekady życia z lekkim przymrużeniem oka.

6 najgorszych produktów dla twojego serca

Zasady diety dla zdrowego serca wydają się mało skomplikowane. Unikaj smażenia,...
Zasady diety dla zdrowego serca wydają się mało skomplikowane. Unikaj smażenia, tłustych mięs, wybieraj zdrowe oleje, jedz dużo ryb oraz warzyw. Proste, prawda? W praktyce jednak nie zawsze jest to takie łatwe. Dlatego bierzemy na tapet produkty z listy najgorszych dla zdrowia twojego serca.

6 nawyków, które szkodzą twojemu sercu

Choroby układu krążenia ciągle są najczęstszymi przyczynami zgonów w Polsce i to się nie zmieniło od...
Choroby układu krążenia ciągle są najczęstszymi przyczynami zgonów w Polsce i to się nie zmieniło od ponad 20 lat. Czego unikać, by chronić serce?

Seks? W każdym wieku!

Dopiero od niedawna życie seksualne osób starszych zaczyna się pojawiać jako temat artykułów czy programów....
Dopiero od niedawna życie seksualne osób starszych zaczyna się pojawiać jako temat artykułów czy programów. Przez wiele lat pokutowało przekonanie, że biologiczny koniec ludzkiej zdolności do reprodukcji oznacza także koniec pragnień i pożądania. I, co gorsza, większość uważała, że to zupełnie normalne.