Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

10 produktów łagodzących objawy menopauzy
Zdjęcie: shutterstock
Uderzenia gorąca, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka osteoporozy i chorób serca. Mowa o menopauzie, klimakterium, przekwitaniu. Jakkolwiek by to nazwać, jest to chyba najmniej lubiane przez kobiety słowo. A można pomóc sobie dietą!

Są produkty, które włączone do diety pozwolą łagodniej przejść przez menopauzę. Oto lista top 10 przygotowana przez naszego eksperta.

1. Soja i inne strączkowe

Menopauza jest wynikiem wygasania czynności hormonalnej jajników, co prowadzi do zmniejszenia stężenia estrogenów. Efekt? Wiele niekorzystnych objawów: uderzenia gorąca, spadek koncentracji, drażliwość, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka choroby wieńcowej serca i miażdżycy oraz osteoporozy. Stosując dietę bogatą w soję i inne rośliny suche strączkowe można te dolegliwości znacznie zniwelować. A to dzięki zawartości w tej żywności fitoestrogenów – związków mających budowę podobną do żeńskich estrogenów wydzielanych przez jajniki. Wiążą się z receptorami podwzgórza i mają podobne działanie jak ludzkie hormony, choć słabsze. Co ciekawe, nie wykazują działań ubocznych charakterystycznych dla terapii estrogenami syntetycznymi. Soja i rośliny suche strączkowe zawierają najwięcej izoflawonów – fitoestrogenów mających takie działanie. Wykazano, że kobiety, w których diecie często występuje soja, rzadziej doświadczają uderzeń gorąca i wahań nastrojów.

W okresie okołomenopauzalnym znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca oraz miażdżycy. W tym wypadku także pomaga dieta bogata w strączki! Wiele badań wskazuje, że izoflawony (fitoestrogeny zawarte w strączkowych) redukują ryzyko chorób układu krążenia. Obniżają poziom całkowitego cholesterolu we krwi, jak również frakcji „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Ponadto zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych.

Spadek produkcji estrogenów wiąże się ze wzrostem ryzyka powstania osteoporozy. Wzbogacanie diety w soję i produkty sojowe oraz inne strączkowe ma korzystny wpływ w profilaktyce osteoporozy. Badania przeprowadzone przez A. Cassidy (2003) wskazują, że jedzenie już 100 mg produktów sojowych dziennie dobrze wpływa na masę i gęstość tkanki kostnej.

Fitoestrogeny obniżają również ryzyko nowotworów. Wiele wyników badań epidemiologicznych wykazuje istnienie związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy wysoką zawartością w diecie produktów sojowych a zachorowalnością na nowotwory sutka oraz umieralnością z powodu raka. Stwierdzono, że w populacjach azjatyckich zachorowalność na nowotwory piersi jest czterokrotnie niższa niż u kobiet w krajach zachodnich. Oczywiście, może to być w pewnym stopniu sprawa genetyki, ale dalsze badania sugerują, że czynniki żywieniowe odgrywają tu ogromną rolę – kobiety, które wyjechały z Azji do USA, nie były już tak odporne na raka piersi jak te mieszkające w Azji.

2. Produkty fermentacji mlekowej

Czyli maślanka, jogurt, kefir, kiszonki. Te produkty dzięki bakteriom kwasu mlekowego nie tylko poprawią perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, ale też zwiększą odporność. Biorą także udział w profilaktyce osteoporozy, a to dzięki temu, że są źródłem witaminy K2. Najbogatsza w tę witaminę jest japońska potrawa natto otrzymana z przefermentowanych ziaren soi. Dzięki witaminie K2 wapń może być wbudowany do kości (dzięki czemu zapobiega utracie masy kostnej), a nie odkładany w ścianach tętnic (dzięki czemu przeciwdziała miażdżycy naczyń).

3. Siemię lniane

Siemię lniane jest bogate w błonnik pokarmowy. Wyżej pisałam, że w wieku okołomenopauzalnym ważnym produktem w diecie, ze względu na obecność fitoestrogenów, są suche strączkowe. Okazuje się, że metabolizm i działanie fitoestrogenów są sprawniejsze przy jednoczesnym wysokim spożyciu błonnika pokarmowego. Dlatego umieściłam siemię lniane jako jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego w diecie. Ponadto zawiera ono rodzaj fitoestrogenów – lignany mające działanie przeciwnowotworowe. Średnia zawartość lignanów w nasionach lnu wynosi 0,8 mg/g świeżej masy. Mniejsze ich ilości występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach (marchew, cebula), owocach (jabłka, wiśnie, jagody) i orzechach. Ale na tym nie kończą się powody, dla których do top 10 zaliczyłam siemię lniane. Jest ono bowiem także bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

4. Zielone warzywa

Proces menopauzy oprócz typowych objawów związanych z niedoborem estrogenów powoduje przyspieszenie rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych. To znaczy, że negatywnie wpływa na pamięć i koncentrację. Jak sobie pomóc? Jedz zielone warzywa: brokuły, kapusty, sałaty, szpinak, zielony groszek. W badaniach udowodniono, że kwas foliowy, wspólnie z pozostałymi witaminami z grupy B, zmniejsza stężenie homocysteiny, której zbyt wysoki poziom zwiększa ryzyko demencji. Aby uniknąć problemów z pamięcią i koncentracją, wypij zielony koktajl. Na zdrowie!

5. Czerwone winogrona

Kobiety w okresie menopauzy częściej zapadają na choroby układu krążenia. To ryzyko zwiększa się, gdy stosujesz hormonalną terapię zastępczą. Winogrona dzięki obecności flawonoli, antocyjanów i resweratolu zmniejszają stężenie cholesterolu, obniżają ciśnienie i hamują aktywności płytek krwi. Dzięki tym działaniom znacznie obniżają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Naukowcy Naissides i wsp. zbadali wpływ czerwonego wina na czynniki ryzyka chorób układu krążenia u kobiet po menopauzie. Badane były kobiety w wieku 50‒70 lat, które miały podwyższony cholesterol. Spożywanie czerwonego wina przez sześć tygodni spowodowało u nich zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu LDL o 8 proc. i zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL o 17 proc. Ponadto okazało się, że spożywanie czerwonego wina spowodowało zmniejszenie o 9 proc. sztywności tętnic i obniżenie ciśnienia o 12 proc. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij