Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe emocje

Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach

Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach
Atak paniki ma wiele różnych objawów, z których większość sprawia, że czujesz się po prostu poza kontrolą. Ilustracja: shutterstock

Temat jest poważny. Ludzie, którzy doświadczyli ataku paniki, na samo jego wspomnienie dostają dreszczy. Może dopaść wszędzie – w pracy, w windzie, za kierownicą. Jak go zidentyfikować i ja sobie z nim radzić? 

W naszych czasach zagrożenia są troszkę inne niż te, do których przystosowane są nasze ciała. Kiedy boimy się o swoje bezpieczeństwo, dostajemy adrenalinowego kopa, podnosi nam się ciśnienie i możemy czuć instynktowną potrzebę schronienia się, walki lub ucieczki. Zostaliśmy jednak zaprojektowani raczej do uciekania przed niedźwiedziami w lesie niż do radzenia sobie z niebezpieczną sytuacją na drodze, kryzysem w pracy czy lękiem przed lataniem.

Jak zidentyfikować atak paniki?

Atak paniki ma wiele różnych objawów, z których większość sprawia, że czujesz się po prostu poza kontrolą. Nie możesz opanować tego, co dzieje się z twoim ciałem, dlatego panikujesz jeszcze bardziej. Serce wali jak oszalałe, krew napływa do głowy, zaczynasz się czerwienić. Oddech przyspiesza, podobnie jak gonitwa myśli, która tylko nakręca całą tę spiralę. Możemy doświadczyć bólu głowy, skurczów mięśni, ściśnięcia żołądka i niekontrolowanego wybuchu płaczu. To trudna sytuacja zarówno dla doświadczających takiego ataku, jak i dla ludzi z ich najbliższego otoczenia. Jak się zachować, kiedy spotyka to dziecko albo kogoś bliskiego?

Atak paniki – co robić?

Na początku trzeba spróbować tę reakcję zrozumieć. Osoba doświadczająca ataku nie ma nad sobą kontroli. Nie może zapanować nad ciałem ani gonitwą myśli. Pierwszą pomocą w takim przypadku jest przywrócenie jej tej kontroli. Jej ciało zareagowało w ten sposób, ponieważ nie jest do końca w stanie odróżnić myśli od rzeczywistości. Doświadczamy tego, korzystając z przeróżnych technik relaksacyjnych, kiedy wyobrażamy sobie błogą scenerię i szumiący las. To działa także w drugą stronę, kiedy wyobrażamy sobie, jak wszystkie nasze marzenia pryskają przez (zwykle bardzo przesadzoną) wizję rozstania lub utraty czegoś dla nas ważnego. Ciało może zinterpretować takie wizje jako autentyczne zagrożenie życia.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić w razie ataku paniki, jest uświadomienie sobie lub doświadczającej go osobie, że chociaż tego w tej chwili nie czuje, to jest w stanie przejąć kontrolę nad sytuacją. Osoba postronna zwykle nie może wówczas zrobić dużo więcej, niż po prostu dać poczucie bezpieczeństwa. 

Trochę przewrotnie – zamiast próbować natychmiast i za wszelką cenę wyjść ze stanu, w którym czujemy się, jakbyśmy mieli za chwilę umrzeć, spróbujmy sobie pozwolić zatopić się w nim. Zamknąć się w łazience i płakać, schować się pod kołdrą – cokolwiek, żeby poczuć się odrobinę bezpieczniej. Poddać się i przeżyć te emocje. Po kilku minutach zrozumiemy, że pogłębienie tego stanu było w naszych rękach. Mogliśmy mu się poddać. Skoro tak, możemy się też z niego wycofać. Ta technika działa!

1. Znajdź „bezpieczne miejsce”, zamknij oczy i weź pięć głębokich oddechów, każdy zatrzymaj w środku przez 10 sekund – potem wypuść naturalnie.

2.  Przypomnij sobie, co tak naprawdę się dzieje – to tylko atak paniki, który za jakiś czas minie. Jesteś tu i teraz i nic ci nie grozi.

3.  Teraz spróbuj się poddać uczuciom. Płacz, krzycz, otwórz się na to, co się dzieje. To działa trochę jak... wymioty. Zwykle zanim opróżnimy żołądek, czujemy się gorzej niż tuż po. Przychodzi ulga.

4. Postaraj się identyfikować, co spowodowało atak paniki: która myśl, które uczucie.

5.  A teraz je zracjonalizuj. Możesz potrzebować do tego pomocy kogoś zaufanego, więc łap za telefon albo wyjdź spod kołdry w poszukiwaniu kogoś, kto pomoże ci zrozumieć, co się stało. A w rzeczywistości nie stało się… nic. Cała historia rozegrała się w twojej głowie.

6.  Kiedy będziesz gotów, doceń pozytywne strony tego doświadczenia. Być może dzięki niemu zdecydujesz się zrezygnować z czegoś, co wcale nie miało być dla ciebie dobre. To może być motywacja do zadbania o swój układ nerwowy i podjęcia aktywnych działań, które będą miały na celu zmniejszenie liczby stresowych sytuacji w życiu.

7.  Idź pobiegać. Adrenalina, z której otrzymałeś dziś „mocnego strzała”, sprawiła, że w twojej krwi pojawiło się sporo cukru, który miał zasilić ciało, w razie gdybyś miał uciekać przed niedźwiedziem. Możesz go wykorzystać w zdrowy sposób i przy okazji dotlenić komórki mózgowe. Może wymyślisz rozwiązanie dla tej trudnej sytuacji? Albo zdobędziesz się na odwagę, żeby powiedzieć „nie”? 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Mariola Skoczylas zapytał(a) 10 sierpnia 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach
Szkoda, że tak mało jest dostępnych metod leczenia na rynku i wszyscy ładują w nas tabletki. U nas sytuację zmieniła jedna dziewczyna, która prowadzi bloga niepanikuj.pl Trafiłam tam przypadkiem, bo mąż był chory. Szukałam rozwiązania, bo lekarze tylko recepty wystawiali. Maż nie mógł pracować i się podłamał. Po kilku konsultacjach (online, bo mieszkamy w UK) zabrał się za siebie i teraz ogrania się nawet w pracy. Aż trudno uwierzyć, że można. A można. Bez leków. Bez chemii. Na blogu jest dużo fajnych infomracji o atakach paniki i depresji z perspektywy kogoś, kto się z tym zmagał i doskonale rozumie sytuację. Nie poddawajcie się i walczcie o swoje!
Klaudia Waryszak-Lubaś zapytał(a) 18 października 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach
Wszystko ładnie, pięknie, jak reagować na panikę w domu. Co jeśli złapie nas poza domem, wśród ludzi? Takie ataki zdarzają mi się częściej niż w domu, i otwierając artykuł myślałam, że znajdę kilka praktycznych wskazówek na ten temat. Czy mogą to Państwo uzupełnić?
Mariola Skoczylas zapytał(a) 10 sierpnia 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach
Szkoda, że tak mało jest dostępnych metod leczenia na rynku i wszyscy ładują w nas tabletki. U nas sytuację zmieniła jedna dziewczyna, która prowadzi bloga niepanikuj.pl Trafiłam tam przypadkiem, bo mąż był chory. Szukałam rozwiązania, bo lekarze tylko recepty wystawiali. Maż nie mógł pracować i się podłamał. Po kilku konsultacjach (online, bo mieszkamy w UK) zabrał się za siebie i teraz ogrania się nawet w pracy. Aż trudno uwierzyć, że można. A można. Bez leków. Bez chemii. Na blogu jest dużo fajnych infomracji o atakach paniki i depresji z perspektywy kogoś, kto się z tym zmagał i doskonale rozumie sytuację. Nie poddawajcie się i walczcie o swoje!
Klaudia Waryszak-Lubaś zapytał(a) 18 października 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach
Wszystko ładnie, pięknie, jak reagować na panikę w domu. Co jeśli złapie nas poza domem, wśród ludzi? Takie ataki zdarzają mi się częściej niż w domu, i otwierając artykuł myślałam, że znajdę kilka praktycznych wskazówek na ten temat. Czy mogą to Państwo uzupełnić?

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Więcej radości!

Maja Święcicka

Top w kategorii